Pomlad je že na dvorišču, kmalu bo čas za kratka krila in obleke. Če niste imeli časa, da bi se pripravili pokazati malo več svojega telesa, kot je bilo pozimi, ne obupajte. Podali bomo nekaj učinkovitih priporočil za hujšanje in oblikovanje telesa. Obstaja veliko priporočil in tehnik za hitro hujšanje. Sami izberete, katero metodo boste uporabili. Upoštevali bomo le nekaj najučinkovitejših vaj, jih skupaj pripravili in izboljšali s portalom.
Kako vadba vpliva na hujšanje?
Kot veste, fizična aktivnost neposredno vpliva na presnovo, t.j. spodbujajo kurjenje maščob v telesu. Tudi če dodamo intenzivne sprehode na svežem zraku vsaj pol ure na uro na dan, lahko izgubimo težo 1-1,5 kg.
Pomembno je ne le povečati telesno aktivnost, ampak tudi uskladiti režim usposabljanja:
- usposabljanje 3-4 krat na teden 1 uro;
- počitek med vajami, v najboljšem primeru, ne sme presegati 30 sekund, ko obremenjujete eno skupino mišic;
- Med vadbo poskušajte uporabiti vse mišične skupine telesa, da bo tovor enakomerno porazdeljen;
- pazi na dih;
- ne izvajajte takoj po obroku in pred spanjem;
- postopoma povečajte obremenitev, da preprečite poškodbe in preobremenitve;
- med poukom ne pijte veliko vode;
- Pred treningom se za segrevanje in pripravo mišic vzemite čas, da se 3-5 minut segrejete..
Katere vaje so najbolj učinkovite za hujšanje?
- Planck. To se lahko izvede ne samo na iztegnjenih rokah, temveč tudi na pregibu komolcev. Začnite znova s 30 sekundami, vsaka od 2-3 pristopov. Nato podaljšajte čas na 60 sekund. Samo pazite, kako lahko vaše telo prenese obremenitev. Ta vaja napne celoten mišični steznik..
- Da bi zmanjšali obseg notranje strani zadnjice in stegen, so potrebni čepi in čepi. Začnite od 20-krat, vsaka od treh pristopov. Odmik med pristopi je mogoče narediti za približno eno minuto. Poskrbite, da bo raven hrbta in stopala v širini ramen. Za povečanje obremenitve uporabite dumbbells..
- Vitki boki in zategnite zadnjico bodo prav tako pomagali lunges. To je mogoče storiti naprej, nazaj in vstran, odvisno od tega, katero območje je bolj problematično in kjer je najbolj potrebna izguba teže. Vadbo je treba opraviti 15-krat v 3 setih. Postopoma lahko povečate število ponovitev in uporabite uteži za dodatno obremenitev.
- Pri trebušnih mišicah in stranskih mišicah pasu naredimo zvijanje. Ležeč na hrbtu, dvignite zgornji del telesa za 45 stopinj. Vaje izvajamo naprej in s pristranskostjo desno in levo, 20-krat v treh sklopih. Sledimo dahu, pri vdihavanju pa se vrnemo na izhodiščni položaj na hrbtu.
- Dviganje nog je dobro tudi za krepitev mišic v predelu trebuha. Naredimo isto kot pri obračanju, leži na hrbtu, dvignemo noge: najprej na raven 45 stopinj, nato na 90 stopinj, nato na začetni položaj, s fiksacijo na 45 stopinj. Za tri pristope imamo 20 krat, v prihodnje pa se lahko poveča število ponovitev.
- Potisnite vzpone od tal. Za začetek lahko delate sklece, ne klečete, ampak klečete, pri čemer se osredotočite predvsem na področje nad pogačico, da je ne poškodujete. Za dva pristopa naredimo 10-krat, nato pa povečamo obremenitev za 20-krat.
- Pri močnem zmanjšanju telesne teže, pogosto tudi v prsih izgubi elastičnost in se začne spuščati, da bi jo izločili, naredimo naslednjo vajo: stoji, naravnost nazaj, noge v širini ramen. Dvignite roke na ravni prsi, upognite se v komolce, dlani se združijo. S silo začnemo pritisniti na dlani in šteti do 10. Spustimo se. In še bolj 5-10-krat.
- Izdelamo most za temeljito krepitev trebušnih mišic in glutealnih mišic. Lezite na hrbet, ovijte noge na kolena, medenico dvignite do največje možne višine in jo spustite. To lahko naredite s fiksacijo na polovico vzpenjanja medenice, ko se vračate v začetni položaj, pa tudi sredino amplitude gibanja. Če želite povečati obremenitev, lahko to storite z eno nogo, dvignjeno navzgor, nato izmenično z nogami. 20 krat na dveh pristopih.
Ta osnovni sklop vaj, ki jih lahko z lahkoto obvladate in lahko sami opravljate doma, brez dodatne športne opreme in fitnes kluba. Glavna želja in vztrajnost. Če želite popraviti rezultat, bodite pozorni na pravilno prehrano in vodni režim..
Želimo, da bi vsak poletel s portalom vitek in lep