Proces izgube teže za mnoge - pravo mučenje. Skrbno izračunavanje kalorij, prizadevanja za odstranitev maščobnih oblog na problematičnih območjih, iskanje učinkovitih diet in vaj. Vsakdo pozna osnovno pravilo izgube teže - jesti manj kalorij, kot ga porabi telo (z drugimi besedami, jesti manj in se premakniti več). Toda tudi tisti, ki ravnajo v skladu s tem pravilom, se prej ali slej soočajo s težavami - teža ne želi iti dlje (tako imenovani učinek platoja). Toda roke, ki se znižujejo, čaka resnejši problem - vrnitev izgubljenih kilogramov. Kakšno vlogo v tem procesu ima adaptivna termogeneza in bo povedal v tem članku.
Stroški energije telesa - prvi korak k razumevanju adaptivne termogeneze
Da bi ugotovili, zakaj se proces izgube teže sčasoma upočasni, čeprav se držite prvotnega načrta, morate vedeti, na kaj telo porablja energijo. Stroški energije telesa se razdelijo na naslednji način:
- Poraba energije v mirovanju je kalorij, ki je potreben, da telo ohranja vitalno aktivnost v mirovanju, in sicer:
- za dihanje;
- za srčni utrip;
- za delovanje notranjih organov in tkiv.
V mirovanju porabimo približno 60-75% skupne porabljene kalorije na dan, za aktivne ljudi pa lahko ta odstotek znaša približno 50%..
- Stroški energije za telesno dejavnost so število kalorij, ki jih telo porabi za vse geste, ne le za šport. Odstotek teh izdatkov za kalorije je približno 17-32%, vendar je lahko, kot v primeru mirovanja energije, ta vrednost višja za fizično aktivne ljudi. Ta skupina vključuje:
- dejavnost usposabljanja (aktivne redne športne dejavnosti);
- neobdelovalna dejavnost (geste, ki jih izvajamo ves dan);
- toplotni učinek hrane (kalorij, porabljenih za prebavo in asimilacijo hrane).
Spodnji diagram prikazuje primerjavo porabe energije v telesu fizično neaktivnega (levo) in aktivnega (desnega) človeka:
Rumena - v mirovanju; roza - za telesno dejavnost; zelena - za prebavo hrane.
Glejte tudi: Metabolična fleksibilnost: da vaše telo zgori maščobe
Kaj je prilagodljiva termogeneza in kakšna je njena vloga pri izgubi teže?
Znano je, da izgubo teže spremlja zmanjšanje porabe energije. To se zgodi iz enega preprostega razloga: premikanje manj teže, poraba manj energije. Vendar, kako sorazmerno je takšno zmanjšanje?
Prilagodljiva termogeneza - sprememba načina porabe energije po ostrem in / ali dolgotrajnem prenajedanju ali podhranjenosti.
Pomemben napredek pri proučevanju tega vprašanja je dosegel Rudolf Leibel in njegova ekipa, ki sta izračunala razliko med dejansko porabo energije in izračunanimi vrednostmi. Takšne študije so pokazale, da je hujšanje prispevalo k povečanju porabe energije v mirovanju.
Študija, ki jo je vodil Rudolph Leibel (univerza Columbia), so se udeležili prostovoljci, ki so izgubili vsaj 10% prvotne teže in ohranili rezultat vsaj eno leto..
Udeleženci so bili razdeljeni v več skupin (za moške in ženske):
- prostovoljci, ki niso izgubili teže;
- prostovoljci, ki so izgubili 10% ali več in vzdržujejo rezultat 5-8 tednov;
- prostovoljci, ki so izgubili 10% ali več in so ohranili rezultate vsaj eno leto.
Skozi študijo so udeleženci živeli v raziskovalnem centru in se hranili na tekočih formulacijah (40% maščob, 45% ogljikovih hidratov in 15% beljakovin). Znanstveniki urejajo količino kalorij, ki jih porabijo prostovoljci, tako da ostane njihova teža stabilna.
Tako so morali v pogojih stabilne teže tudi dnevne porabe energije ostati nespremenjene..
Torej, po urniku, je jasno razvidno, da je ravno za zadnje tanjše ljudi, ki porabijo najmanj kalorij na dan, medtem ko se najmanj kalorij porabi za telesno dejavnost..
Nato so znanstveniki primerjali dobljene rezultate z izračunanimi (oznake so enake):
Kot se je izkazalo, so tanjši porabili manj kalorij, kot so bili izračunani, in rezultati ne-tanjših prostovoljcev so skoraj sovpadli z izračunanimi.
Kako preprečiti povečanje telesne mase po izgubi teže?
Rezultati zgornje študije kažejo, da zmanjšanje telesne mase in metabolizma presega pričakovane vrednosti, in sicer samo na podlagi zmanjšanja telesne teže. Hkrati pa ta razlika ostaja tudi pri ljudeh, katerih teža je stabilna več kot eno leto..
Ker zmanjšanje metabolizma za približno 150 kcal na dan ni pomembno, je razlog za zmanjšanje porabe energije prav v podzavestnem zmanjšanju telesne dejavnosti in v nezmožnosti.
Preberite tudi: Kako vam bo nordijska hoja za hujšanje pomagala izgubiti težo
Študije so pokazale, da na določeni stopnji hujšanja zaradi zmanjšanja telesne aktivnosti in rahle upočasnitve presnove, oseba porabi manj kot 400 kalorij na dan..
Torej, da adaptivna termogeneza ne bo povečala telesne mase po izgubi teže, je potrebno povečati raven zavestne telesne aktivnosti in ne nujno v obliki usposabljanja..
Tudi običajni sprehod, za katerega boste porabili eno uro na dan (pod pogojem, da tega še niste storili), bo pripomogel k temu, da bo vaša teža ostala stabilna po izgubi teže. Zato poskusite svoj prosti čas izkoristiti za prijetno in aktivno zabavo..