Hrana zagotavlja telesu energijo in "gradbeni material", ki je potreben za njegovo delo pri obnovi poškodovanih celic. Njena energijska vrednost se meri v kalorijah. Določanje natančne človeške potrebe po kalorijah je zelo težko. Odvisna je od višine, teže, starosti, spola, telesne aktivnosti, življenjskega sloga in mnogih drugih dejavnikov..
Približno lahko rečemo, da ženske, stare od 19 do 25 let, potrebujejo približno 2200 kcal na dan. Če upoštevamo, da s starostjo, presnovne procese upočasni, potem od 25 do 50 let 2000 kcal je dovolj. Nosečnice oziroma doječe potrebujejo več. Menijo, da če redno uživate več ali manj kalorij, kot to zahteva vaše telo, se bo njihov presežek spremenil v telesno maščobo, pomanjkanje pa bo povzročilo izgubo telesne teže in izčrpanost telesa. Zdrava prehrana v veliki meri ni odvisna od štetja kalorij, temveč zaradi raznolikosti in vrednosti hranil za telo. Poskusimo ugotoviti, katere snovi so bistvene za nas in zakaj.
Ogljikovi hidrati so ponudniki energije s hitrim žepom. So 50% zagotavljajo telesu potrebne kalorije in igrajo pomembno vlogo pri presnovi, srcu, ledvicah, živčnem sistemu. Tudi brez njih ne poskusite! Hkrati pa se morate naučiti razlikovati med uporabnim in neuporabnim. Navsezadnje so ogljikovi hidrati tako sladkor kot škrob in vlakna. Vašo izbiro morate ustaviti na živilih, bogatih z vlakninami in škrobom - žitarice, stročnice, zelenjavo in sadje, ki vsebujejo vitamine in minerale. Fiber je zelo uporaben, katerega dobavitelj je sadje in zelenjava, zlasti surova. Celuloza se slabo absorbira, zato se je do nedavnega štela za neuporabno. Kljub temu normalizira delovanje črevesja, kar nedvomno vpliva na dobro počutje, obliko in polt.
Fiber veže odvečne maščobne kisline, preprečuje aterosklerozo in iz telesa odstranjuje žolčne kisline, kar povzroča nastanek žolčnih kamnov. Še ena od njegovih pozitivnih lastnosti je, da utruja občutek lakote, saj lahko poveča volumen v želodcu in povzroči občutek sitosti..
Živila, ki vsebujejo veliko sladkorja in škroba, je bolje uporabiti čim manj. Čokolada, pecivo in sladke pijače - to se bo predvsem spremenilo v dodatne centimetre in kilograme. Ti izdelki dajejo malo telesu, razen dodatnih kalorij, in občutek lakote se po njih zelo hitro vrne.
Maščobe so vir počasne energije za deževne dni. Lahko se kopičijo v telesu, zato mora biti njihova poraba strogo omejena. Vendar jih ni mogoče popolnoma zavrniti. Maščobe so eden od osnovnih elementov celične membrane, so del vseh živčnih tkiv in prispevajo k vnosu vitamina A, D, E, K., ki so topni v maščobah. Upoštevati je treba, da se pri rafiniranju in hidrogeniranju (utrjevanju) rastlinskih olj vsebnost nenasičenih maščobnih kislin v njih zmanjšuje. Težko je opustiti uporabo maščob in manj pomembnih, a za mnoge najpomembnejši razlog - dajejo okus hrane. Maščobe živalskega izvora vsebujejo veliko holesterola, presežek katerega povzroča krhkost krvnih žil, zato je treba rastlinskemu olju dati prednost pred kremo. Zelo nevarne so tako imenovane skrite maščobe, ki jih v velikih količinah vsebujejo klobase, siri, mlečni izdelki, meso in slaščice. Njihovo število je težko nadzorovati.
Beljakovine se v želodcu razgradijo v aminokisline, ki tvorijo celice. Presnova, tvorba hemoglobina, hormoni in encimi so odvisni od njih. Pomembno je vedeti, da telo odraslega ne hrani beljakovin, zato jih mora ves čas sprejeti. Največ jih najdemo v živalskih proizvodih - v mleku, mesu, ribah, jajcih. In tudi v zelenjavi - soja, kaljena zrna žit, oreški, stročnice, gobe. Najvrednejši vir aminokislin - skuta. Živalske in rastlinske beljakovine morajo biti prisotne v prehrani v razmerju 1: 1, vendar s starostjo poskušajte porabiti več rastlinskih beljakovin. Dobro je kombinirati beljakovinsko hrano v eni jedi, kot so umešana jajca, krompir z mlekom in jajci.
Čeprav telo potrebuje vitamine v mikroskopskih količinah, njihovo odkritje ni le pomagalo odkriti vzroka številnih bolezni, ampak je tudi zdravnikom zagotovilo zanesljivo sredstvo za njihovo preprečevanje. Pomanjkanje vitaminov v telesu vodi do resnih presnovnih motenj, hudih bolezni, ki se imenujejo pomanjkanje vitamina. Pogosteje je hipovitaminoza - nezadostna količina vitamina v hrani. V primeru hipovitaminoze se oseba hitro utrudi, zmanjša učinkovitost in odpornost telesa do okužb. Stanje las, kože, nohtov se slabša, ker vitamini podpirajo ne le zdravje, ampak tudi lepoto..
Znanih je približno 40 vitaminov, od tega je 12 najpomembnejših. Celotna tabela vitaminov ne vsebuje nobenega izdelka, zato je pestra prehrana tako koristna. Vsi vitamini se delijo na topne v vodi in maščobe. Prvi so vitamini B in C, drugi so A, D, E, K. Vitamini se z izpostavljenostjo svetlobi, med dolgotrajnim shranjevanjem, konzerviranjem, namakanjem ali kuhanjem zlahka uničijo. Zato se pri pripravi hrane izogibajte tem procesom, pozimi kupite svežo zamrznjeno zelenjavo in spomladi zgodnje zelenje. Bolje je, da narežete veliko zelenjavo, pripravite solate pred serviranjem in kuhajte krompir v uniformi.
V nekaterih primerih, v skladu s priporočili zdravnika, morate vzeti dodatne vitaminske pripravke - v času stresa, s hipovitaminozo. Nosečnice, ki dojijo in jemljejo kontracepcijske tablete, potrebujejo povečano količino folne kisline, vitaminov B, C in E, ljudje dodatno potrebujejo vitamin C za kajenje, vendar se morate posvetovati s svojim zdravnikom in se ne prenašati..
Mineralne snovi vsebujejo vsa vlakna in tkiva ter sodelujejo v vseh presnovnih procesih. Železo je del krvi, kalcij - kosti, fosfor - hrbtenjača in možgani, fluorid - zobje, magnezij je potreben za krčenje mišic in jod - za normalno delovanje ščitnice. Natrij in kalij uravnavata presnovo vode, zato telo potrebuje 5 gramov soli na dan. Njen presežek pa zadrži vodo v tkivih, povzroči njihovo otekanje in zviša krvni tlak. Mnogi proizvodi lahko služijo kot vir mineralnih snovi, vendar so suhi sadje, zlasti suhe marelice, še posebej bogati z njimi. Sveže sadje in zelenjava, mlečni izdelki, morske ribe, jetra in seveda naravna mineralna voda. Zelo pomembno je, da skrbimo za zadostno vsebnost mineralnih elementov v prehrani v obdobju intenzivne rasti kosti in mišic ter med nosečnostjo in dojenjem..