Raztezanje zagotavlja maksimalno učinkovitost mišic, hkrati pa zmanjšuje tveganje poškodb med vadbo in dnevnimi aktivnostmi. Raztezanje celotnega telesa poveča pretok krvi v mišice, s čimer se doseže maksimalno udobje gibanja, zmanjša pa se obremenitev sklepov. Te ugodnosti omogočajo raztezanje odličen način za začetek in zaključek treninga, kot tudi za pripravo mišic za delovni dan, izboljšanje drže in celo kakovost spanja. Poleg tega raztezanje mišic v nekaterih primerih pomaga olajšati ali odpraviti bolečine v hrbtu. Danes vas bo seznanil z vajami, ki bodo pomagale pri pripravi vseh mišic telesa za delo..
Raztezanje za celo telo: pripravljanje mišic za delo
Pomembno je razumeti, da je raztezanje celotnega telesa potrebno ne le za športnike, ampak tudi za vsako moderno osebo. Dolgo bivanje v neudobnem položaju, pomanjkanje telesne vadbe in drugi dejavniki prispevajo k pojavu bolečin v spodnjem delu hrbta. Še en ranljiv prostor sodobnega človeka je vrat.
Pred izvajanjem vaj se prepričajte, da ni resnih poškodb ali drugih poškodb mišic.!
V tem članku bomo pogledali statične vaje raztezanja. Vendar, če je vaš cilj pripraviti se na intenzivno vadbo, je bolje izbrati dinamičen lik. Opisane vaje so primerne za dokončanje vaj..
Pojav bolečine med raztezanjem lahko pomeni nepravilno vadbo ali resne poškodbe..
- Raztezanje dojk
Preobremenjenost mišic prsnega koša in ramena lahko povzroči bolečine v vratu in zgornjem delu hrbta. Neprekinjeno sedenje v sedečem položaju vodi v kršenje mišične ravnovesje: nekatere mišice so nenehno napete, druge pa so sproščene. Poleg raztezanja morate med delom za računalnikom spremljati tudi svojo držo..
- postanemo gladki, raztegnemo roke pred seboj, držimo dlani skupaj;
- globoko vdihnite;
- počasi izdihne, »razkrije« prsne mišice in poskuša širiti roke čim dlje za hrbtom;
- skupaj z ramenskimi lopaticami;
- na tej točki ostanite 20-30 sekund;
- ponovite 2-3 krat.
- Raztezanje tricepsa
Če redno ne opravljate posebnih vaj za triceps, se v nasprotju z bicepsom v vsakdanjem življenju uporabljajo manj. Rezultat tega stanja je lahko mišično neravnovesje..
- dvignite desno roko nad glavo;
- upognite ji komolec;
- levo roko položite na desni komolec;
- nežno pritisnite desni komolček, ga potisnite nazaj in navzdol, dokler ne začutite napetosti (ne pa tudi bolečine!);
- po 20-30 sekundah spustite roko;
- ponovite z levo roko.
- Raztezanje spodnjega dela hrbta
Hrbtne mišice so ena najpomembnejših in hkrati ranljivih skupin mišic v našem telesu. Vsako brezskrbno gibanje lahko povzroči bolečino v hrbtnih mišicah. Zato potrebujejo vsakodnevno raztezanje.
- sedeti na tleh;
- poravnajte noge pred seboj;
- upognite desno nogo in položite nogo na notranje stegno leve noge;
- držanje desne noge na tleh;
- globoko vdihnite in vdihnite;
- postavite desno roko na spodnji del hrbta;
- držimo obe zadnjici na tleh, se raztezamo naprej;
- vzemite levo roko za levo stopalo;
- ostanite v tem položaju 20-30 sekund;
- ponovite raztezanje na drugo stran.
- Raztezanje mišic bokov
Prožnost teh mišic je izjemno pomembna za zdravje hrbta, kolkov in kolen. Preobremenjenost stegenskih mišic je preobremenjena s prekomerno napetostjo spodnjega dela hrbta in poškodbami nog.
- ležite na hrbtu;
- noge so popolnoma izravnane;
- roke položene vzdolž trupa;
- dvignite levo nogo, jo rahlo upognite v kolenu;
- levo stegno držimo z obema rokama;
- držite glavo in ramena na tleh, kolikor je le mogoče (brez bolečin) poravnajte levo nogo, ne da bi jo blokirali v kolenskem sklepu;
- stopalo mora biti vzporedno s tlemi;
- ostanejo v določenem položaju 20-30 sekund;
- sprostite se in ponovite 2-3 krat;
- spremenite nogo in naredite enako.
- Raztezanje hruškastih mišic
Hruškaste mišice "so postale slavne" je eden od razlogov za pojav bolečine v spodnjem delu hrbta, ki včasih daje spodnjim okončinam. Zaradi prenapetosti te mišice se lahko vpnejo v ishiadični živci, kar povzroči pekočo bolečino od zadnjice do stopal. Prav ta mišica vzdržuje stabilnost sakralne kosti..
- sedite na tla;
- spredaj postavimo eno nogo (predpostavimo desno), drugo pa zadaj;
- obe strani se upogibata za 90 stopinj;
- prsni koš in hrbtenica se skušata držati naravnost;
- pomemben nevtralni položaj hrbtenice;
- spuščamo zgornji del trupa v prednjo nogo, čutimo mišice v predelu zadnjice;
- držite položaj 20-30 sekund;
- ponovite trikrat na vsaki strani.
Glej tudi: Kaj res vlečete: mišice se raztezajo na slikah.
- Raztezanje telečjih mišic
Ženske, ki vsak dan nosijo čevlje s petami in tekači, se na tem področju pogosto srečujejo z bolečino. Vendar pa je razlog za pojav bolečine lahko pogosto hoja in dolgo bivanje v stalnem položaju..
- Mi stojimo malo manj kot iztegnjena roka do zidu;
- držite noge vzporedno, položite levo nogo naprej, dokler se prsti ne dotaknejo stene;
- upognite desno nogo pri kolenu in se pomaknite malo naprej, da položite naše roke na steno;
- za nogo, ki stoji, se držimo naravnost in nogo stopimo na tla;
- po 20-30 sekundah ponovite z drugo nogo.
Raztezanje soleusne mišice:
- upognite obe nogi na kolenih;
- teža se prenese na prste, vendar pete ne odtrga od tal;
- 10-30 sekund ostane na mestu.
Končano! Raztegovanje za celo telo je končano! Zgoraj navedene vaje opravite vsak dan, da preprečite nastanek bolečin, ki jih povzročijo prenapetosti teh mišic. Če že imate bolečine v mišicah, vam priporočam, da se posvetujete s strokovnjakom..