Če vas je kdaj zanimalo vprašanje pravilnega sušenja telesa (sežiganje podkožnih maščob za maksimalno mišično risbo) ali vsaj v splošnih športih in telovadnicah, potem verjetno že poznate staro dokazano resnico, ki jo govorijo vsi trenerji in športniki sveta že vrsto let. Sliši se tako: trening je le 20% uspeha za lepo telo, 80% uspeha pa je pravilna prehrana. Tudi najbolj intenzivni treningi vam ne bodo pomagali, da se pokažete svetu v vsem svojem sijaju, če hkrati jedete vedra ali si dovolite krompirčke in hamburgerje..
Kako in kaj jesti prav, tako da je vaše sušenje telesa uspešno in brez škode za zdravje - preberite članek. .
Sušenje telesa: meni za pravilno izgorevanje podkožne maščobe
Prehrana za sušenje, čeprav bi morala biti idealna za določeno osebo (njegovi cilji, fiziološke lastnosti, vrste fizičnih naporov itd.), Ima še nekaj skupnih značilnosti, ki jih morate poznati.
Preden začnete z dieto, ki jo mora nujno spremljati izmenična moč in kardio, bo koristno izmeriti odstotek telesne maščobe, da boste vedeli, kaj odbijate in za kaj si morate prizadevati. To je enostavno narediti tudi doma - preberite tukaj kako.
Najbolj osnovno pravilo za vse športnike, ki se odločijo, da je treba izčrpati mišice, je treba »izpostaviti« pod kožo (če se mišice ne črpajo, potem ni smisla suhega): v prehranskem sistemu se beljakovine povečajo in beljakovine se zmanjšajo na minimum..
Vendar, v nasprotju s napačnimi predstavami nekaterih ljubiteljev "železa", sušenje ne pomeni, da morate v celoti zavrniti ogljikove hidrate in maščobe v kakršni koli obliki. Takšen stereotip je zelo nevaren, ker lahko vnet pridih na povsem beljakovinski prehrani povzroči resne težave z jetri in ledvicami, ki jih v tako intenzivnem načinu ne morejo odstraniti iz razgradnje beljakovin. In za dekleta, ki sušijo, je uživanje nekaterih beljakovin preobremenjeno tudi s hormonskimi motnjami zaradi motenj v ostalih telesnih sistemih..
Torej, maščobe morajo biti prisotne, vendar ne več kot 10% skupne količine prehrane, in samo zelenjave (razen za zdravo ribje olje)..
Klasične možnosti za zmanjšanje števila zdravih ogljikovih hidratov (hitri ogljikovi hidrati, kot so beli kruh, testenine in sladkarije, seveda popolnoma pozabimo)..
Bolje je poskusiti oboje in empirično izluščiti idealno formulo za vas osebno, saj je vsak organizem individualen in reagira z različno učinkovitostjo..
Možnost številka 1. Vsak dan obdržite enako količino ogljikovih hidratov, vendar jih jejte samo v prvih dveh obrokih (po kosilu - ni več mogoče). Med temi ogljikovimi hidrati spadajo sadje in jagode (razen banan, grozdja in melone), žita (ajda, ovsena kaša, neoluščeni riž), polnozrnati ali rženi kruh (30 g na dan, vendar ne več kot 2-3 krat na teden). Popoldan - vitke beljakovine (kuhana / pečena piščančja / puranja prsa (brez kože), teletina, zajec, morska bela riba in morski sadeži, kuhana jajca, nemastna skuta in kefir) in zelena zelenjava (vse vrste zelja, solata, špinača, kumare, brokoli, vse vrste zelenjave), na katere lahko dnevno dodate žlico rastlinskega olja.
Možnost številka 2 - tako imenovano izmenjavo ogljikovih hidratov. Njegovo bistvo je v ponavljanju 4-dnevnega prehranjevalnega cikla: prvi dan gre za standardno stopnjo ogljikovih hidratov, nato pa se zmanjšajo na minimum, četrti dan pa se, nasprotno, dvignejo do največjega dovoljenega. Menijo, da izmenjava ogljikovih hidratov pospešuje presnovo, kar povzroči pospešeno kurjenje maščob. Ampak vse posamično, zato morate poskusiti. V menijskih možnostih za izmenjavo ogljikovih hidratov pišemo spodaj.
Nekaj splošnejših pravil:
- Vsakih nekaj ur jemo v majhnih količinah (ne več kot 300 g na obrok)..
- Pijemo veliko vode.
