Če se želite držati načel zdravega prehranjevanja, potem seveda veste, da morajo kompleksni ogljikovi hidrati tvoriti velik del prehrane. Skoraj vse diete, namenjene zmanjšanju telesne teže, temeljijo na široki uporabi izdelkov, ki oskrbujejo naše telo s kompleksnimi ali počasnimi ogljikovimi hidrati. Glavna in očitna prednost takšnih izdelkov je njihova sposobnost, da nas trajno rešijo od bolečega občutka lakote z relativno nizko kalorično vsebino. Zakaj potrebujemo ogljikove hidrate? Skupaj z ugotavljanjem vloge, ki jo imajo te snovi v človeškem telesu, predlagamo, katere vrste kompleksnih ogljikovih hidratov so najbolj uporabne in, če jih zaužijemo, ne bodo povzročile povečanja telesne teže..
Kaj so ogljikovi hidrati: malo kemije in biologije
Iz šolskega tečaja organske kemije vemo, da so ogljikovi hidrati razred snovi, ki so nenavadno razširjene v naravi in so zelo pomembne za živali in ljudi..
Število preprostih ogljikovih hidratov vključuje:
· monosaharidi - glukoza, fruktoza in galaktoza;
· disaharidi, vključno saharoza, laktoza in maltoza, katerih molekule sestavljata dva monosaharida.
Poleg tega ta skupina ogljikovih hidratov vključuje tudi druge snovi s kompleksnejšo strukturo..
Ko pridejo v človeško telo, se ogljikovi hidrati pod delovanjem posebnih encimov podvrže procesu hidrolize, ki se razgradi na monosaharide. Ti najpreprostejši predstavniki razreda ogljikovih hidratov se zelo hitro absorbirajo v človeško telo, ki deluje kot nosilec energije, ki zagotavlja energijo celicam našega telesa..
Seveda, to ni edini namen ogljikovih hidratov, so vključeni v različne biološke procese. Kaj je potem zvijača preprostih ogljikovih hidratov?
Ste opazili, da po sladkarijah včasih spet potrebujete sladkarije? To se zgodi zato, ker se pri zaužitju enega od preprostih ogljikovih hidratov hitro poviša raven sladkorja v krvi. Vendar pa se tudi hitro zmanjšuje. Torej, telo začne zahtevati nov delež preprostih ogljikovih hidratov.
Kaj je njihova glavna temeljna razlika
Molekule kompleksnih ogljikovih hidratov sestavljajo dolge verige, v katerih so vsi enaki monosaharidi. Kategorija kompleksnih ogljikovih hidratov rastlinskega izvora (ali polisaharidi) vključuje:
· škrob;
· celuloza;
· pektin.
Poleg tega kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo snovi, ki se sintetizirajo v telesu nekaterih živali (hitin) in glikogena - "živalski" polisaharid, katerega zrna se odlagajo v celicah telesa, kar ustvarja rezervo "goriva"..
Kompleksni ogljikovi hidrati v človeškem telesu se uporabljajo tudi kot nosilci energije, vendar je proces asimilacije kompleksnih ogljikovih hidratov veliko počasnejši. Najdaljše molekule, ki jih sestavlja veliko število povezav, niso tako hitro »razstavljene opeke«, organizem mora nekaj časa porabiti za njihovo asimilacijo, med katero se ne bomo počutili lakote..
Seveda se različne vrste kompleksnih ogljikovih hidratov absorbirajo z različnimi hitrostmi: škrob se hitro razcepi, celuloza pa se odstrani v skoraj nespremenjeni obliki..
Kompleksni ogljikovi hidrati - glavni nosilec energije
Torej so ogljikovi hidrati potrebni predvsem kot glavni vir energije in zagotavljajo do 70% energijske vrednosti prehrane. Proces asimilacije ogljikovih hidratov je precej zapleten, vendar z ustrezno izbrano prehrano nimamo kaj skrbeti: dokler obstaja zaloga "goriva", nas ne ogrožajo šibkost in izčrpanost. Presežna glukoza, v katero telo pretvarja kompleksne ogljikove hidrate, se uporablja za sintezo živalskega polisaharida - glikogena..
Glikogen deluje kot primarni ali rezervni vir energije, ki ga telo sproži, ko se krvni sladkor zniža..
Zrna glikogena so prisotna predvsem v celicah jeter in v majhnih količinah v mišičnem tkivu. Ko telo uporablja vso glukozo iz hrane, se količina glikogena v telesu začne uporabljati kot "celično gorivo". Torej, z dobrim metabolizmom, telo, ki je najbolj zapleten samoregulacijski mehanizem, ohranja ravnotežje med porabljenimi ogljikovimi hidrati, zalogami glikogena in porabo energije telesa..
Če ima telo že največje možne zaloge glikogena, vendar se proces vnosa ogljikovih hidratov nadaljuje, se presežek glukoze pretvori v maščobne kisline in tvori maščobne obloge..
Toda kaj se zgodi, če telo izčrpa vse razpoložljive zaloge glikogena in ne ponujamo novih ogljikovih hidratov? V tem primeru bo vir energije maščobno in mišično tkivo našega telesa..
Sposobnost telesa, da uporabi rezerve maščobe kot vira energije, je bila osnova za vse "proteinske" prehrane, ki predpisujejo, da se popoldne omeji uživanje ogljikovih hidratov. Z uporabo celotnega glikogena bo telo prisiljeno porabiti maščobne zaloge.
Kot stranski učinek pa lahko dobite zmanjšanje mišične mase ali težave z notranjimi organi, ki bodo prejeli manj materiala ali pa bodo porabljeni za porabo energije..
Kje drugje so porabljeni kompleksni ogljikovi hidrati?
Ogljikovi hidrati nam ne zagotavljajo le energije, ampak sodelujejo pri izvajanju plastičnih funkcij telesa. Preprosti ogljikovi hidrati, nastali kot posledica cepitve polisaharidov, so vključeni v konstrukcijo beljakovinskih spojin - glikoproteinov. To so različne encime, hormone, krvne beljakovine, sestavine celičnih membran in druge snovi, potrebne za interakcijo celic in oblikovanje imunske zaščite..
Poleg tega se s sodelovanjem ogljikovih hidratov izvajajo procesi, ki uravnavajo delovanje živčnega sistema, delovanje cirkulacijskega sistema in prehrano možganov..
Za normalno delovanje našega telesa pa so pomembni ne samo ogljikovi hidrati, ki jih telo absorbira, temveč tudi celuloza, ki telo pušča nespremenjeno. Groba prehranska vlakna spodbujajo gibljivost črevesja in zagotavljajo pravočasno praznjenje..
Torej je funkcija kompleksnih ogljikovih hidratov v našem telesu izjemno pomembna, kar pomeni, da morajo biti bistveni del naše prehrane. Izključitev uporabe ogljikovih hidratov je nemogoča. Toda omejiti uporabo živil z visokim glikemičnim indeksom (kazalnikom stopnje delitve ogljikovih hidratov) je zelo resnična naloga. Takšni izdelki vključujejo pecivo, bonbone, riž in beli kruh..
Toda živila z visoko vsebnostjo vlaknin - sveža zelenjava, stročnice, testenine iz pšenične moke durum, številne priljubljene jedi iz žit in žitarice že dolgo zagotavljajo občutek sitosti, uporabljajo se v prehrani za zmanjšanje telesne teže in normalizacijo presnovnih procesov..
Več zanimivih informacij o načelih zdravega prehranjevanja najdete na spletni strani estet-ortal.com.
Glej tudi: Indeks glikemičnih produktov: kako vpliva na zdravje in hujšanje