Naslednji pogoji so potrebni pogoji za močno okostje: pravilna prehrana, ustrezen fizični napor, odsotnost slabih navad in pravočasno zdravljenje bolezni pod jasnim vodstvom usposobljenega strokovnjaka. Žal pa s starostjo prihaja do naravnih sprememb v telesu, ki pogosto vodijo v zmanjšanje gostote kosti in razvoj osteoporoze. Vaje za krepitev kosti lahko preprečijo razvoj te patologije in prispevajo k okrevanju..
Vaje za krepitev kosti: kaj je pomembno zapomniti
Vaje so na seznamu nemedicinskih zdravil za osteoporozo. Obstaja več glavnih skupin vaj za krepitev kosti, ki ugodno vplivajo na stanje skeleta:
- vaje za moč;
- vaje z majhno udarno obremenitvijo;
- Vaje z veliko udarno obremenitvijo;
- vaje za raztezanje;
- funkcionalne vaje;
- vaje za izboljšanje ravnotežja.
V našem prejšnjem članku se lahko seznanite z vzornim načrtom in količino telesne aktivnosti..
Ne pozabite, da je bolečina v mišicah, ki traja več dni po vadbi, povsem običajna za fizično neaktivne ljudi ali ljudi, ki dolgo časa niso bili vpleteni. Vendar pa neposredno izvajanje vaj ne sme spremljati bolečina..
Bolečine med vadbo kažejo na nepravilno delovanje ali na to, da se gibanje ne prilagaja..
Tehnika opravi 5 preprostih vaj za krepitev kosti
Bolnikom z osteoporozo je treba pri izvajanju kakršne koli vaje pristopiti zelo previdno in po posvetu z zdravnikom. Enako velja za ljudi z nedavnimi ali pogostimi zlomi..
Spodaj so primeri vaj za krepitev kosti, ki se izvajajo zelo preprosto in z minimalnim tveganjem poškodb. Najbolj primeren kompleks telesne aktivnosti izbere zdravnik, ki je dobro seznanjen z vašim zdravjem..
- Vaja za držo - raztezanje na vogalu
Poiščite prosti kot v apartmaju, stojite pred njim in dvignite roke ob steno, kot je prikazano na sliki..
- postavite eno nogo naprej, upognjeno v kolenu;
- naslonjena na prednjo nogo, premaknite glavo in prsni koš v smeri stene;
- ostanejo v zgornjem položaju pol minute;
- vstani naravnost;
- ponovite na drugi nogi.
Opravite 2 krat na vsaki nogi trikrat na teden..
Prednosti:
- Raztegljivost ramen;
- poravnava zgornjega dela hrbta.
- Krepitev bokov in hrbta - vaja za mišice, ki razširjajo boke
- stojte naravnost in držite roko na hrbtu stolu, ne da bi pri tem upogibali telo pri pasu ali nogah na kolenih;
- drugo roko položite na boke in dvignite nogo stran od stola (brez upogibanja);
- prsti so videti naravnost, roka in medenica pa ostajata nepremični;
- spustite nogo;
- ponovite desetkrat;
- storite enako na drugi strani.
Prednosti:
- krepi boke;
- izboljša ravnotežje.
- Dvigne vaše noge med ležanjem
- ležite z licem navzdol;
- roke na straneh;
- pod čelo in ramena položite valje in vzglavnik ali brisače pod trebuhom (za vaše udobje);
- rahlo upognite desno nogo in jo dvignite;
- ne napnite noge;
- opravlja 10 vzponov;
- ponovite z drugo nogo.
Naredite 2-3 dni na teden.
Prednosti:
- ledvena okrepitev;
- krepitev zadnjice;
- raztezanje stegenskih mišic.
- Izboljšanje ravnotežja - dvigne na prste in pete
- postavite se naravnost in vzemite hrbet visokega stola;
- brez upogibanja nog in držanja hrbta naravnost, vstani na prste;
- dol;
- stojte na petah;
- ponovite desetkrat;
- vsak dan.
Poskusite se čim manj nasloniti na stol - samo zato, da ohranite ravnotežje. Če ste dovolj dobro uravnotežili brez podpore, lahko opravite vajo brez stola..
Prednosti:
- krepi spodnje noge;
- izboljša ravnotežje.
- Vaja za uravnoteženje - drsenje po steni
- odmaknite se od stene na razdalji 1 čevlja;
- obrnite hrbet k zidu;
- poravnajte ramena;
- počivajte zadnjico, dlani in ramena ob steni;
- glava mora biti čim bliže steni;
- potegnite v trebuh;
- počasi se pomikajte navzgor in navzdol, upogibajte kolena na pol;
- držite hrbet naravnost;
- opravite 10-krat 2-3 krat na teden.
Prednosti:
- krepitev bokov, trebuha in hrbta;
- nazaj;
- ojačitev nog;
- izboljšanje ravnotežja.
Vaje za krepitev kosti, ki izhajajo iz tega članka, so vključene v seznam gibanj, ki jih lahko izvajamo tako za preventivo kot za zdravljenje osteoporoze..