Prehrana z beljakovinami vključuje uživanje določenih živil, ki bodo učinkovito izgubila težo:
Meso je bistveni del dnevnega menija. Vendar pa ne sme biti krepko. Piščančji file bo odlična izbira..
Tudi ribe z nizko vsebnostjo maščob so prednostna naloga. Riba je vir visoko kakovostnih beljakovin in omega-3 maščobnih kislin..
Med prehrano, se prepričajte, da raznolikost jedi z morskimi sadeži.
Jajca so dovoljena tudi za uživanje, vendar je uživanje beljakovin najboljše in omeji rumenjake na 2-3 stvari na teden..
Mleko mora biti posneto. Enako velja za skuto in sir (največja vsebnost maščobe je 25%). Na sir se ne naslanjajte preveč.
Od drobljenec, ajda je odlična možnost. Vsebuje manj kilokalorij kot druge žitarice, vendar ima veliko ogljikovih hidratov. Zato prevečkrat ajda v meniju ne bi smela biti vključena.
Oreški so dobra izbira za prigrizke..
Gobe bodo omogočile dolgo časa, da ne bodo občutili lakote, poleg tega pa so bogati z beljakovinami.
Bodite pozorni tudi na sojine izdelke. So ne le zelo zdravi, ampak tudi okusni..
Vsebina članka:
- Dovoljeni izdelki
- Vrh beljakovinsko-kalorične hrane
- Kaj izključiti??
Dovoljeni izdelki
Izdelki | Količina beljakovin v 100 g | Količina maščobe v 100 g |
Turško meso | 21.5 | 12.1 |
Piščančje meso | 20.9 | 8.7 |
Piščančja prsi | 22 | 1.1 |
Piščančje meso | 18.6 | 7.7 |
Goveji zrezek | 20 | 7.5 |
Goveje / svinjsko / jagnječje jetra | 17.3 / 18.9 / 18.6 | 3 / 3.67 / 2.8 |
Srce | 15.1 | 3 |
Teletina / govedina / svinjina (vitki del) \ t | 19.6 / 18.8 / 16.3 | 1.1 / 12.3 / 27.7 |
File lososa / losos / roza losos | 20 / 20.7 / 21.1 | 14 / 15.2 / 7.1 |
Škampi na Daljnem vzhodu | 28,8 | 1,3 |
Tuna / polž / Mintai | 22.6 / 18.7 / 15.8 | 0,8 / 3,1 / 0,6 |
Mleko / Kefir / Sir | 2.9 / 3.1 / 18.1 | 3,3 / 0,2 / 0,7 |
Sončnična semena | 27.1 | 52,8 |
Orehi | 13.7 | 61.2 |
Rženi kruh / pecivo | 4.6 / 7.7 | 0,8 / 4,6 |
Ovsena kaša / riž | 11.8 / 7.1 | 5,9 / 0,8 |
Fižol / grah | 22.4 / 23.1 | 1.6 / 1.3 |
Sojino meso | 52 | 1.1 |
Beljakovinski prah (1 merica) | 20 | 0 |
Vrh beljakovinsko-kalorične hrane
Beljakovine, ki jih vsebujejo izdelki, spodbujajo aktivno izgubo telesne teže, zato brez tega ne uspe. Najbolj beljakovinsko kalorična živila:
Sir in mleko z 0% maščobe. V posnetem mleku in skuti vsebuje približno 45 kcal na 100 g, hkrati pa je 17 g beljakovin. Dnevna količina je 500 g skute ali 1,5 litra mleka. Oba izdelka se telo popolnoma absorbira. Poleg tega so zelo koristni dnevi postenja, ki se lahko izvajajo zunaj prehrane.
File lososa. 100 g te ribe vsebuje 180 kcal, 20 g beljakovin. Priporočljivo je jesti 0,5 kg lososa na dan. V meniju je treba vključiti rdeči ribji file. Poleg beljakovin vsebuje tudi zdrave maščobe. Zato mora biti na mizi vsaj 2-krat na teden losos ali losos.
Piščančja prsi. 100 g tega zdravila vsebuje 90 kcal, 18,7 g beljakovin. Na dan lahko zaužijete približno 0,5 kg piščančjega fileja. Lahko ne samo kuhamo in pečemo dojke, temveč tudi prepražimo brez olja in celo kadimo. Tako bo meni čim bolj raznolik..
Turški file. 100 g puranjega fileja vsebuje 195 kcal in 20 g beljakovin. Na dan se ne sme zaužiti več kot 450 g purana, vendar ne more vsakdo obvladati takšnega obroka, ker je težko poimenovati njegove okusne lastnosti idealne..
Postrv. 100 g rib vsebuje 119 kcal in 17 g beljakovin. Na dan lahko zaužijete 550 g postrvi. Postrv je zelo okusna, cena pa je dostopnejša od lososa. Ta riba je bogata s fosforjem in zdravimi maščobnimi kislinami, zaradi česar se oseba za hujšanje počuti odlično. Obstaja veliko načinov za kuhanje postrvi, tako da lahko vaš meni popestri do maksimuma..
