Kot kažejo izkušnje, ni vedno pomembno, kje trenirati - v zapletenem telovadnici ali doma, v skromni odnushku. Veliko bolj pomembno je, kako trenirati, saj je za izgradnjo biceps & Co, tako kot vsak drug proces, potreben resen in še boljši znanstveni pristop, skrbni razvoj in dobro premišljen sistem. Naš portal vam bo povedal o raziskavah znanstvenikov na tem področju in vam povedal, kako doseči mišično rast v domačem okolju tako učinkovito, hitro in brez škode za zdravje. V gradivu preberite tudi mnenje znanstvenikov o rasti mišic..
Zakaj in kako se zgodi mišična rast
Najprej morate jasno opredeliti, kaj želite: povečati moč ali velikost mišic? Ker so to različni cilji, usposabljanje za njihovo doseganje zahteva drugačne cilje. Tako priljubljeno črpanje z obremenitvijo mišic obremeni, kar povzroča fiziološke procese, ki prispevajo k njihovemu povečanju. Še več, paradoksalno se sliši, procesi povečanja (zaradi debeline mišičnih vlaken in količine tekočine v mišičnih celicah) se začnejo med počitkom pri delu..
Pomembna je še ena odtenka: tudi pri enakem številu vadb lahko različni ljudje doživijo drugačno povečanje mišične mase. To je lahko odvisno od naslednjih dejavnikov:
- tla;
- starost;
- genetske nagnjenosti;
- spanje (pomanjkanje spanja škoduje vsem);
- hrana, količina porabljene čiste vode;
- zdrav način življenja;
- stres.
Tudi če se boste ukvarjali z najboljšim inštruktorjem na najnovejših simulatorjih, ne boste postali Schwarzenegger, če boste prezrli pravilno prehrano, polno zdravo spanje..
Kaj pravijo znanstveniki o rasti mišic
Zaradi telesnih vaj se v telesu pojavi poseben stres: mehanski in presnovni. Rezultat obeh vrst stresa je rast mišičnih vlaken. Toda rastejo aktivno le, če je telo v fizičnem naporu doseglo prag "Ne morem" - v poklicnem besednjaku se to imenuje "odpoved mišic". Človeško telo je zelo razumno, zato je sposobno čim bolj učinkovito prihraniti in porabiti energijo. V primeru „železa“ ta lastnost telesa izgleda takole: če se obremenitve ne povečajo, jih ohranjamo na konstantni ravni, bo to povzročilo omejitev obsega mehanskih in metaboličnih stresov in rezultat črpanja bo, milo rečeno, daleč od pričakovanega. To pomeni, da boste povečali mišično moč, vendar ne boste dosegli potrebne rasti mišične mase. Od tod zaključek: želite imeti biceps-triceps impresivne količine - vadite, dokler, grobo rečeno, ne padete s stopal.
Znanstveniki so lahko dokazali, da je možno učinkovito ustvariti mišično maso le z vztrajnim usposabljanjem do odpovedi mišic, to je dokler se človek ne zaveda, da ne more storiti več kot en pristop..
Ko govorimo o znanstvenikih, obstajajo tri vrste usposabljanja (ki so jih leta 2006 napovedali znanstveniki Kremer in Zatsorsky):
- metoda maksimalnega napora;
- dinamična metoda;
- metoda ponavljajočih se naporov;
Prva metoda (trening s precejšnjo obremenitvijo) je dobra za razvoj mišične moči. Drugi (razredi z najhitrejšim gibanjem teže) bodo cenili ljubitelji hitrih športov. Toda tretji - metoda ponavljajočih se prizadevanj - potrebujejo tisti, ki želijo doseči maksimalno rast mišic. Punditi v tej zadevi so nevzdržni: če želite imeti izrazito telesno vadbo do odpovedi mišic, ker pri nezadostni obremenitvi ne bodo nastali pogoji za rast mišic v telesu..
