Nizkokalorična dieta ima medicinsko podlago. Priporoča se ljudem, ki trpijo zaradi debelosti ali resne kršitve presnovnih procesov v telesu. Ta metoda izgube telesne teže se zdaj izvaja ne le pri zdravnikih, saj so vse njene skrivnosti postale znane širokemu krogu ljudi. V prizadevanju, da bi čim hitreje izgubili težo, se mnogi ne ustavijo niti pred strahom pred lakoto. Na osnovi nizkokalorične diete na prehranjevalni tabeli št. 8.
Osma miza ali Pevsnerjeva miza (8A / 8O) se lahko šteje za klasično različico hipokalorične diete. Prehrana temelji na zmanjšanju kalorij, odvisno od telesne teže določene osebe. To tabelo so oblikovali strokovnjaki s področja prehrane, saj je namenjena ljudem, ki trpijo zaradi debelosti in vodijo sedeči način življenja. Nizkokalorična dieta ima uravnotežen meni, zaradi česar je prednostna naloga v primerjavi z drugimi vrstami prehrane. Meni je zasnovan tako, da vsebuje izdelke večine glavnih skupin.
Postopek hujšanja na nizkokalorični dieti se začne zaradi dejstva, da oseba izklopi svojo dnevno kalorijo. Prejema omejeno količino kalorij iz hrane, ki je komaj dovolj za normalno življenje. Telo bo samo prihranilo nič za rezervo. Da bi kompenzirali pomanjkanje kilokalorij, začne telo zažgati lastne maščobe. Maščoba se pretvori v energijo in oseba izgubi težo.
Glavna značilnost te prehrane je, da bo moral izračunati kalorije vsakega izdelka. Uporabite lahko tudi že pripravljene menijske možnosti, vendar jih je pogosto treba prilagoditi..
Prehrana na nizkokalorični dieti vključuje skladnost z načelom razdrobljenosti. Čez dan mora oseba priti na mizo vsaj petkrat. V tem primeru bodo trije obroki glavni in dva dodatna. Kot prigrizek lahko uporabljate svežo zelenjavo in sadje ter mlečne pijače..
Trajanje prehrane mora določiti zdravnik. Temelji na stanju človekovega zdravja, vrednost pa je tudi tisto, kar je začetna teža hujšanje. Vendar pa se prehrana ne sme izvajati dlje kot 2-3 tedne. Oseba mora izgubiti največ 2-3 kg na mesec, da ne škoduje njegovemu zdravju..
Vsebina članka:
- Načela nizkokalorične diete
- Vrste nizkokaloričnih diet
- Diet
- Meni za teden nizkokalorične diete
- Dovoljeni in prepovedani izdelki
- Prednosti in slabosti nizkokalorične diete
- Kontraindikacije
- Povratne informacije in rezultati
- Zaključek
Načela nizkokalorične diete
Nizkokalorična dieta temelji na naslednjih načelih:
Preden začnete z dieto, se morate pripraviti. Če želite to narediti, morate urediti dan posta, med katerim jedo samo zelenjavo ali kefir. To bo telesu omogočilo, da ne bo tako boleče, da bo zaznal prehod v pol-rezani meni.
Število kilokalorij je treba zmanjšati gladko, začenši s 500 kcal na dan..
Beljakovinski izdelki v jedilniku niso rezani, trikrat zmanjšajte samo porabo ogljikovih hidratov in dvakrat količino maščob.
V prehrani omejite sladkor, sol in kofein. Prav tako morate zmanjšati količino vode, ki jo pijete. Če večina prehranjevalnih programov, nasprotno, priporoča, da se pije čim več tekočine, potem morate z nizko kalorično dieto "osušiti" telo in iz njega odstraniti odvečno vodo. Vendar pa to ne pomeni, da med prehrano sploh ne morete piti.
Meni temelji na uživanju hrane, ki je bogata z vlakninami, beljakovinami in vitamini..
Morate jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah.
Ne upoštevajte predlagane prehrane več kot 3 tedne.
