Čustveno in fizično stanje osebe sta tesno povezana. Študijo te povezave v dvajsetih letih je izvedel ameriški zdravnik Edmund Jacobson. Njegovi poskusi so pokazali, da se čustvene reakcije osebe pogosto kažejo v obliki mišične napetosti, katere stopnja se povečuje s povečanjem čustvene napetosti..
Za rešitev tega problema je Jacobson razvil metodo progresivne nevromišične sprostitve, ki vam omogoča sprostitev telesa in duha, okrevanje in nevtralizacijo negativnih učinkov stresa. Danes vas bo ta tehnika seznanila.
Kaj je tehnika nevromuskularne relaksacije?
Progressive neuromuskularna relaksacija je dvostopenjski proces, namenjen sproščanju mišic. Prvič, sistematično napnite določene mišične skupine telesa in nato razbremenite napetost. Ta vaja vam bo pomagala zmanjšati splošno stopnjo napetosti in stresa ter se sprostiti v stresnih razmerah, izboljšati spanec in se celo znebiti fizičnega neugodja, ki ga povzročajo glavoboli ali bolečine v trebuhu. Zahvaljujoč Jacobsonovi tehniki se boste naučili ne le sprostitve, temveč tudi prepoznavanja prvih znakov napetosti, ki se pojavljajo podnevi..
Jacobsonove vaje lahko pomagajo sprostiti, razbremeniti stres in izboljšati zdravje..
Spodaj bo povedal:
- kako se pripraviti na lekcijo;
- kaj storiti med sejo;
- kako pogosto morate opravljati vaje.
Priprava na nevromuskularno sprostitev
Celoten proces nevro-mišične relaksacije po Jacobsonu bo trajal približno 15-20 minut, tako da boste za sprostitev namenili določeno količino časa. Bolje je vaditi to tehniko na toplem in mirnem mestu, kjer vas nihče ne bo motil. Ne pozabite izklopiti telefona. Sedite nazaj: Ležite na tla ali na posteljo, sedite na stol - kot želite. Sprostite telo, počasi dihajte. Dejanja, ki ste jih opisali sami, lahko izvedete, lahko pa prosite prijatelja ali družinskega člana, da prebere navodila za vas..
Jacobsonova neuromuskularna relaksacija: kaj storiti
Vaša naloga je izmenično obremeniti in sprostiti različne telesne mišične skupine. Spodaj so navodila za izvajanje vaj za živčno-mišično sprostitev. Shema je enostavna: najprej je potrebno stresati mišice za 5 sekund, nato pa jih sprostiti, medtem ko uživate v popolni sprostitvi. Med vajami ne zadržujte sapo, dihajte svobodno in enakomerno. Prilagodite stopnjo napetosti - ne sme povzročati bolečine.
Stres ne sme povzročati bolečin.
- Roke in podlakti (prevladujoča roka): stisnite pest z največjo močjo, roko upognite v roko. Preštejte do 5. Sprostite mišice in uživajte v občutku sproščenosti..
- Ramena (prevladujoča roka): upognite komolec in ga pritisnite na katerokoli površino. Preštejte do 5. Sprostite mišice in uživajte v občutku sproščenosti..
- Roke in podlakti (nedominantna roka): glej točko 1. \ t.
- Rame (nedominantna roka): glej str.
- Zgornja tretjina obraza: dvignite obrvi čim višje in širše odprta usta. Preštejte do 5. Sprostite mišice in uživajte v občutku sproščenosti..
- Srednja tretjina obraza: čvrsto privijte oči, namrščite se in naborite nos. Preštejte do 5. Sprostite mišice in uživajte v občutku sproščenosti..
- Spodnja tretjina obraza: čvrsto stisnite čeljusti in premaknite kotičke ust čim bližje ušesom. Preštejte do 5. Sprostite mišice in uživajte v občutku sproščenosti..
- Vrat: potegnite ramena do ušes, nato pa brado nagnite do prsi. Preštejte do 5. Sprostite mišice in uživajte v občutku sproščenosti..
- Prsni koš in diafragma: Globoko vdihnite, obdržite komolce pred seboj in jih stisnite. Preštejte do 5. Sprostite mišice in uživajte v občutku sproščenosti..
- Hrbet in želodec: zategnite trebušne mišice, poravnajte lopatice in ovijte hrbet. Preštejte do 5. Sprostite mišice in uživajte v občutku sproščenosti..
- Stegna (prevladujoča noga): Nogo držite v napetem položaju - na pol kolena. Preštejte do 5. Sprostite mišice in uživajte v občutku sproščenosti..
- Golenica (prevladujoča noga): stopalo potegnite kolikor je mogoče, narazen prste narazen. Preštejte do 5. Sprostite mišice in uživajte v občutku sproščenosti..
- Noga (prevladujoča noga): upognite nogo tako, da gleženj štrli, stisnite prste. Preštejte do 5. Sprostite mišice in uživajte v občutku sproščenosti..
- Stegna (nedominantna noga): glej str.
- Spodnje stegno (nedominantna noga): glej str.
- Noga (nedominantna noga): glej str.
Delo z zgoraj omenjenimi 16 mišičnimi skupinami je dovolj za lajšanje mišičnega in duševnega stresa, vendar obstajajo podrobnejše tehnike sprostitve, do katerih se lahko naučite izvajati osnovne vaje..
Kdaj je bolje izvajati vaje v skladu z Jacobsonovo tehniko nevromišične relaksacije?
Treba je omeniti, da je posplošitev relaksacijskega učinka odvisna od pravilnosti vaj po metodi Jacobsonove progresivne nevromuskularne relaksacije. V prvih dveh mesecih je priporočljivo vsak dan izvajati tehniko: v prvem mesecu - 2-krat na dan, v drugem - 1-krat na dan. Po tem, lahko postopoma zmanjšati pogostost razredov na nekajkrat na teden..
Najbolje je, da to storite po prebujanju, pred spanjem in pred obroki. Po jedi ni zaželeno izvajati vaj, saj prebavni proces preprečuje popolno sprostitev.
Glejte tudi: Tehnike dihanja za lajšanje stresa v 10 minutah
Tehnika progresivne nevromišične sprostitve, ki jo je razvil dr. Jacobson, je odličen način za lajšanje fizičnega in čustvenega stresa, povečanje odpornosti na stresne situacije in s tem krepitev zdravja..