Spanje in okrevanje sta pomembna pogoja za rast mišic
Kot smo že omenili, se fiziološki procesi, ki vodijo v rast mišic, pojavljajo predvsem med počitkom. Zato je nemogoče preceniti vlogo spanja v tej zadevi. Tisti metabolični in mehanski stres, ki povzročajo rast mišic, ne bodo izgubljeni šele, ko telo izloča hormone in snovi, potrebne za rast bicepsa & Co. Med spanjem izstopajo, da so izredno natančni - v fazi REM spanja. Pomanjkanje spanja, spanje v neugodnih pogojih treninga do izčrpanosti se bo zmanjšalo na nič. Poleg tega se poveča zaradi pomanjkanja spanja ravni kortizona in adrenalina, kar bo zmanjšalo sposobnost telesa za izgradnjo mišične mase..
Znanstveniki so izračunali, da je telo potrebno za rast mišic od 48 do 72 ur. To pomeni, koliko časa mora potekati med vadbo posameznih mišičnih skupin..
Obdobje okrevanja po treningu je čas, ko se zaloge glikogena dopolnijo v mišicah, aktivirajo se procesi rekonstrukcije, izgradnja novih mišičnih tkiv. Znanstveniki so izračunali, da je telo potrebno za rast mišic od 48 do 72 ur. To pomeni, koliko časa mora potekati med vadbo posameznih mišičnih skupin. Zato je logično, da glavno obremenitev vsake mišične skupine, na primer, enkrat na teden.
Znanstveno zasnovan program usposabljanja za učinkovito rast mišic
Znanstveniki so izračunali vse - od usposabljanja začetnikov do teže "železa" in časa počitka, ki so potrebni za najučinkovitejše usposabljanje za izgradnjo mišične mase doma:
- priprava: da bi se izognili poškodbam mišic, bi morali začetniki začeti z dinamičnim ogrevanjem, obremenitvijo osrednjih mišic (mišice stabilizatorja, pritisnite ...);
- teža je treba izbrati tako, da lahko naredite 8-12 ponovitev za odpoved mišic;
- število pristopov: 3-4;
- počitek med nizi: od 30 sekund do 2 minut;
- hitrost gibanja: 1-2 sekundi - gibanje (npr. dviganje palice), 2-6 sekund - ekscentrična faza vadbe (spuščanje palice). Znanstveniki vztrajajo na daljšem drugem delu gibanja, ker je izjemno pomembno za rast mišic;
- obremenitev: oprema za prosto težo ali oprema za vadbo. Usposabljanje s prosto težo vključuje veliko število mišic, kar prispeva k povečanju gostote mišic. Vadbeni stroji močno obremenijo posamezne mišice;
- vrstni red vaj: začetek - zapleteni gibi s prosto težo (npr. čepi z žago), da se vključijo različne mišične skupine. Potem - usposabljanje posameznih mišic (npr. Na simulatorjih);
- Končno vadbo v vsaki vadbi je treba opraviti z zmanjšano težo, vendar je nujno (!!!) do točke, ko se mišica ne bo iztekla;
In še en pomemben odtenek: spomnite se na optimalno obremenitev telesa. Tako preobremenitev kot preobremenitev negativno vplivata na rast mišic. Zato je pomembno izbrati sredino..
Program usposabljanja za rast mišic doma, ki temelji na raziskavah
Na podlagi študij učinkovitosti mišične rasti so znanstveniki ustvarili program, ki je zasnovan za ponavljajoče se štiridnevne cikle. Izgleda takole:
- 1 dan - vadba spodnjega dela telesa (PM - največkrat);
- 2. dan - vadba zgornjega dela telesa;
- 3. dan - trening zgornjega dela telesa, stiskalnice;
- 4 dni počitka ali tihih kardio vaj.
Če so vse vaje opravljene pravilno, in vsako gibanje poteka previdno, pri pravi hitrosti, potem učinek domačih treningov ne bo nič slabši in morda boljši od dela v telovadnici s poklicnim inštruktorjem..