Hipokalorični sistem za hujšanje vam omogoča, da pospešite metabolične procese v telesu, normalizirate raven glukoze v krvi in izboljšate celoten prebavni sistem. Telo je očiščeno strupov, iz njega pridejo toksini, maščobe se razgradijo. Ob splošnem okrevanju se krvni tlak stabilizira..
Med prehrano se lahko ukvarjate s športom, vendar mora biti obremenitev minimalna. Če to ni mogoče, potem lahko greš samo na sprehode ali na gimnastične vaje doma.
Vrste nizkokaloričnih diet
Obstajajo 4 vrste Pevznerjeve prehrane, ki so odvisne od vrste dodatne telesne teže:
1800 kcal prehrana - ta prehrana je primerna za tiste ljudi, ki trpijo zaradi prekomerne telesne teže, vendar niso razvili debelosti.
1500 kcal prehrana - ta prehrana je primerna za ljudi s prvo stopnjo debelosti.
Prehrana 1200 kcal - ta prehrana je dodeljena ljudem z drugo stopnjo debelosti.
Prehrana 800 kcal - takšna prehrana lahko predpiše le zdravnik in le tistim ljudem, ki trpijo za 3-4 stopnje debelosti. Med njegovim upoštevanjem se mora oseba držati mirovanja..
Obstajajo tudi tuje različice nizkokalorične diete, ki sega od 500 do 1800 kcal. Druga zahodna prehrana se razlikuje od Pevznerjeve prehrane, saj zmanjšuje količino maščobe: 20 g na dan v tuji prehrani v primerjavi s 40-60 g maščobe na ruski prehrani..
Ne glede na to, katera različica prehrane je bila izbrana za hujšanje, jo morate pravilno vnesti. Brez pripravljalne faze je drastično zmanjšanje števila kalorij prepovedano. Vsak dan morate zmanjšati dnevni vnos kalorij za 500 kcal, dokler njegova vrednost ne doseže oznake 1300 kcal. Šele potem lahko greš v meni nizko kalorične diete v polnem pomenu besede..
Diet
Pri pripravi menija morate upoštevati naslednja priporočila glede izbire izdelkov:
Količina beljakovin živalskega izvora na ravni 60–70%. To je meso, jajca, ribe, morski sadeži. Približno 30% beljakovin mora biti rastlinskega izvora - to so žita, fižol, soja, grah in gobe. Na dan, ko oseba mora porabiti beljakovine ne več kot 1-1,5 g / kg teže. Upoštevati je treba, da živalske beljakovine vsebujejo maščobe, zato je njihova vsebnost kalorij višja od vsebnosti rastlinskega izvora..
Fat Meni lahko predstavljajo maščobe živalskega izvora, ki ne smejo več kot 30% skupne količine maščob vstopiti v telo. To so izdelki, kot so maslo, mastno meso, svinjska mast, vodne ptice, mlečni izdelki. Maščobe rastlinskega izvora so v prehrani osebe, ki je na nizkokalorični dieti, glavni del maščobe. Njihov delež znaša 70%. V tem primeru mora oseba jesti rastlinska olja, oreške, semena, oljke. Če so živalske maščobe vir nasičenih maščobnih kislin in holesterola, potem rastlinska olja zagotavljajo nenasičene maščobne kisline v telesu in pomagajo zmanjšati holesterol. Jedo maščobe povečuje apetit, saj dajejo živilom prijeten okus. Zato obstaja vzporednica med tem, koliko oseba jede maščobo in kako hitro dobi težo. V zvezi s tem je pomembno upoštevati zgoraj navedeno razmerje od 70 do 30. Pri sestavljanju jedilnika je potrebno upoštevati, da je maščoba skrita v klobasah, siru, dimljenih izdelkih, slaščicah, stranskih proizvodih, sladoledu in ne samo. To je treba upoštevati pri sestavljanju menija..
