Mnogi od nas bi radi dobili pripravljen recept za hujšanje, po možnosti - fazni načrt, v katerem bi lahko prečrtali dokončane izdelke. Na žalost ni natančne metode hitre izgube teže, ki bi delovala za vse brez izjeme..
Znebite se prekomerne telesne teže na različne načine: nekdo se drži skrajne prehrane, nekdo bolj kot metoda izključitve "junk" hrane, nekaj preklopi na vegetarijanstvo ali surovo hrano. Vendar je pravilneje izgubiti težo "glede na znanost". V tem članku bomo dali univerzalna priporočila, ki vam bodo pomagala, da se približate svojim sanjam in izgubite dodatne kilograme brez prehrane in strogih omejitev. Glavna stvar je, da sledite preprostim pravilom..
Debelost je epidemija XXI stoletja
"Kaj jesti, da izgubijo težo" - ta stavek je že dolgo priljubljena šala. In pravijo: "Lena je motor napredka." Zdi se, da je vse pravilno, vendar je bil rezultat tako neresnega pristopa prava "maščobna nesreča". Tukaj je citat iz biltena Svetovne zdravstvene organizacije:
"Glede na leto 2014 je več kot 1,9 milijarde odraslih, starih 18 let in več, prekomerno telesno težo. Od tega števila več kot 600 milijonov ljudi trpi zaradi debelosti."
Obseg nesreče je neverjeten, vendar je najhujše, število se postopoma povečuje. Razlog je preprost - veliko jemo in se premikamo. In stvar je - v napačnem prehranjevalnem vedenju in sploh ne v presnovi, hormonskih problemih ali "širokih kosteh". Pri več kot 90% primerov debelosti je to samo prehrambeno zdravilo, to je zaradi prekomernega vnosa energije nad njegovo porabo..
Priporočamo, da preberete: - Stopnja debelosti in zdravljenje patologije - Debelost pri otrocih in mladostnikih: preprečevanje in zdravljenje
Vendar pa o vzrokih sporov ponavadi ne pride, vendar obstajajo resne težave z izgubo teže. Žal natančna metoda izgube teže, ki bi delovala na vsakega od nas brez izjeme, ne obstaja. Nekdo lahko pomaga tedenskim dnevom posta, nekateri izgubijo težo, omejijo samo uživanje preprostih ogljikovih hidratov, drugi so zabeleženi v telovadnici. Zbrali smo najbolj univerzalne in učinkovite priporočila zdravnikov in strokovnjakov za prehrano iz vsega sveta, ki vam bodo pomagali hitro izgubiti težo (in kar je najpomembnejše, manjkajoči kilogrami se ne bodo vrnili znova, seveda, če boste dosledno upoštevali pravila).
Spi dovolj
Spanec ni le zdravje, ampak tudi način boja proti debelosti. In ni, da ko spiš, ne ješ. Švedski znanstveniki trdijo, da ljudje, ki niso spali le eno noč, zjutraj na plošče položijo 16% več hrane.
Še več, ljudje, ki so vsaj za eno noč prikrajšani za spanje, tudi v trgovinah, izberejo bolj kalorično hrano v količinah, ki presegajo običajne. Po mnenju znanstvenikov je to posledica večje koncentracije ghilin - hormon, zaradi katerega se oseba počuti lačna. Torej spanec ni le najboljše zdravilo, ampak tudi dober način, da se izognemo prenajedanju..
Priporočamo, da preberete: Koliko spati: pravila zdravega spanja
Ne jejte z žlico
Stara šala je rekla, da bo svetovna lakota prišla, ko bo Kitajska začela jesti z žlico. Seveda se tekoče jedi ne morejo uporabiti drugače, vendar je bolje uporabiti vse ostalo ... ne, ne vilice, ampak palčke. Za tiste zloglasne 20 minut, med katerimi signali zasičenosti dosežejo možgane, lahko ujamete poln obrok z dodatkom z žlico. S paličicami boste povečali svoj delež za največ polterelki. Pravzaprav je to zapleten način jesti počasneje, to je tisto, kar nenehno govorijo strokovnjaki za prehrano na svetu.
Jejte premišljeno
Običajno ljudje s prekomerno telesno težo niti ne razmišljajo o tem, kaj jedo ali kako. Hitro zapustijo usta, kar je na mizi, in pozabijo, da so po nekaj minutah večerjali. Toda to je eden od vzrokov za prenajedanje..
Oseba, ki je ne moti zunanja dejavnost, se bo dobro zavedala samega dejstva prehranjevanja in naslednjič bo jedla manj. Ta pojav so dokazali znanstveniki na Univerzi v Birminghamu leta 2008..
Ne bojte se "škodljivega" hitre hrane
Hitra hrana je že dolgo strah za tiste, ki želijo izgubiti težo. Večina člankov v svetlečih revijah in na spletnih straneh jasno kaže, da so hamburgerji, hrenovke in druga junk hrana najzanesljivejši način za debelost. Prva stvar, ki naj bi jo storili, je zapustiti hitro hrano.
