Usposabljanje za razvoj moči je sestavni del dobrega režima vadbe. So uporabne ne samo za krepitev mišic in izgorevanje maščob, temveč tudi za pospešitev presnove in posledično za bolj aktivno kurjenje kalorij za daljši čas. govorimo o šestih izometričnih vajah za krepitev telesa, kar bo pomagalo doseči zgoraj navedeni učinek, kot pravijo, brez veliko razburjanja. Seveda je bolje statične vaje združiti z dinamičnimi, vendar jih morate vsekakor vključiti v seznam dnevnih vaj..
Vaje za krepitev telesa: gibi - najmanj, koristi - največ
Vaje za krepitev telesa bodo odličen dodatek k vsakemu režimu vadbe, pa naj gre za jogging, fitnes ali druge bolj mobilne vaje. Spodaj je šest položajev, ki se zadržujejo, v katerih lahko okrepite mišice telesa..
- Planck
V vodoravnem položaju položite komolce na tla, roke naj bodo v položaju z dlanmi navzgor (v širini ramen). Odlaganje prstov na tla, prenašanje teže na ramena. Po treh sekundah ponovno prenesite težo na konice prstov. Počakajte tri sekunde. Ponovite 10-krat.
Pomembno je, da napnete mišice zadnjice, stegna in trebuha. Ne upognite hrbta. Poglejte v tla in držite glavo v nevtralnem položaju..
Vključene mišice:
- cor;
- nazaj;
- ramena;
- zadnjica;
- kvadricepsi.
- Položaj v obliki črke V
Sedite na tla. Postavite roke pod kolena. Upognite kolena in jih z rokami potegnite do prsi. Izvlecite prste in pod! Rahlo se naslonite in, uravnotežite papeža, poravnajte noge po vrsti (še vedno jih držite z rokami). Poglej naprej. Hrbet mora biti naravnost. Sedaj poskusite ne držati nog z rokami - najprej odstranite levo roko in nato desno roko. Po 4 sekundah se vrnite v PI. Ponovite 5-krat.
Vključene mišice: jedro. Ta telesna vadba pomaga tudi izboljšati ravnotežje..
- Superman
Leži na želodec. Raztegnite roke in noge.
Možnost 1: Dvignite levo roko in desno nogo. Po 3 sekundah spremenite roko in nogo. Ponovite 10-krat.
Možnost 2: Odtrgajte obe roki od tal in ju držite 3 sekunde. Spustite PI. Sedaj dvignite samo noge in jih po 3 sekundah spustite. Ponovite 10-krat.
Možnost 3: Hkrati dvignite roke in noge nad tlemi. Po 3 sekundah spustite. Ponovite 10-krat.
Vključene mišice: srednji in spodnji del hrbta.
- Crab predstavljajo
Sedite na tla. Stopala dajo celotno površino na tla po širini ramen. Roke položite za seboj tudi v širino ramen. Prsti morajo biti obrnjeni proti prstom. Sedaj povlecite boke s tal tako visoko, kot lahko. Posledično mora vaš položaj telesa biti podoben mizi. Držite glavo pod kotom 45 stopinj proti prsnici. Napnite zadnjico in želodec. Dihajte. Po 15 sekundah se sprostite in počasi spustite na tla. Ponovite 3-krat.
Zapletite to vajo, da bi okrepili telo in ga poravnali pred seboj.
Vključene mišice:
- cor;
- kvadricepsi;
- mišice stegna;
- zadnjico.
- Čučenje z rokami za glavo
Začnite s stalnim položajem. Postavite roke za glavo, noge si razprostrite na ramenih in rahlo prsti na nogah. Držite hrbet naravnost, vaš trebuh in težo na petah, čepite, kot da sedite na stolu. Zamrzni. Po 10 sekundah vstani in ponovite vajo 6-krat..
Vključene mišice:
- cor;
- kvadricepsi;
- zadnjica;
- stegna;
- telet.
- Položaj v obliki črke L
Sedite na tla, položite roke na zunanjost stegen. Noge povlecite v položaj L. Najprej zategnite trebušne mišice, nato pritisnite noge na tla in hkrati strgajte zadnjico in noge s tal. Če želite ostati v položaju 15 sekund, ponovite vajo - 5-krat.
Za vzpon se rahlo nagnite naprej. Če vam je še vedno težko priti s poda, si pod rit spravite knjigo ali blazino, da se boste lažje dvignili..
Vključene mišice:
- srednji del telesa;
- roke.
Ta vaja ne bo enostavna, zlasti za začetnike. Vendar pa bo trdo usposabljanje omogočilo. Ko obvladate tehniko izvajanja vseh zgoraj navedenih vaj za krepitev telesa, jih lahko otežite.