Digitalne tehnologije, ki bistveno olajšajo življenje sodobne osebe, imajo nedvomno veliko prednosti, vendar je tehnični napredek privedel do tega, da moramo večina od nas preživeti skoraj cel dan v sedečem položaju in ne v najbolj udobnem položaju. Le nekaj nas uspe vzdrževati pravilno držo med delom na računalniku ali prenosnem računalniku, kar med drugim vodi v bolečino v vratu, glavi, ramenih in nelagodju v telesu. To se zgodi zato, ker presežni potencial ene mišične skupine vključuje celotno kaskado negativnih sprememb. Zato bo danes naš portal povedal, zakaj je tako pomembno redno izvajati vaje za raztezanje ramen in kako to narediti pravilno..
Zakaj je ramo raztezanje potrebno za vsakogar
Ramenski sklep je najbolj mobilen v telesu, zaradi česar obstaja večje tveganje za poškodbe in bolečine. Poleg tega je ta spoj povezan z vratom, rebri in lopatico..
Ramenski sklep je najbolj mobilen v telesu, zaradi česar obstaja večje tveganje za poškodbe in bolečine..
Iz teh razlogov je raztezanje ramena potrebno ne le za ljudi s sedečim delom. Če nosite težko torbo ali nahrbtnik, mnogi ljudje ne opazijo, kako se spremeni njihov položaj telesa. Da bi se izognili prekomernemu raztegovanju mišic ramen in preprečili pojav bolečine, morate redno opravljati:
- ogrevanje pred raztegovanjem ramena;
- vaje za raztezanje ramen.
Kako se ogreje pred raztegovanjem ramena
Pred izvajanjem kakršnih koli vaj, vključno s tistimi, ki so namenjene raztegovanju ramena, morate najprej segreti mišice - to bo pomagalo zmanjšati tveganje poškodb..
To storite tako, da izvedete enega od naslednjih preprostih korakov:
- raztegnite roke pred seboj in jih vzemite nazaj in ob straneh, tako da telo spominja na črko T;
- vzemite topel tuš;
- za nekaj minut vožnje na kraju samem;
- opravlja skakanje "noge skupaj, noge narazen".
Pred izvajanjem kakršnih koli vaj, vključno s tistimi, ki so namenjene raztegovanju ramena, morate najprej segreti mišice.
Po segrevanju lahko začnete izvajati preproste vaje za raztezanje ramen..
Vaje za raztezanje ramen: kako sprostiti mišice in razbremeniti nelagodje
Načeloma je dober način, da raztegnete ramena, da ostanete v pravilnem sedečem položaju: sedite naravnost z naravnimi hrbti in nekoliko premaknite ramena nazaj. Takšna dejanja se lahko in morajo izvajati vsaj vsakih pol ure na delovnem mestu. Naslednje vaje bodo pomagale poravnati ramena:
- Krožni predlogi
Stopite gladko in začnite izvajati krožne gibe z rameni, postopoma jih premikajte navzgor, navzdol, naprej in nazaj. Ali pa, ko stoji, začnite risati kroge z rokami, kot je prikazano na spodnji sliki. Izvedite 10 krožnih gibov, usmerite roke naprej in 10 - nazaj..
Sedite naravnost s hrbtom naravnost in nekoliko premaknite ramena nazaj. Takšna dejanja se lahko in morajo izvajati vsaj vsakih pol ure na delovnem mestu..
- Raztezanje vratu
Zelo pogosto se preveč obremenjujejo mišice na območju, kjer se opravi delo med izvajanjem te vaje:
- z desnim ušesom se dotaknite desne rame;
- postavite desno roko na levi tempelj in z rahlim pritiskom rahlo nagnite glavo v desno;
- ostanejo v končnem položaju 30 sekund.
Ponovite za drugo stran telesa..
- "Nit v igli"
Ta vaja za raztezanje ramen je bolj primerna za domačo nalogo in je še posebej učinkovita. Izvaja se na naslednji način:
- stopite na vse štiri in odtrgajte levo roko s tal;
- vodimo levo roko skozi prostor med desno nogo in roko, tako da se leva roka dotakne tvoje pravice;
- rahlo obrnite zgornji del telesa v desno, vendar boke držite na isti ravni.
- Raztezanje mišic prsnega koša
Mišice prsnega koša in ramena so med seboj povezane, tako da lahko v primeru prevelike napetosti na enem področju negativne spremembe vplivajo na naslednje. Za raztezanje prsnih mišic boste potrebovali:
- stojte blizu vrat;
- dvignite roko in jo držite vzporedno s tlemi;
- primite okvir vrat in se nagnite naprej;
- tako bo vaša roka na rami;
- držite 30 sekund in ponovite z drugo roko.
Ta vaja vam omogoča raztezanje mišic prsnega koša, nadlahti in deltoidnih mišic..
- Raztezanje romboidnih mišic
Romboidne mišice, ki se nahajajo v zgornjem delu hrbta, se premikajo od lopatice do hrbtenice. Če jih želite raztegniti, boste potrebovali:
- poiščite steber ali steber, ki ga lahko rešite;
- sprostite ramena in začnite potegniti telo nazaj, poravnajte roke;
- zadržite 20 sekund na končni točki in ponovite vajo na drugi strani.
- »Razmerje nazaj«
Ta vaja za raztezanje ramen zahteva določeno stopnjo fleksibilnosti, zato se vam ne sme odvračati, če prvih nekajkrat ne boste storili naslednje:
- vzemite majhno brisačo ali majico;
- upognite eno roko preko glave in na hrbet spustite brisačo;
- zavrtite drugo roko za hrbtom in vzemite prosti konec brisače;
- premikajte brisačo navzgor in navzdol, kot da bi poskušali opraskati hrbet;
- opravite 3-5 krat in nato zamenjajte roke.
Oglejte si tudi: 6 osnovnih vaj, ki vam bodo pomagale poravnati zgubana ramena
Zgoraj navedene vaje, namenjene raztezanju ramena ali z njim povezanih mišičnih skupin, vam bodo pomagale, da se znebite neugodja, ki ga povzroča nepravilna drža med delom, ter preprečite pojav bolečine, povezane s prenapetostjo mišic v predelu ramen..