- Zmanjšamo vnos soli, da ne zadržujemo vode v telesu..
- Ne sušite več kot 5 tednov, da se izognete zdravstvenim težavam..
- Sploh se ne izsušimo zaradi sladkorne bolezni, težav z ledvicami ali jetri, bolezni prebavil, kot tudi med nosečnostjo in dojenjem..
Hrana za sušenje telesa za dekleta doma
Pozor! Meni, podan v članku, je le ena od možnosti za prehrano, ki se lahko prilagodi in prilagodi določeni osebi..
Približen spodaj našteti prehranski program temelji na menjavi ogljikovih hidratov in je namenjen ženskam povprečne gradnje z višino 150 do 170 cm in težo od 60 do 70 kg..
Vsak dan prehranjevalnega cikla je namenjen za 4 obroke (v rednih intervalih).
Prvi dan
- 60 g kuhane ali pečene bele ribe z zelenjavo, 60 g kuhanega riža in pol oranžne barve
- Omlet dveh jajc in pol skodelice mleka
- 60 g kuhanega piščančjega fileja, 60 g ajdove kaše in srednjega paradižnika
- 100 g nizko vsebnosti maščobe skute in srednje oranžne barve
Drugi in tretji dan
- Omlet dveh jajc in pol skodelice mleka
- 60 g kuhane teletine, tretjina solate s papriko in par zelenih listov solate
- 80 g kuhane ali pečene bele ribe z rezino limone, 150 g kuhane cvetače ali brokoli
- 100 g nizko vsebnosti maščob skute ali kozarec nizko vsebnosti maščobnega kefirja
Četrti dan
- 60 g ovsene kaše z žlico rozin in dveh ali treh kosov suhih marelic
- 2 kuhana jajca, 60 g kuhanega riža z zelenjavo, pol oranžno
- 70 g kuhane teletine, 60 g kuhanega riža, solata iz enega paradižnika in nekaj listov solate
- 120 g nizko vsebnosti maščob skute ali enako količino naravnega nesladkanega jogurta
Velikost (teža) obrokov se lahko razlikuje glede na težo dekleta in intenzivnost vadbe, tj..
Prehrana pri sušenju telesa za moške doma
Program, ki je namenjen dekletom za izmenjavo ogljikovih hidratov, je lahko zasnovan tudi za moške pri sušenju, potem pa je treba povečati deleže sorazmerno večkrat..
Če človek ne ustreza takšnemu sistemu, lahko poskusite klasično različico (zavrnitev ogljikovih hidratov popoldne). V tem primeru se bo prehranjevalni cikel izračunal za tri dni - s 6 obroki na dan prvi dan, 5 obrokov na dan na drugi dan in 4 obroke na dan v tretjem dnevu..
Prvi dan
- 200-250 g ovsene kaše (na vodi), 2 kuhana jajca in kava brez sladkorja
- 200 g sadja
- 250 g juhe s piščančjim mesom, rezino rži ali polnozrnati kruh, nesladkan čaj
- 200-300 g nizko vsebnosti maščobe skute
- 200 g kuhane ali pečene bele ribe, zelenjave brez olja in krompirja
- Kozarec nemastnega kefirja
Drugi dan
- 100 g nemastnega sira, 200 g ajdovega žita, kava z žličko kondenziranega mleka
- Apple
- 200 gramov testenine iz trde pšenice s paradižnikovo omako brez masla, 200 g kuhane teletine, rezina rženega ali polnozrnatega kruha, čaj z žličko medu
- 200-300 g nizko vsebnosti maščobe skute
- 200 g kuhane ali pečene bele ribe, zelenjavna solata brez olja (vendar brez paradižnika)
Tretji dan
- 200 g prosene kaše, omlet iz dveh jajc in pol kozarca mleka, kava z žličko kondenziranega mleka
- 150 g malo maščobnega skute, napajanega z medom
- 250 g juhe z vitko govedino, 200-250 g solat s kumaricami z zeljem brez masla, rezina rženega ali polnozrnatega kruha, čokoladni čaj
- 200 g kuhanega piščanca, kuhane ali kuhane zelenjave brez olja
Velikost porcij se mora razlikovati glede na izvorne podatke moškega (višina, teža, gradnja), kot tudi glede na želene cilje in intenzivnost treninga..
Ne pozabite tudi na pravilen sistem usposabljanja. In ne obupajte na poti do cilja! Vsako poletje na plaži presenetite z brezhibnim olajšanjem mišic. Upam, da vam bodo nasveti pomagali pri tem..