Ogljikovi hidrati je lahko počasna in hitro vpojna ter tudi ne prebavljiva - to je vlakno. Med slednjimi so žita, zelenjava, zelišča, polnozrnata moka, jagode in sadje. Po vstopu v črevo se ne razdelijo, ne absorbirajo in zato ne vplivajo na telesno težo. Ogljikove hidrate, ki jih telo hitro absorbira, predstavljajo: sladkor, marmelada, sok, med, sladkarije, čokolada, sladkarije, pijače s sladkorjem, mlečni izdelki. Po vstopu v telo se hitro absorbirajo v kri, kar vodi do povečanja telesne mase. Počasni ogljikovi hidrati vključujejo pektin in škrob. Telo se ne absorbira tako hitro, kot jih preživi. Živila, ki so vir počasnih ogljikovih hidratov: koruza, testenine, kruh, žita, moka.
Prednost v meniju je treba dati ogljikovim hidratom, ki se sploh ne prebavijo ali počasi prebavijo. Upoštevati morate tudi, da so v številnih izdelkih v skriti obliki vsebovani hitri ogljikovi hidrati. Dnevna omejitev ogljikovih hidratov na nizkokalorični dieti znaša 150 g, vendar ne več.
Da bo prehrana čim bolj učinkovita, morate redno organizirati postne dni, ko je dnevni vnos kalorij 500-750 kcal. Pogosto 2-krat v 10 dneh raztovarjanje ne bi smelo biti opravljeno. V takšnih obdobjih se pospešijo presnovni procesi, maščobne zaloge se hitreje sežgejo. Izdelki, ki se uporabljajo kot osnova za dan posta, lahko vključujejo: fermentirane mlečne pijače, ribe, meso, skuto, zelenjavo in sadje..
Meni za teden nizkokalorične diete
Zajtrk | Prigrizek | Kosilo | Prigrizek | Večerja | Prigrizek | |
1 | Ovsena kaša z mlekom, jajcem, jabolčnim sokom | Sladoled in posušeno sadje | Juha iz cvetače, pečene ribe, zelenjavna solata s kislo smetano, kava | Steklo mleka | Mesne klobase s teletino, solata s korenjem, jabolki in zeleno. | Kozarec kefirja |
2 | Kuhana jajca, banane in čaj | Skutni puding, sadni žele | Ribja juha, pečenka z zelenjavo in kavo | Solata z zeljem in piščančjim filejem | Omleta, cvetača v omaki s česnom, čaj | Steklo Ryazhenke |
3 | Kruh na osnovi polnozrnate moke, sira, paradižnika, čaja | Banana in kozarec rjaženke | Kuhane piščančje prsi, kuhano zelje, kava | Sir in suho sadje | Kuhane ribe, obara z bučkami | Kozarec jogurta |
4 | Sadje, oreški in jogurt | Banana | Juha s fižolom in paradižnikom, piščančji file, brokoli, čaj | Berryjev sok in oreški | Fižol s paradižnikom, sok | Steklo mleka |
5 | Zelenjava, sir, čaj | Sadni žele | Piščančje mesne kroglice, kava | Tost in sok | Ajda in piščančje prsi | Kozarec kefirja |
6 | Jajčevec, ribe, paprike - vsi izdelki se kuhajo na žaru | Jajca in kava | Ear, ratatouille zelenjava | Para brokoli | Piščančja prsa in paradižnik, čaj | Steklo Ryazhenke |
7 | Bean obara, kava | Zelenjava in sir | Juha za skvoš, parjena kunčja zajca, obara z korenjem in grahom | Zdravica s sirom in paradižnikom, kava | Kumara, zelenjava s kislo smetano | Kozarec jogurta |
Dovoljeni in prepovedani izdelki
Izdelki, ki jih lahko uživate med prehrano:
Meso živali in perutnine: teletina, govedina, puran, piščanec, kunčje meso.
Piščančje jajce.
Ribe: sled, oslič, tuna, ščuka, losos. Morski sadeži: školjke, lignji, ostrige, kozice, raki.
Stročnice: fižol, grah, leča, čičerika.
Gobe in morsko ohrovt.
Drobljenec: ajda, pšenični drobljenci, ovsena kaša.
Rastlinsko olje: oljčno, sončnično, koruzno, laneno.
