Da bi dobili obliko, vam ni treba čakati na pravi trenutek. Ko enkrat dosežete vidne rezultate, želite, da je vaše telo vedno v odlični formi. Skupina vaj, ki so podane v tem članku, bo zagotovila popolno preobrazbo telesa v samo 4 tednih brez potrebe po obisku telovadnice. Glavna stvar je, da si postavite cilj in ga nenehno spremljate, da to počnete vsak dan in ne pozabite na osnove pravilne prehrane, na potrebo, da ostanete na prostem in v pozitivnem odnosu..
Popolna transformacija telesa v enem mesecu je resnična
Izbrane vaje vam bodo omogočile, da izrabite različne mišične skupine brez dodatne opreme. Opravite jih vsak dan 10 minut, da boste lahko v 30 dneh praznovali spremembe. Priročnost tega kompleksa je tudi v tem, da za njegovo izvajanje ni potrebno zapustiti udobnega domačega okolja. Da bi pospešili doseganje želenega rezultata in dosegli temeljno preobrazbo telesa, lahko vedno povečate čas, intenzivnost obremenitev ali dvignete napredne različice zgornjih vaj..
Kaj potrebujete za treniranje celotnega telesa?
1. Planck
Brez tega ni nikjer zelo preprosto, toda najbolj učinkovita vadba v vzdržljivosti bo prinesla mišice jedra v ton, okrepila mišice trebuha, stegen, rok in hrbta..
Glejte tudi: 12 najboljših možnosti za trak - in vse mišice v tonu!
Številne spremembe traku omogočajo, da lahko kadarkoli zapletete ali spremenite običajno vadbo. Za začetnike ponujamo naslednjo možnost:
• Ležite na tleh navzdol.
• Roke so nameščene tako, da so ramena nad komolci in zapestja v laktih..
• Zategnite trebušne mišice in zadnjico, počivajte na podlakti.
• Držite to mesto, dokler lahko (bolje je, da začnete od 20 sekund).
• Ne blokirajte nog na kolenih, pazite, da telo oblikuje eno linijo, dihajte.
2. Pushups
Težko je najti primernejšo in učinkovitejšo vajo za krepitev prsi kot sklepi. Zato je nepogrešljiv sestavni del vašega načrta za preoblikovanje telesa v 30 dneh: mišice prsnega koša, hrbta, tricepsa in lubja, okrepljene z bang brez dodatne opreme..
• Leži na želodec.
• Postavite roke na tla blizu pazduhe..
• Odmaknite se s tal, da komolci ostanejo rahlo upognjeni.
• Ne pozabite napenjati trebušnih mišic.
• Upognite komolce, dokler ni približno 5 cm od tal..
• Držite tla za 1 globok vdih, izdihnite.
• Počasi.
• Ponovite največje število krat..
Če vam je težko izvesti takšno pushup, poskusite narediti isto, naslonite se na kolena..
3. Lunges
Med pravilnim izvajanjem te vaje boki in zadnjica delata čim bolj intenzivno. Da bi izboljšali učinkovitost, lahko teže napadov z dumbbells..
• Stojte naravnost.
• Noge položite na širino ramen..
• Premakni desno stopalo naprej in levo stopalo nazaj..
• Kolena počasi upogibajte, dokler se oba kraka ne upogibata pod pravim kotom..
• Potisnite v začetni položaj.
• Ne upogibajte hrbta in ne pustite, da kolena presežejo prste.
• Za eno nogo naredite 10-15 ponovitev, ponovite z drugo nogo..
4. Čepi
Težko si je predstavljati popolno vajo brez ene od najučinkovitejših vaj za noge in zadnjico..
• Postanite, pazite, da razdalja med stopali ustreza širini ramen..
• Roke lahko potegnete naprej za večje ravnotežje..
• Upogibanje nog v kolena, spustite se tako, da je kot upognjenih nog ravan in boki vzporedni s tlemi..
• Ne pozabite držati hrbta naravnost, kolena ne smejo preseči prstov.
• Vzpon v sp.
• Vaš začetni cilj je dva niza 15-20 ponovitev..
5. Dvigovanje nasprotnih okončin
Ta vaja popolnoma krepi hrbet in v nekaterih primerih vam omogoča, da se znebite bolečin na tem področju. Poleg tega delujejo zadnjica, boki in ramena.
• Pojdi na vse štiri.
• Roke - pod rameni, koleni - pod boki.
• Istočasno poravnajte nogo in nasprotno roko.
• Vrnite se na PI in izvedite gibanje z drugim parom udov..
• Ponovite 10-krat za vsako stran..
6. Sukanje / posedanje
Položaj A:
Če želite delati na zgornjem delu trebuha, lezite na tla in položite roke za ušesa. Upognite kolena in držite noge na tleh. Dvignite ramena in zgornji hrbet s tal. Izdihnite, dvignite se do končne točke, za trenutek se zadržite v njem, vdihnite in se vrnite v PI. Ponovite 15-25-krat.
Položaj B (z vrtenjem):
Ta vaja je idealna za preobrazbo telesa, saj pomaga odpraviti maščobo na straneh pasu..
Začnite od položaja A, zdaj pa počasi dvignite in obrnite telo (ne hrbet in ramena) na stran - poskusite se dotakniti levega kolena z desnim komolcem. Vrnite se na PI. Ponovite na drugi strani (za vsakih 10-15 ponovitev).
7. Most
Ta položaj se uporablja za raztezanje in krepitev mišic hrbta in trebuha ter bokov in zadnjice. Poleg tega je za krepitev mišic medenice ta vaja preprosto nenadomestljiva.
• Leži na hrbtu.
• Po telesu (dlani navzdol) položite roke.
• Stopala so upognjena na tleh.
• Kolena - v skladu s prsti.
• Dvignite boke in hrbet, dokler se na tleh ne nahajajo samo lopatice in noge..
• Držite gor na vrhu, preštejte nekaj globokih vdihov in vdihov.
• Spustite boke in ponovite 10-15 krat..
Z izvajanjem zgornjega niza vaj boste videli, da je možna vidna transformacija telesa v 4 tednih! Če vas zanima, na primer, kako doma ustvariti tisk, potem pa si oglejte video z učinkovitimi vajami na našem kanalu v storitvi Youtube: