Čučenje je najboljši način, da zategnete zadnjico in najdete popolne oblike. Velika prednost takšnih vaj za zadnjico je, da njihova izvedba ne zahteva dodatne opreme - opravljajo se brez težav doma le za 10 minut. V tem primeru bo rezultat takšnih študij opazen po 1-2 tednih. V članku izvedite, kako pravilno izvajati vaje za zadnjico..
Usposabljanje bo bolj učinkovito, če pred začetkom usposabljanja za ogrevanje, poleg tega bo takšno usposabljanje pomagalo zaščititi kolenske sklepe pred poškodbami. Vaja za zadnjico gladko, izogibajte se nenadnim gibanjem..
Kako pravilno izvajati vaje za zadnjico: priporočila za izvajanje
Kljub temu, da se med takšno vadbo pripravlja spodnji del telesa, je pomembno, da ne pozabimo slediti zgornjemu: hrbet je treba poravnati, trebuh mora biti napet. Hkrati je pogled usmerjen naprej..
Vsako vajo za zadnjico je treba izvesti 10-krat, na kratko prekine počitek. Vse kar potrebujete so udobna oblačila, ki ne bodo ovirala vaših gibov..
Vaje za zadnjico. Pravilni čepi
Vaja za zadnjico №1. Redni čepi
Z izvajanjem te vaje se izboljša stanje vseh mišic v nogah. Čučenje, poskusite se potopiti čim nižje. Hkrati poskrbite, da bo hrbet popolnoma ravna. Teža mora biti enakomerno porazdeljena med peto in prste..
Vaja za zadnjico številka 2. Plie
Ta vaja bo pomagala, da bodo noge bolj vitke, zadnjica pa napeta.
Raztegnite nogavice na stran in začnite se spuščati čim bolj gladko. Med takšnimi vajami za zadnjico je treba čutiti napetost notranje strani stegna. Ne pozabite pogledati pred seboj, ne spuščajte glave.
Vaja za zadnjico številka 3. Čepi in noge dvignejo na stran
Poleg tega, da se pri opravljanju te vaje aktivirajo tudi mišice nog za zadnjico, so v delo vključene tudi poševnice in spodnji del hrbta..
Vaja za zadnjico №4. Vrtiljak
Pri vrtenju z medenico je možno globlje obdelovati notranjo površino stegna. Ko se spustimo na desno stopalo, gremo po levi. Potem je treba smer spremeniti. Pojdite dol tako globoko kot z rednimi navadnimi skvoti, držite hrbet naravnost.
Vaja za zadnjico №5. Čepi in noga dvignejo nazaj
Ker se noga dvigne v stalnem položaju, se dodatno razvije zadnja površina stegna, zadnjice in trebušne mišice. Ko se noga potegne nazaj, mora hrbet ostati naravnost..
Vaja za zadnjico №6. Triple Spring Deep Squat
To je običajen pravilen čep, ki je zapleten z nihanjem na najnižji točki. Ko čepite globoko navzdol, sledite gibanju medenice navzgor in navzdol, pri tem pa ohranite amplitudo ne več kot 10 cm. Ta vaja za zadnjico je treba izvesti tudi gladko, ne da bi drkali.
Vaja za zadnjico številka 7. Sumo + kick
Globoko, pravilno čepenje v kombinaciji z dvigovanjem in obračanjem nog omogoča dodatno obremenitev glutealnih mišic, notranjega in zadnjega dela stegna. Med dvigovanjem mora biti noga popolnoma ravna, prav tako pa tudi hrbet v času skvotanja..
Vaja za zadnjico №8. Čepi na stran
Stopite in se skušajte spustiti čim globlje. Širši korak, bolj učinkovita je ta vaja za zadnjico..
Vaja za zadnjico №9. Smučarske skale
Pri izvedbi takšnih vzmetnih gibov je zadnja površina stegna popolnoma razvita. V času skvotiranja izvedite dva nihanja z medenico z majhno amplitudo, nato pa se vrnite v začetni položaj. Hkrati si morate predstavljati, da imate v rokah nižje palice. In spet, brez kretenov!
Vaja za zadnjico №10. Skakalnice
Ta vaja za zadnjico je dokončna. Zahvaljujoč njemu se oblikuje harmonična figura. Skoči čim višje in se zgrni.
Za zapletanje opravila lahko uporabite uteži - dumbbells ali samo steklenice napolnjene z vodo.