Mlečni izdelki in mleko z nizko vsebnostjo maščob.
Hrustljavi kruh in polnozrnato moko, kruh z otrobi.
Zelenjava: korenje, čebula, bučke, zelena, paradižniki, kumare, jajčevci, zeleni fižol itd. Listi solat, zelenjava.
Oreški, oljke, laneno seme.
Živila, ki se med prehrano ne smejo jesti:
Maščobno meso živali in perutnine.
Prekajeno meso, klobase, slanina, slanina, hitra hrana, polizdelki.
Testo, kruh na osnovi pšenične moke, vsi pekarski izdelki, vaflji, torte, pecivo, palačinke, cmoki in cmoki.
Sladkor in izdelki, ki ga vsebujejo. Vključno z medom, halvo, suho sadje, kondenzirano mleko, sladoled.
Kislo-mlečni napitki, ki vsebujejo sladkor in druge dodatke.
Zdrob.
Krompir, banane in grozdje.
Pijače, ki vsebujejo alkohol in kofein, začinjene omake, začimbe.
Prednosti in slabosti nizkokalorične diete
Prednosti prehrane vključujejo:
Izboljša se presnova.
Teža se izgubi zaradi delitve maščob in ne mišic.
Črevesje je očiščeno.
Mišice se krepijo.
Slabosti prehrane so:
Diete lahko spremljate le, če je oseba ves čas doma. Pri delu je težko upoštevati načelo frakcijskega hranjenja. Poleg tega ni vedno mogoče priti s seboj hrane..
Prehrane ni mogoče kombinirati s fizičnim naporom, še posebej z intenzivnim.
Teža ne izgine hitro. V kratkem času ne boste mogli izgubiti veliko število kilogramov.
Kontraindikacije
Kontraindikacije za prehrano:
Kronična odpoved ledvic.
Pomembna telesna dejavnost.
Diabetična retinopatija.
Angina pektoris.
Starost pod 18 let.
Bolezni prebavnega sistema.
Dojenček in dojenje.
Endokrine bolezni.
Odvisnost od zaprtja.
Duševne motnje.
Ishemična bolezen srca.
Aritmije.
Osteoporoza.
Ateroskleroza.
Starost.
Nalezljive bolezni v akutni fazi.
Protin.
Povratne informacije in rezultati
Evangelina: "Vse življenje sem utrpela od prekomerne teže. Poskušala sem se držati različnih diet. Vsi so imeli le začasne rezultate. Dobesedno, po 3-4 mesecih, se je teža vrnila, včasih celo z rezervo. mi je svetoval, da se držim tabele št. 8. Ohranil sem prehrano 8 mesecev, v tem času so mi preostali kilogrami levo, zdaj strogo pazim na svojo težo in če vidim celo majhno povečanje telesne mase, potem sedim na nizkokalorični dieti. ".
Julia: "Ta prehrana ni popolnoma primerna zame. Ne morem jo vzdržati več kot teden dni, ker se počutim zelo slabo brez sladkarij. Med prehrano mi začne glavobol bolečina, moje stanje se slabša, živčnost narašča. Mislim, da bi morala izbrati drugačno prehrano ".
Karina: "S pomočjo nizkokalorične diete lahko izgubite težo. Vadim jo spomladi, da pripravim telo za poletje. Med prehrano se počutim odlično, le malo pomanjkanja sladkarij. Želim občasno jesti, vendar ne veliko. Kalkulator za izračun kalorij, kot tudi količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, zato mi hipoalergenska dieta, oziroma njen meni, ne predstavlja težav zame..
Zaključek
Za visoko kalorično dieto je značilna uravnotežena sestava, prednost pa je namenjena beljakovinski hrani. Pri pripravi prehrane je pomembno, da uporabljate različne izdelke, prav tako morate spremljati vsebnost kalorij v jedi. Če želite hitreje izgubiti težo, morate narediti gimnastiko. Če debelost ne omogoča, da se ukvarjajo z aktivnimi športi, potem lahko samo pojdite pohodništvo. Glavna stvar je, da število kilokalorij ne presega dovoljene stopnje.