Govedina. 100 g proizvoda vsebuje 180 kcal in 28 g beljakovin. Na dan lahko zaužijete več kot 350 gramov govejega mesa. Za goveje meso je bila mehka, mora bodisi kuhati za dolgo časa, ali, nasprotno - zelo hitro prepražimo.
Rožnati losos. 100 g te ribe vsebuje 140 kcal in 20 g beljakovin. Na dan lahko zaužijete več kot 0,5 kg rožnatega lososa. Da bi ribe imele najbolj privlačen okus, ga morate pravilno izbrati. Filet mora imeti okusen roza barvni odtenek. Če je belkasta, to pomeni, da je bil proizvod predolgo zamrznjen..
Beli fižol. Fižol je dovolj visoko kalorična hrana. 100 g fižola vsebuje 300 kcal in 6 g beljakovin. Vendar pa lahko kombinacijo z izdelki, ki vsebujejo manj kilokalorij, dosežete odličen učinek..
Ovsena kaša. 100 g kaše vsebuje 90 kcal in 14 g beljakovin. Na dan lahko jeste več kot 700 gramov ovsene kaše. Ta izdelek mora biti na mizi vsaj enkrat na teden. Ovsena kaša ne vsebuje samo beljakovin, ampak tudi počasne ogljikove hidrate. Zelo dolgo jih telo absorbira, zato vam omogočajo, da dolgo časa ohranite občutek polnosti. Zjutraj je najbolje jesti kašo, ki bo dala moč za ves dan vnaprej.
Kefir. 100 g pijače vsebuje 3 g beljakovin in približno 40 kcal. Za pokritje dnevne potrebe telesa po energiji tudi med prehrano, boste morali piti vsaj 3 litre kefirja, kar je zelo veliko. Kefir je zelo uporabna pijača, ki mora biti vključena v meni za ljudi, ki vodijo aktivni življenjski slog in se veliko gibljejo. Vendar pa ne smete piti več kot liter tega fermentiranega mlečnega pijače na dan. V takšnih količinah pomaga pri normalizaciji presnovnih procesov in prispeva k boljši absorpciji vitaminov in elementov v sledovih iz drugih proizvodov..
Kozice. 100 g morskih sadežev vsebuje 95 kcal in 21 g beljakovin. Dnevna količina izdelka je 0,5 kg. Ena od prednosti kozic je njihovo shranjevanje. Kupite jih lahko za prihodnjo uporabo in hranite v zamrzovalniku..
Ajda. 100 g ajde vsebuje 330 kcal in 12 g beljakovin. Na dan lahko zaužijete največ 0,5 kg žit. Dobro je kombinirati ajdovo kašo z zelenjavo. Tako boste lahko hitro izgubili težo..
Gobe. 100 g gob vsebuje 36 kcal in 4 g beljakovin. Zaradi tako nizke vsebnosti kalorij bo zelo težko zbrati dnevno količino kilokalorij izključno z gobami. Navsezadnje bo moral jesti vsaj 2 kg izdelka. Menijo, da so lahko gobe alternativa mesu, v resnici pa ni. Vendar to ne pomeni, da so gobe nekoristen izdelek. Vsebujejo veliko vlaknin, ki prispevajo k normalni prebavi hrane.
Leča. 100 g proizvoda vsebuje 295 kcal in 25 g beljakovin. Za pridobivanje dnevnih kalorij morate jesti 400 gramov leče. Leča pomaga izboljšati prebavo, ima odličen okus. Iz nje lahko naredite pire krompir, med toplotno obdelavo pa vitamini in minerali iz izdelka ne izhlapijo.
Čičerika. 100 g čičerika vsebuje 295 kcal in 25 g beljakovin. Za dnevno pridobivanje kalorij kalorij morate jesti 0,4 kg izdelka. V čičerkah je veliko beljakovin, tako da je enako mesnim izdelkom. Zato lahko v času prehrane oseba popolnoma nadomesti meso čičerke, ki ne bo le izgubilo na teži, temveč bo vodilo tudi v normalno prebavo.
Jajcevec. 100 g zelenjave vsebuje 24 kcal in 2 g beljakovin. Zato, da bi pridobili dnevno kalorije kalorij z jajčevcem, jih morate jesti precej. Jajčevci morajo v meniju vsekakor vključiti vse ljudi, ki želijo izgubiti težo. Redno uživanje te zelenjave vam omogoča, da odstranite odvečno tekočino iz telesa in normalizirate vodno bilanco..
Poleg tistih izdelkov, ki so že našteti, mora biti v meniju zelenjava. To bo omogočilo diverzifikacijo jedi in obogatilo telo z zdravimi vlakni..
Za zlorabo in prepogosto za vadbo beljakovinske prehrane ne bi smelo biti, ker je telo precej težko prenašati. Dejansko bo kljub raznolikosti v meniju oseba še vedno prejemala manj mineralov in vitaminov, ki jih potrebuje.
Kaj izključiti??
Med beljakovinsko prehrano je prepovedano uporabljati naslednje izdelke:
Kruh, slaščice in izdelki iz moke.
Sladkor in vsi proizvodi, v katerih se nahaja.
Gazirane pijače s sladkorjem.
Žgane pijače, razen kozarca suhega rdečega vina na dan.
Škrobna zelenjava, sladko sadje in jagode.