Ekskluzivnost in edinstvenost B12 je v tem, da je brez tega elementa normalna aktivnost človeškega živčnega sistema nemogoča, normalen proces tvorbe krvi pa tudi ni mogoč. Za zdravo delovanje človeškega telesa potrebuje ta vitamin le 6 do 10 mikrogramov na dan (tukaj je treba opozoriti, da je treba ta odmerek razdeliti na več odmerkov, sicer se B12 ne absorbira)..
Funkcije vitamina B12
B12 je edini vitamin, ki ga ni mogoče pridobiti v količini, ki zadostuje za normalno delovanje človeškega telesa iz živil, ki niso živalskega izvora, tudi v pogojih popolnoma uravnotežene prehrane sadja in zelenjave ter zadostne količine sončne svetlobe..
Mnoge vrste rastlinojede so sposobne prejeti vitamin B12, ki ga proizvajajo bakterije v svojem prebavnem sistemu. Tudi B12 je prisoten v tleh in nekaterih rastlinah. Zaradi teh opazovanj so mnogi vegani verjeli, da pomanjkanje B12 ni pomemben problem. Dolgo časa je veljalo, da so lahko spirulina, nori, tempeh in ječmen zanesljiv vir vitamina B12 neživalskega izvora. Žal je čas pokazal, da so vsi ti sklepi zelo pomanjkljivi..
Več kot 60 let raziskav je pokazalo, da lahko samo izdelki in dodatki, obogateni z vitaminom B12, ohranijo raven tega vitamina, ki je zadostna za zdrav obstoj..
Kaj je nevarno pomanjkanje vitaminov B12
Kronični pomanjkanje vitamina B12 povzroča anemijo in resne motnje živčnega delovanja..
Pri odraslih so značilni simptomi pomanjkanja energije: izguba energije, mravljinčenje in odrevenelost v okončinah, zmanjšana občutljivost na bolečino ali pritisk, zamegljen vid, motnje hoje, suha usta, slab spomin, zmedenost (do halucinacij in sprememb osebnosti).
Med drugim je vitamin B12 (skupaj z vitaminom B6) vključen v vzdrževanje normalne ravni homocisteina v krvi. Naraščajoče ravni homocisteina lahko ogrozijo krvne žile in povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja..
Pomembno je: Večina veganov uživa dovolj vitamina B12, da se izogne kroničnemu pomanjkanju. Pri tem sta ogroženi dve kategoriji: tisti, ki vegansko prakso uporabljajo že več kot 4-5 let, pri tem pa se izogibajo izdelkom, obogatenim z B12, in otrokom veganskih mater..
Viri vitamina B12 za vegane
Zanesljiv in reden vir vitamina B12 potrebujejo vsi. Ne samo vegetarijanci in vegani, ampak tudi mesojedci (predvsem ljudje, starejši od 50 let) jih ne dobijo vedno v zadostnih količinah.. Najboljša možnost za vegane - izdelki, ki so umetno obogateni z vitaminom B12, kot tudi vitaminske komplekse ali enokomponentne vitamine.
Priporočila za jemanje vitamina B12 v različnih državah bodo različna. Na primer, v Evropi in Rusiji zdravniki priporočajo dnevni odmerek, ki ni manjši od 3 mikrogramov za odrasle, in 4 mcg za nosečnice in doječe ženske. Stopnje porabe v ZDA - nekoliko nižje.
Priporočeno Odbor za znanstveno ocenjevanje Stopnja vnosa prehranskega vnosa za ameriški inštitut za medicino za dnevni vnos vitamina B12 je:
- za odrasle 2,0-3,0 mcg;
- za nosečnice 3,0-4,0 mkg;
- za doječe matere 3,0-4,0 mcg;
- za otroke, odvisno od starosti in spola, 1,0-2,0 mcg;
- za dojenčke 0,3-0,5 mcg.
Načeloma ni nič težkega pri uporabi proizvodov, obogatenih z vitaminom B12 in vitaminskimi kompleksi, da bi prilagodili vašo prehrano v skladu s temi priporočili.. Pomembno je le zapomniti, da ima vitamin B12 eno lastnost - absorbira ga človeško telo le v določenih (in zelo majhnih) odmerkih.. Odprto pismo Veganskega združenja Velike Britanije glede vitamina B12 navaja naslednje:
Vitamin B12 se bolje absorbira v majhnih odmerkih. Ko prejmete več kot 5 μg odmerkov, se prebavljivost zmanjša na 1-1,5%. Torej, z enim vnosom 1 µg vitamina B12, bo telo absorbiralo 50% - 0,5 µg in z enim vnosom 1000 µg - samo 0,05% - 5 µg. Poleg tega, manj veganskega vitamina B12, bolj ga potrebuje.
Redni vnos hrane, obogatene z vitaminom B12, je dober način za rešitev problema. Tukaj si morate zapomniti: skupno število B12 mora biti vsaj 1 mikrogram, na dan pa mora biti vsaj tri takšne metode na dan.. Razpoložljivost obogatenih proizvodov se razlikuje od države do države. Različne vrste obogatenih živil vsebujejo različne količine vitamina B12. Zato je vedno treba natančno preveriti informacije o vsebini B12 v določenem izdelku proizvajalca..
Vitaminski dodatki, ki vsebujejo B12, je smiselno vzeti le, če priporočeni dnevni odmerek tega vitamina ni manjši od 10 mikrogramov (če je v enem odmerku količina vitamina B12 večja od 5 μg, se raven njene prebavljivosti zmanjša na 1-1,5%). V tedenskih dopolnilih mora biti B12 v količini približno 2000 mikrogramov. Ta priporočila zagotavlja Združenje Vegan Združenega kraljestva..
Zgornja priporočila so primerna za večino ljudi z normalno presnovo (povprečna statistična stopnja absorpcije B12). Pri bolnikih, katerih presnova se upočasni, je priporočljivo, da tedensko vzamete 2000 mikrogramov B12. V tem primeru bo proces asimilacije manj odvisen od stopnje presnove..
Testiranje za B12
Test krvi za vitamin B12 je žal nezanesljiv. Še posebej, ko so testirani vegani, ki jedo veliko količino alg v takšni ali drugačni obliki. Dejstvo je, da alge in nekatere druge rastline vsebujejo »lažno« B12, ki pri analizi daje napačen vtis resnične vsebnosti vitamina v krvi..
Homocisteinski test v tem primeru je veliko bolj zanesljiv. Najbolj zanesljiv in najbolj natančen test za metil malonsko kislino (MMA). Če raven v krvi ne preseže 370 nmol / l, je varno reči, da telo testa vsebuje dovolj vitamina B12..
Mnogi zdravniki še vedno menijo, da je krvni test za vsebnost B12, da bi dali zanesljive informacije, vendar to ne velja za vegane..
Marina Zimina, zdravnica