Če želite izgubiti nekaj dodatnih kilogramov in narediti svoje telo popolno, vam bo pomagal 5-minutni intervalni trening visoke intenzivnosti, ki ga je razvil avstralski trener Michel Bridges, avtor knjige Full Body Transformation. Celotna vadba je sestavljena iz 10 preprostih gibov, ki vam bodo pomagali pri izgorevanju dovolj kalorij, da se znebite dodatnih centimetrov. Še ena nedvomna prednost takega usposabljanja je sposobnost, da jo opravite kjerkoli brez posebne opreme..
5-minutni intervalni trening visoke intenzivnosti
Začetek intenzivnega intervalnega treninga je potreben, ko se mišice nekoliko segrejejo. Za segrevanje ogrevalnega jogginga, skakalne vrvi ali druge lahke kardio treninge. Vaš cilj je povečati srčni utrip na 150. To je prva točka te vadbe. Nato morate opraviti naslednje vaje s 30-sekundnim intervalom.
Vaja 1
Vzemite nekaj podobnega kot platformo in stojite pred njim. Hitro stopite po njem in se spustite dol - desno in levo; desno, levo in dol - čim hitreje v 30 sekundah.
Za začetnike: začnite s počasno vožnjo in postopoma povečajte tempo..
Da bi povečali učinek vadbe, uporabite roke, da boste lahko okrepili mišice v tem delu telesa in pospešili tempo..
Vaja 2
Ta element intervalnega treninga visoke intenzivnosti je podoben skakanju "skupaj noge, narazen noge", vendar se morate premikati od ene strani do druge. Vzemite širok korak v desno, upognite noge, levo stopalo nadomestite z desno in skočite navzgor, kot da bi poskušali udariti košarko v košari. Ponovite gibanje v drugo smer..
Namig: za zaščito kolen se prepričajte, da so v skladu z vašimi prsti. Nižje se spuščate in višje skočite, več kalorij pogasite.
Vaja 3
To gibanje popolnoma zategne notranja in zunanja stegna. Začnite z desno nogo in naredite tri korake v desno. Pridržite se na zadnjem koraku, prestavite težo na to nogo, nato se potisnite in naredite korak proti levi nogi. Ritem: ena, dve, stop, potisni; eno, dve, ustavi, potisni.
Namig: Da bi zaščitili kolena, se prepričajte, da so videti v isti smeri kot vaši prsti. Ramena je treba položiti nazaj in rahlo spustiti. Prilagodite hitrost glede na vaše zmožnosti..
Vaja 4
Združite noge, roke ob strani. Skočite navzgor in skočite, noge si razprostrite po širini ramen. Dvignite obe roki navzgor. Kolena in prsti morajo biti rahlo usmerjeni na stranice. V skoku se vrni na PI.
Nasvet: Nežno pristajte na tleh..
Vaja 5
Spustite se na kolena, položite roke pred vas malo širše od širine ramen. Poravnajte roke in poglejte v tla. Zategnite trebušne mišice. Upognite komolce in spustite zgornji del telesa približno 10 cm od tal. Izdihnite in poravnajte v PI.
Nasvet: Ko ste pripravljeni, pojdite na sklepe in se naslonite na prste.
Vaja 6
Postavite desno stopalo naprej in levo nazaj. Potegnite se. Kolena morajo biti upognjena pod kotom 90 stopinj. Začenši s pete pred stoječo nogo, skočite in v skoku na nekaterih mestih spremenite noge.
Namig: vzemite si čas, nežno pristajte in se prepričajte, da kolena ne gredo čez prste.
Vaja 7
Samo mirno stojite in posnemajte tek z visokimi koleni. Hkrati zavrtite telo v smeri dvignjenega kolena. To je gibanje intervalnega treninga visoke intenzivnosti..
Namig: prilagodite tempo - najprej ne hitite, postopoma pospešite.
Vaja 8
Spustite v PI za sklece. Raztegnite roke nekoliko širše od širine ramen. V skoku prinesite ukrivljene noge v prsni koš in se hitro vrnite v SP v skoku.
Vaja 9
Povlecite nazaj s premikanjem desne noge nazaj in upogibanjem levega stopala na kolenu. Istočasno pa se dotaknite tal pred seboj z nasprotno roko. Potem, ko dvignete desno stopalo, levo nogo nagnite naprej, rahlo se nagnite nazaj. Po 30 sekundah zamenjajte noge.
Po vadbi je čas, da se raztegnete. Izberete 10 različnih vaj za raztezanje za različne mišice in naredite vsako od njih približno 3 minute. Dihajte globoko. Med vadbo spremljajte dobro počutje..