In zdaj je dobra novica, da hitra hrana ne povzroča debelosti. V nedavni študiji, objavljeni novembra 2015, je navedeno, da več kot 90% ljudi, tako normalnih kot dobro hranjenih in tankih, uporablja skoraj enako količino hitre hrane. Le 2,5% zelo maščobnih in 1,8% preveč tankih uživa veliko ali zelo malo teh izdelkov. Žal, to je resničnost - pomfrit in hamburgerji ne vplivajo na indeks telesne mase. Edina izjema je Coca-Cola z ledom: tukaj lahko resnično prispeva k pridobivanju dodatnih kilogramov..
Če pa imate v velikih količinah hamburgerje in pomfrit, lahko resno okrevate. Vendar pa za to ni kriv hitra hrana, temveč pretirane apetite. Torej, če imate radi hamburgerje - jejte, vendar ne pretiravajte.
Priporočamo, da preberete: Kako izračunati idealno težo in dnevno potrebo po kalorijah
Ne gledaj televizije
Zdaj je postalo modno obesiti televizor v kuhinji. Z njim in kuhamo več zabave in večerje ni tako dolgočasno. Vendar pa znanstveniki previdno - gledanje filmov med prehranjevanjem naredi osebo, ki je več. To še posebej velja za uspešnice: dokazano je, da ljudje med gledanjem dolgočasnega kosila pojejo dvakrat več prigrizkov..
Melodrame mimogrede povečujejo tudi apetit. Oseba, ki sočustvuje z junaki, je žalostna in poskuša "izkoristiti" žalost, ki se je pojavila. Zaradi tega poje 50% več prigrizkov..
Če ste navajeni sedeti pred televizorjem in nekaj žvečiti, potem imate dve možnosti:
- ali izberite nekaj nizkokaloričnega - korenje, jabolka;
- ali gledati nekaj dolgočasnega, kot je pogovorna oddaja, ali še bolje - balet Swan Lake.
Teden dni kasneje, bodisi prenehajte prenajedati, bodisi ne želite gledati televizije.
Izogibajte se živilom z nizko vsebnostjo maščob.
Paradoksalno je, da živila z nizko vsebnostjo maščob več prispevajo k povečanju telesne teže kot običajna. Čista psihologija deluje tukaj:
- človek ve, da je brez maščobe;
- njegovi možgani verjamejo, da je hrana manj kalorij;
- oseba si dovoli, da uživa več hrane in se počuti manj kriv.
Posledično se količina porabljenih kalorij poveča za 50%..
Priporočamo, da preberete: Top 10 koristnih mastnih živil
Poskusite vegetarijansko prehrano
Eden od dobrih načinov za izgubo teh dodatnih kilogramov si lahko zaslužimo kot prehod na vegetarijansko hrano. Pustimo ob strani argument o izboljšanju stanja kože, blata in barve las. Ameriški znanstveniki so objavili prepričljive dokaze, da vegani in vegetarijanci izgubijo težo kot tisti, ki ne zavračajo mesa (3 kilograma proti 0,5 v šestih mesecih).
Nekateri zdravniki lahko trdijo, da rastlinska hrana ne vsebuje več vitaminov, ki so potrebni za telo, toda običajni multivitaminski kompleksi lahko rešijo ta "problem"..
Jejte samo en obrok
Samoomejevanje je morda ena najtežjih stvari za hujšanje. Težko se je upreti in ne jesti še eno žlico okusnega omaka ali pol-repa raviola. To so raziskovalci na Akademiji za prehrano in dietologijo raziskali. Dokazali so, da so ljudje, ki so jedli pakirano hrano, pojedli polovico manj kot tisti, ki so jedli standardno pakirano hrano..
Seveda so preučevali prebivalce ZDA, ki so navajeni na pakirano hrano, toda kdo vam preprečuje, da bi izbrali pravo velikost krožnika in jedli točno toliko, kolikor se prilega? Mimogrede, če jemljete manjše jedi, potem boste lahko jedli hitreje - drugi raziskovalci so potrdili, da je eden od zasičenih signalov, ki jih prejmejo naši možgani, prazna plošča..
Spremenite svoj družbeni krog
Ja, vse je jasno: s tem prijateljem si preživel veliko in ti je prodal avto pod ugodnimi pogoji, tretji pa je dekle, ki mu je zaupano veliko skrivnosti. Težava je v tem, da so vsi debeli in, tudi če tega ne želijo, postanejo enaki. To sta prepričljivo dokazali dve raziskavi hkrati. V prvem (je navedeno, da so ljudje s prekomerno telesno težo dojemani kot ljudje z normalno maso, če komunicirajo z ljudmi, kot so polni, kot to počnejo. Nihče ne more ustaviti polnih, in se ne osredotočajo na lastne težave..
V drugem poročilu so poročali, da se možnosti za boljše povečanje za 57%, če se nekdo okoli vas mašča.
