Raztezanje mišic potrebujejo vsi - talci sedečega načina življenja, fizično aktivni ljudje in športniki. Zagotavljanje pretoka krvi v mišice, raztezanje pomaga izboljšati držo, olajša izvajanje različnih vaj, hkrati pa zmanjša tveganje za poškodbe in lajšanje bolečin..
Da ne bi zamudili niti ene pomembne mišice med raztezanjem in da bi zagotovili pravilno izvajanje gibov, je treba natančno vedeti, katere mišice se med vadbo ogrevate z raztegovanjem..
estet-poral.com, ki želi olajšati vašo nalogo, predstavlja kratek opis in ilustracije vaj za raztezanje mišic (ki jih je pripravil španski trener Vicki Timon), ki bo zagotovo koristen za vse..
Vaje za raztezanje mišic - kratek opis in ilustracije
Prvič, pri izvajanju kakršnih koli vaj, vključno s tistimi, ki so namenjene raztezanju mišic, se je treba spomniti na varnost. Če med izvajanjem gibov čutite ostre neprijetne bolečine, se morate ustaviti in prilagoditi tehniko. Poskusite narediti gibanje čim bolj naravno, ne da bi preobremenili mišice in pazili na dihanje..
- Vključene mišice: neposredne in zunanje poševne.
Izpolnitev: Sedite na svoje pete, povlecite roke nazaj in potisnite boke naprej in pokonci, ne da bi obremenjevali spodnji del hrbta. Če imate težave z vratom, ne vržite glave nazaj.
- Vključene mišice: adduktorji (adduktorji).
Izpolnitev: v sedečem položaju, kolena so upognjena, nazaj gladka. Začnite počasi poravnati noge, rahlo hrbtenico, poskusite se dotakniti stopal.
- Vključene mišice: adduktorji (adduktorji)
Izpolnitev: stopite na vse štiri in počasi premikajte kolena, dokler ne začutite napetosti v mišicah.
- Vključene mišice: adduktorji (adduktorji)
Izpolnitev: stojte skupaj s širokimi nogami. Počasi spustite roke na desno stopalo, upognite desno nogo pri kolenu in dvignite prste na levi nogi navzgor. Desno stopalo popolnoma na tla.
- Vključene mišice: adduktorji (adduktorji)
Izpolnitev: v sedečem položaju, stopali skupaj, sedite na ishialne kosti, poravnajte hrbet. Nežno pritisnite roke na kolena in spustite noge bližje tlom. Čim bližje je stopalo telesu, tem močnejše je raztezanje mišic.
- Vključene mišice: podlakti podaljška
Izvedba: spustite ramo navzdol in jo premaknite nazaj, nato jo pritrdite v optimalni položaj. Sedaj začnite pritiskati na nasprotno roko, kot je prikazano na sliki..
- Vključene mišice: sternocleidomastoid
Izvedba: raztezanje vratu, kolikor je mogoče, počasi spuščajte ušesa na rami.
- Vključene mišice: sternocleidomastoid
Izpolnitev: začnejo raztezati mišice, počasi obračati vrat in podpirati brado v dvignjenem položaju. Za globlje raztezanje lahko uporabite svojo roko..
- Vključene mišice: sternocleidomastoid
Izpolnitev: položite roke na boke, poravnajte hrbet in začnite potegniti glavo nazaj, pri čemer bodite previdni.
- Vključene mišice: sternokleidomastoidni in zgornji trapezius
Izvedba: čim bolj poravnajte vrat, poskusite se dotakniti ušesa z ramo.
- Vključene mišice: ledveni in kvadricepsi
Izpolnitev: pokleknite, počasi premikajte desno stegno naprej. Primite stopalo od zadaj in napnite gluteus maximus.
- Vključene mišice: podlakti podaljška
Izvedba: spustite ramo navzdol in jo premaknite nazaj, nato jo pritrdite v optimalni položaj. Zdaj začnite kopičiti na nasprotni strani, kot je prikazano na sliki.
- Vključene mišice: stranski deltoid
Izvajanje: poravnajte roko po telesu in jo nežno potisnite navzdol, da povečate raztezanje mišic.
- Vključene mišice: trapez
Izpolnitev: stoječi položaj (noge skupaj) z izravnanim hrbtom, počasi premikajte boke navzdol in nazaj, zaokrožite hrbet in hkrati dotaknite prsi s brado..
- Haktivne mišice: najširša mišica hrbta
Izpolnitev: primite prečko, počasi odtrgajte noge od tal.
