Ostra bolečina v hrbtu, pogosto podajanje noge, odrevenelost - to je najverjetneje manifestacija ledvenega išiasa. Najpogosteje bolezen povzročajo degenerativne spremembe medvretenčnih ploščic, ki s starostjo postajajo tanjše in postopoma izgubljajo elastičnost. Takšne spremembe pogosto vodijo do stiskanja hrbtenice. Nekaj preprostih vaj lahko pomaga preprečiti nastanek nepopravljivih sprememb v hrbtenici. Zagotavljale bodo pretok krvi v problematično področje in pomagale krepiti mišični okvir, ki bo zagotovil pravilen položaj hrbtenice in zmanjšal tveganje za stiskanje živčnih procesov..
Vaja 1. Popravite pravilen položaj hrbtenice
Za izvedbo te vaje boste potrebovali stol. Za začetek, stojimo naravnost, desno nogo položimo na sedež stolca. Bodite pozorni na položaj desne noge - mora biti strogo pod pravim kotom. Levo ročno krtačo na desnem kolenu, medtem ko poskušamo ne pogrezati. Ali je delovalo? Zdaj, ko ne želite spremeniti položaja nog, obrnite telo na desno in ostanite v tem položaju 20-30 sekund. Med vadbo morate slediti dihanju. Sedaj vzemite ogledalo in ponovite vajo..
Vadba, ki prispeva k oblikovanju pravilne drže in krepitvi mišičnega sistema, je zelo uporabna za preprečevanje ledvenega radikulitisa..
Vaja 2. Okrepite trebušne mišice
Če želite vzeti začetni položaj za naslednjo vajo, morate ležati na tleh, pri čemer so vam noge upognjene v kolena. Da bi lahko nadzorovali pravilnost svojih dejanj, lahko položite eno roko na želodec. Ob takem položaju bomo izmenično napenjali in sprostili trebušne mišice (lahko nadzorujete, kako tesni so z roko). Če vse delate pravilno, bi morala hrbtenica v tem trenutku tvoriti majhno upogibanje. Zadržite mišice približno 10-15 sekund, nato se sprostite. Ponovite vajo 10-12 krat, je zelo koristno, saj usposobljene trebušne mišice preprečujejo prekomerno povešanje in nepravilen položaj hrbtenice..
Vaja 3. Še naprej delamo na tisku
Naslednja vaja, ki vam je lahko znana, je prav tako opravljena na levi. Leži na tleh z izravnanimi nogami in drži ravne roke pred nami, rahlo dvignemo, nato fiksiramo ta položaj za 5-10 sekund in se postopoma vrnemo v začetni položaj. Če fizično usposabljanje to omogoča, je lahko vaja težka. Če želite to narediti, poskusite držati roke za glavo, prste zaprte v ključavnici. Ponovite 10-krat.
Želite diverzificirati to vajo? Nato ga malo spremenite. Če želite to narediti, morate bend noge malo, počiva noge na tla. Dvignite hrbet, poskusite se dotakniti desnega stegna s komolcem in obratno..
Vaja 4. Razvijanje mišic hrbta in spodnjega dela hrbta
Naslednji dve vaji, ki morata biti obvezni za tiste, ki trpijo za ledvenim radikulitisom, bo pomagala odpraviti občutek blagega neugodja v hrbtnem območju. Vzeli bomo izhodiščni položaj - spet bomo ležali na hrbtu. Noge se upognejo, noge se položijo na tla. Spuščene noge bomo spustili - izmenično, na desni in levi strani. To gibanje morate ponoviti 10 do 15-krat..
Pri opravljanju te preproste vadbe posebno pozornost posvetite zgornjemu delu telesa, pri tem pa upoštevajte, da morajo ramena ostati na tleh.
Vaja 5. Nekaj več statičnih obremenitev, ki lahko preprečijo ledveni radikulitis
Nadaljujte ležati na hrbtu, roke pravokotno na telo. Desna noga ostane ravna, leva noga, upognjena v kolenu, jo bo skušala spustiti čim nižje na desni strani. Desno dlan položimo na levo koleno, tako da nadzorujemo pravilnost vadbe. Tvoja glava mora biti obrnjena v desno. Držite ta položaj za minuto za vsako stran in se prepričajte, da sledite dihu.
Takšne vaje na "sukanju", ki spominjajo na dejanja ročnih terapevtov, pomagajo zagotoviti pretok krvi v problematično področje in temeljito razčlenijo hrbtne mišice. Hkrati pa so precej varni, saj sami nadzirate amplitudo gibanja..
Vaja 6. Malo obremenitve za mišični steznik
Da bi zavzeli izhodiščni položaj, pokleknite, dlani se naslonite na tla. Raztegnite hrbet kolikor je mogoče, dvignite prsi in glavo. Pritrdite telo v tem položaju deset sekund..
Zdaj morate obrniti hrbet, tako da se brada dotakne vaših prsih. In spet počasi štejte do 10. Število ponovitev take vaje je 10 do 15-krat..
Ta preprosta, a učinkovita vadba prispeva tudi k razvoju fleksibilnosti, pomaga pri temeljiti izdelavi mišičnega steznika, zagotavlja svobodo gibanja in služi kot odlično preprečevanje ledvenega radikulitisa..
Vaja 7. Vadimo fleksibilnost in koordinacijo
Če želite sprejeti potrebno držo, naredite široko korake naprej z levo nogo. Hkrati mora desna noga ostati ravna. Povežite dlani, poskusite se dotakniti levega kolena z desnim komolcem. Ne spuščajte glave, ne nagnite! Če vam je uspelo vzeti to mesto, poskusite ohraniti ta položaj vsaj 30 sekund, nato spremenite položaj nog in rok..
Vaja omogoča aktivacijo problemskega področja hrbtenice, preprečuje razvoj ledvenega radikulitisa.
Vaja 8. Sprostitev je pomemben del preventivne gimnastike.
Ko končate pouk, bodite pozorni na vaje za sprostitev. Na primer, lahko izvedete naslednja dejanja:
• sedite na petah, kolena rahlo narazen;
• nagnite se, se dotaknite tal s čelo;
• raztegnite roke pred seboj.
Poskusite dihati globoko in enakomerno. Ta položaj je še posebej uporaben, če ste prisiljeni sedeti za mizo ves delovni dan..
Ne glede na to, kako gre vaš delovni dan, se potrudite, da:
• držanje monitorja, ne nagibajte;
• opravljajo kratke počitke pri delu;
• poiščite vsaj nekaj minut, da naredite malo ogrevanja za razbremenitev mišic.
Več koristnih informacij o lepoti in zdravju najdete na spletni strani. .
Glejte tudi: 10 vaj za zdravje hrbtenice na cesti