V odsotnosti aktivnosti in potrebnih obremenitev koža na rokah izgubi tonus in se začne spuščati. To se zgodi, ko so mišična vlakna sproščena, postanejo ohlapna, letargična in povešena koža pokvari videz in podobo, še posebej, če nosite odprte bluze in obleke. v naglici, da prosim ženske z dejstvom, da je niz vaj in pravi pristop k njihovemu izvajanju zagotovljeno, da pomagajo izgubiti težo v ramenih in zategnite progib kože na rokah. Zato bomo razmislili o domačih vajah za hujšanje rok in značilnostih gradnje učnega načrta..
Kako izgubiti težo v rokah in ramenih?
Tudi z aktivnim fizičnim naporom in hitrim hujšanjem, se roke in ramena zmanjšajo v obsegu veliko počasneje kot vsa druga problematična področja. Zato ne pozabite izvesti posebnih vaj za roke in ramena, da se znebite maščobe. Upoštevajte, da so ženske roke bistveno šibkejše od moških mišic. Ženskam ni lahko napolniti svojih ogromnih rok, za usposabljanje bo potrebnih 6-7 krat več kot moški.
Veliko žensk se boji izvajati posebne vaje za hujšanje zaradi strahu pred izgradnjo mišic in izgube ženskosti v ramenih in držo. Prvič, da bi resnično povečali mišično maso, ženska potrebuje ne le opraviti bar ali pushups, ampak tudi za delo na simulatorjih v telovadnici. Če želite samo zategniti kožo in izgubiti težo v rokah, bo dovolj domače vaje z utežmi, joginimi asanami, usmerjenimi v roke, vaje s stolom ali lastna teža..
Glejte tudi: 5 učinkovitih vaj za odrgnjenost kože
Da bi roke izgubile težo in mišice dobile tonus, je potrebno usmeriti moč za izdelavo 3 glavnih mišičnih skupin: biceps, triceps in deltoidna mišica..
Kako pravilno trenirati, da se najprej znebite maščobe na rokah in zategnete kožo:
- vaje za roke same ne bodo dovolj za popolno izgubo teže, potrebno jih je kombinirati s kardio-treningom (30-40 minut) ali aerobnimi vajami;
- uporabite dodatno težo za roke (dumbbell ali uteži), da pospešite proces vračanja tonusa v mišice;
- odstraniti škodljiva živila, maščobe, moko in sladko, omejiti uporabo banan in grozdja.
Kompleks vaj za hujšanje v rokah ne razvije le mišic v ramenih, ampak tudi poškoduje hrbet, lajša gube in prsni koš..
Glejte tudi: Kako odstraniti gube na hrbtu: najbolj učinkovite načine
Koliko je potrebno, da izgubite težo v rokah?
Za popolno izdelavo mišic v rokah bo dovolj, da trikrat tedensko opravite niz vaj. Dnevni razredi ne bodo prinesli pričakovanih rezultatov - mišice potrebujejo počitek in čas za okrevanje. V procesu treninga se mišična vlakna razgrajujejo na celični ravni, kar povzroča rast novih vlaken. Da se mišična rast pojavi naravno, potrebujejo 24 ur počitka in okrevanja.
Pravila usposabljanja za učinkovite rezultate:
- ne pozabite na ogrevanje;
- opravlja niz vaj vsak drugi dan;
- po razredu, se prepričajte, da opravljajo vaje za "stop", da se pomiri in sprostite.
Hujšanje rok in ramen
Pravilno izvajanje push-upov in trakov bo pomagalo pri izgubi teže. S sklepi lahko začnete s treningom moči (po ogrevanju).
Kako potisniti ven
Ležite na tla, položite nogavice na tla, položite roke pod prsni koš in se dvignite na iztegnjene roke. Pri potiskanju pazite, da je trup vzporeden s tlemi. Če na začetku zaradi pomanjkanja izkušenj ne morete narediti popolnega potiska navzgor, sledite lahki izvedbi: ne spuščajte prstov na tleh, ampak kolena.
Kolikokrat je treba ponoviti: 10 sklepkov na 3 pristopih.
Druga vrsta potisnih ups - nazaj pritisnite s stolom. V tej vaji so ramena dobro usposobljena in tisk deluje..
Kako vstati s stolom
Počivajte dlani na stolu, položite pete na tla, rahlo upognite noge. Spustite medenico in upognite komolce. Pazite na vdihavanje in izdih: izpust pri vdihavanju, dvigovanje medenice - pri izdihu. Bodite pozorni na to, kako se kolena premikajo, ko je medenica spuščena: komolci naj gredo nazaj, ne na stran..
Kolikokrat je treba ponoviti: 12 krat 3 pristope
Hujšanje orožja
Domneva se, da je deska najbolj sposobna za sežiganje maščobe na trebuhu, vendar pa se bodo v tej vaji uporabljale tudi roke, zato sledite deski na komolcih, na ravnih rokah in stranski deski za 1 minuto..
Vaje za hujšanje rok z utežmi
- Dvig rok z dumbbells na prsih
Stojte naravnost in dvignite ročice, zapestja naprej. Roke so ukrivljene v komolcih, dumbbells so zategnjene na prsih. Pomembno: ne raztegnite se do konca roke, pri čemer pustite malo upognjeno. Opravite 20-krat v 3 korakih.
To je vaja za delo biceps. Lahko dvignete dve roki z utežmi ali eno za drugo.
- Dviganje dumbbells nad glavo
Spravi se naravnost in z obema rokama vzemi bučo, med seboj zapestja. Dvignite roke z bučico nad glavo in počasi začnite nazaj. Ko se zatečejo roke nazaj, se pregibajo komolci pri 90 stopinjah in jih potisnejo v glavo. Opravite 20-krat v 3 korakih. Razvijajo se tricepsi, tako da to lahko povzroči nekaj nelagodja, se pripravimo nanj..
- Sprostitev ročice za utež
Postavite noge v širino ramen in rahlo upognite kolena, opravite nepopoln nagib. Nagnite komolce za 90 stopinj in jih potisnite nazaj. Dumbbells morajo biti v bližini trebuha. Poravnajte roke in jih povlecite nazaj, se zadržite v pozi in zopet nagnite roke. Opravite 20-krat na 3 pristopih. Vaja popolnoma razvije triceps..
- Vaja za delo deltoidne mišice
Spravi se naravnost, narazni noge. Držite dumbbells v rokah. Dvignite roke z zapestjem navzdol. Pri izvajanju vaj na deltoidni mišici se telo ne bi smelo premikati, samo roke delujejo. Opravite 20-krat na 3 pristopih.
Neustrezno usposabljanje te mišice bo potrjeno s pekočim občutkom v ramenih pri izvajanju drugega pristopa vadbe. Če ne morete storiti vsega 20-krat, zmanjšajte število ponovitev na 10-krat.
Ne izvajajte takoj 3 pristopov ene vaje, izmenjujte obremenitev na različnih mišicah: najprej na triceps, nato na biceps, nato na deltoidno mišico in v krogu..
Ne bojte se obremeniti rok, kajti za ukrivljeno linijo ramenih, elegantno držo in lepe roke se morate močno potiti, da dosežete napeto kožo. Za dokončanje potrebujete le 30 minut prostega časa. Ne pozabite narediti nekaj pomirjujočih vaj po vadbi, da obnovite dihanje in sprostite mišice..