Obstaja le en zaključek - bodisi spremeniti družbeni krog, zmanjšati stike s polnimi ljudmi ali začeti vplivati nanje. Nekdo bi moral biti prvi v boju proti debelosti!
Jejte sam
Če ne morete spremeniti svojega družabnega kroga, potem ne jejte s prijatelji. Ne jejte polno ali s tanko. Glede na raziskave med prijateljsko večerjo s samo eno osebo, ki vam je všeč, boste jedli za tretjino več hrane, kot če bi jedli sami. Če boš tri - se bo količina izdelkov povečala za polovico. In v velikem, veselem podjetju sedmih, lahko opravite dvojno količino serviranja.
Vendar pa nekateri ne razmišljajo o obroku brez druženja. No, lahko citirate nasvet znanstvene novinarke Asi Kazantseva:
"Če vam je tako dolgčas, potem je priporočljivo, da to storite s tujci. Ni vam treba sedeti za mizo za neznance in jim razvajati kosilo: preprosto lahko združite večerjo z delovnim razgovorom ali prvim srečanjem. manj kot običajno "
Pijte kavo
Kava je zdaj velja za najbolj priljubljeno brezalkoholno pijačo. Mnogi verjamejo, da pomaga izgubiti težo, zato jo pijejo v litrih. Prav imajo, ker je skupina raziskovalcev iz Grčije in Združenih držav dokazala neposredno povezavo med uživanjem kave in zmanjšanjem vnosa kalorij. Izkazalo se je, da ljudje s prekomerno telesno težo jedo manj hrane za kosilo, če so pred tem pili 2-3 skodelice kave.
Skeptiki lahko pravijo, da je taka količina te plemenite pijače nevarna. To mnenje leta 2012 je zagotovo zavrnila druga skupina znanstvenikov, tudi iz ZDA. Po njihovem mnenju je nevarnost piti celo velike količine kave močno pretirana. Ljudje, ki nenehno pijejo kavo v 4-5 ali več skodelicah, so poginili pogosteje kot tisti, ki jih sploh niso uporabljali..
Ne pozabite na fizične napore
Zvenelo bo banalno, vendar še vedno: brez športa, izguba teže postane zelo težka naloga. Energetska bilanca ni bila preklicana in edini resničen način za izgubo teže je ustvariti energetski primanjkljaj. In to je mogoče storiti le z zmanjšanjem ponudbe in povečanjem - gorenjem. Za to je zasnovana fizična aktivnost same narave..
Študija, ki je bila objavljena leta 2014 v Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, prikazuje podatke, ki kažejo, da ima kombinacija prehrane in telesne dejavnosti največji učinek izgorevanja maščob. Res je, da to pravilo velja le v primerih dolgotrajnega boja z debelostjo (leto ali več). Z bolj kratkoročno "hujšanjem" so tisti, ki so spremljali samo prehrano, izgubili toliko kilogramov kot tisti, ki so poleg omejitev v hrani igrali šport \ t.
Več psiholoških trikov za hujšanje
Izkoristite izkušnje supermarketov. Vedo, da oseba posveča pozornost predvsem temu, kar je pred njegovimi očmi. Naredite enako - sadje in zelenjavo postavite na vidno mesto v hladilnik in potisnite visoko kalorično hrano. Priporočljivo je, da jih zapakirate tako, da niso vidni. Kot rezultat, iščejo v hladilnik za nekaj yummy, si zgrabi nizkokalorično korenček, in ne okusno, ampak mastno klobaso \ t.
V jagode, jabolka ali korenje hranite jagode, ne piškotke ali bonbone. Tako dobite zelo nizko kalorični prigrizek in ne spremenite svoje navade prestrezanja ničesar med obroki..
Razporedite, kar lahko pakirate (npr. Krekerje). Tako se lahko ustavite pravočasno, ko si privoščite prigrizek.
Nikoli ne jejte v mraku in v prijetnem zvoku. Ne pozabite, da je v vseh restavracijah svetloba utišana, predvaja se lahka glasba brez stresa. Restavratorji vedo, da v takih razmerah oseba namenja manj pozornosti hrani in še več - sogovorniku, lastnim razmišljanjem in podobno. Znanstveniki iz Illinoisa so to dokazali že leta 2004
Ne zlorabljajte raznolikosti. Večina od nas se ne more ustaviti in ne preizkusiti vsega, kar je na mizi. To dejstvo potrjuje praksa "bifejev", kar so dokazali tudi znanstveniki iz Pennsylvanije leta 2004. Posamezniki so pojedli več bonbonov M&M, če bi jim ponudili široko paleto barv..
Kdor hoče hitro izgubiti težo, si mora zapomniti glavno pravilo - porabiti manj energije kot porabiti. Če sledite temu pravilu, je izguba teže neizogibna. Ampak morate se pripraviti na dolgo potovanje - daljše, več kilogramov nameravate izgubiti..
Gennady Andreyevich Bozbey, zdravnik za nujne primere