- Vpletene mišice: latissimus dorsi mišice
Izpolnitev: stojte z obema rokama okoli vogala stene ali stebra. Držite hrbet naravnost, počasi pomikajte boke v stran..
- Vpletene mišice: latissimus dorsi mišice
Izvajanje: stojte na vseh štirih in počasi pomikajte boke nazaj, dokler se vaše čelo ne dotakne tal.
- Vključene mišice: soleus in gastrocnemius
Izpolnitev: stojte na robu stopnice in rahlo zavrtite gležnjev navznoter in navzven, da raztegnete mišice.
- Vključene mišice: soleus in tele
Izpolnitev: začnite raztezati mišice, stati na enem kolenu (kot pri udarcu), bodite previdni, če imate težave z boki.
- Vpletene mišice: zadnji del stegna in tele
Izpolnitev: Sedite na ischium in, če je potrebno, upognite kolena. Poskusite držati roke na nogah, izravnati kolena..
- Vpletene mišice: zadnji del stegna
Izvedba: eno nogo položite pred drugo. Roke položite na boke in poravnajte hrbet, začnite se nagibati od bokov.
- Vključene mišice: gluteus
Izpolnitev: stojte, položite noge na širino ramen in počasi počivajte, poravnajte roke med nogami in ohranite ravnotežje s stopali in boki.
- Vključene mišice: gluteus
Izpolnitev: iz sedečega položaja počasi zategnite nogo na prsih in obrnite stegno navzven, pri čemer držite hrbet naravnost.
- Vključene mišice: soleus in gastrocnemius
Izvajanje: Začnite z začetnim položajem za udarce, rahlo premaknite stopalo, ki stoji za hrbtom. Počasi spustite pete hrbtne noge na tleh, da raztegnete mišice.
- Vključene mišice: zunanje poševne
Izvedba: poravnava hrbtenice, boke počasi premikajte v stran. Če imate težave z spodnjim delom hrbta, se vzdržite vadbe..
- Vključene mišice: gluteus in zunanje poševno
Izpolnitev: ležite na hrbtu, premaknite eno nogo skozi celo telo in počasi obračajte trup v nasprotno smer.
- Vključene mišice: zunanje poševne
Izvedba: poravnava hrbtenice, boke počasi premikajte v stran. Za bolečine v spodnjem delu hrbta se vzdržite vadbe..
- Vključene mišice: zunanje poševne
Izpolnitev: široko razporejene noge, prednje stoječe noge bi morale gledati naprej, drugo pa je treba zavrteti za 90 stopinj. Postavite roko na sprednjo nogo, premaknite stegno nazaj in spredaj naprej, držite hrbet naravnost in dvignite nasprotno roko..
- Vključene mišice: prsni koš
Izpolnitev: postanite obrnjeni proti steni, položite dlan na njo, tako da bo vaš palec na vrhu. Počasi se obrnite stran od stene, da raztegnete prsne mišice.
- Vključene mišice: prsni koš in mišica hrbta latissimus
Izvedba: Lezite na tla, dlani morajo gledati navzgor. Vaš pomočnik naredi globok čep, morate občutiti napetost v teh mišicah..
- Vključene mišice: anteriorna tibialna
Izvedba: Sedite in položite eno roko nazaj, položite eno nogo na drugo nad koleno in jo držite z roko.
- Vključene mišice: subscapularis
Izvedba: Lezite na hrbet, roko nagnite pod kotom 90 stopinj na stran. Počasi spustite zadnji del roke na tla..
- Vključene mišice: prsni koš in mišica hrbta latissimus
Izvedba: dosežite zadostno razdaljo od stene, tako da bo vaše telo med dotikom stene vzporedno s tlemi. Vzemite položaj, ki je prikazan na sliki, ohranite raven hrbta in nato nežno premikajte prsa naprej, da zagotovite raztezanje mišic.
- Vključene mišice: prsni koš
Izvedba: položite obrnjena proti tlom, položite roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Asistent potegne roke nazaj in raztegne mišice prsnega koša. Poškodbe in stisnjeni deli v predelu ramen so kontraindikacije za izvajanje te vaje..
opozarja: pred izvajanjem odseka se prepričajte, da ni težav s hrbtom, vratom, rameni in drugimi deli telesa, ki bi se lahko poslabšali med raztegovanjem. Posvetujte se s svojim zdravnikom.
Morda vas zanima tudi video:
Glejte tudi: "Čudeži, ki jih bo bar naredil za vaše telo"