Danes večina sodobnih ljudi, ki si želijo izgubiti dodatnih kilogramov, ne more vedno najti moč in časa za telovadbo. Zato izberejo najprimernejši način, kako izgubiti težo - prehrano. Seveda, nihče ne bo zavrnil prehrane, ki vam omogoča, da napolnite svoj obrok in jeste okusno in izgubite težo. Nenavadno je, da so takšne možnosti možne, zlasti to Dyukanova prehrana, na beljakovinskih živilih. Njegovo učinkovitost je že dolgo dokazala v praksi veliko število tanjših ljudi, v katere je bil vključen tudi predstavnik kraljeve družine - Kate Middleton..
Prehranska beljakovina, ki je danes zelo priljubljena, je rezultat dela francoskega zdravnika Pierra Ducana. Pred več kot tridesetimi leti, ko je vodil medicinsko prakso v Parizu, se je Pierre Ducane srečal s prvim primerom debelosti. Takrat so se zdravniki strinjali, da je najučinkovitejši način za izgubo teže uporaba zmerno nizkokaloričnih živil. Pierre Ducane je razvil drugačen način za izgubo telesne teže, pri čemer bolniki niso več pridobili prekomerne telesne teže. Zdravnik je raziskal svoj štiristopenjski pristop v dvajsetih letih produktivne prakse, na podlagi katerega je napisal svojo knjigo.
Osnovna načela prehrane Dukan
Če upoštevate določena pravila in ustrezno prehrano, je prehrana Dukan zelo učinkovita in učinkovita. Sestavljen je iz štirih stopenj, po katerih se ne zmanjša samo teža, ampak tudi tveganje vračanja izgubljenih kilogramov. Že v prvi fazi, ki se imenuje Beljakovinski napad, v zelo kratkem času (približno pet dni) se pospeši metabolizem in zgori maščoba, tako da se ne smejo dolgo čakati na osupljive rezultate: v 3-4 dneh lahko traja do 4 kg prekomerne teže. V drugi fazi se imenuje Križarjenje kilogramov "odjuge" nekoliko počasneje - približno en kilogram na teden. V skladu s tem je večja teža, daljša bo druga stopnja. Za utrditev dobljenih rezultatov je gospod Ducane predvidel tretjo fazo Konsolidacija - To je nekakšen "most" med strogo prehrano in časom, ko se odpravijo vse prehranske omejitve. Končna faza se imenuje Stabilizacija.
Celoten proces hujšanja traja več mesecev, med katerim se prehrana osredotoča na beljakovine in znatno zmanjša količino ogljikovih hidratov in maščob. Zdravnik sam pravi, da telo ne more normalno delovati brez dovolj beljakovin..
Priporočamo, da preberete: - Viri rastlinskih beljakovin: priporočila za vegane - Hrana za hujšanje - Ustrezna prehrana za hujšanje
Med celotno prehrano je zelo pomembno, da ga uporabljate vsak dan:
- Ena in pol litra in več mineralne ali pitne vode brez plina.
- Ovseni otrobi, oprani z vodo. Priporočena količina tega zdravila se spreminja in je odvisna od stopnje prehrane, ki jo trenutno uporabljate. Ovseni otrobi je dobro preprečevanje zaprtja..
- Vitaminski pripravki.
Prav tako bodite pozorni na redne sprehode..
Dukan Prehrana: dovoljeni izdelki
Dukanova prehrana vključuje precej raznolik izbor 100 izdelkov, vključno s 72 beljakovinskimi proizvodi in 28 vrstami zelenjave - viri ogljikovih hidratov. Poleg tega je osnova prehrane obvezna dnevna poraba ovsenih otrobov.
Kot vir beljakovin, predlaga dr. Ducane uporabo mesnih izdelkov, kot so vitki deli govedine, teletine, konjskega mesa in zajca. V vašo prehrano lahko vključite jagnjetino in jetra. Na stopnji konsolidacije je dovoljena uporaba vitke svinjske šunke (izjema, dimljena) in jagnječje noge.
Priporočljivo je tudi, da se izbere takšno perutninsko meso:
- piščanca;
- puran;
- igro
- golob.
Pomembno mesto v prehrani se lahko sprejmejo z nizko vsebnostjo maščobnih vrst rib in morskih sadežev.
Je pomembno! Vsako meso lahko zaužijemo kuhano ali pečeno. Za kuhanje ne uporabljajte maščobe ali olja..
Diverzifikacija dietnega menija je dovoljena s pomočjo posnetega mleka in mlečnih izdelkov, ki se lahko uporablja tudi z okusi in sladili umetnega tipa. Ne boste se morali odreči piščančjim in prepeličnim jajcem, ki jih lahko zaužijete v kakršni koli količini, vendar brez nadzora nad nivojem holesterola..
Dovoljeno je izboljšati okus porabljenih jedi s pomočjo:
- sol (v minimalnih odmerkih);
- limona;
- gorčica;
- kis;
- česen;
- kumina;
- vse začinjene začimbe;
- peteršilj, bazilika in druga aromatična zelišča.
V majhni količini kot začimba lahko uporabite zeleno in čebulo.
V drugi fazi prehrane lahko v meni vključite več vrst zelenjave, ki so glavni vir ogljikovih hidratov za telo, ki so potrebni za normalno delovanje možganov. Še posebej, lahko so jedi iz jajčevcev, bučke, gobe, vse vrste zelja, zelena, šparglji in beluši, buče, pesa, korenje, kumare, paradižnik, poper solata, repa in redkev. V vašo prehrano morate vključiti tudi vse listnate solate, por, blato, solato iz cikorije, koper, špinačo in kislino. Olje se ne priporoča za kuhanje zelenjave. Prednost je treba dati sveži zelenjavi, kot tudi kuhani in pečeni.
Proizvodi v celoti ali delno omejeni
Obstajajo živila, ki se lahko vključijo v vašo prehrano le pod določenimi pogoji. Torej, rastlinsko olje se lahko uporablja pri kuhanju samo v količini nekaj kapljic, ki so mazane s teflonsko posodo..
V prvih dveh stopnjah so vsi izdelki, ki vsebujejo škrob, izključeni, in le v fazi konsolidacije lahko dvakrat tedensko vključite jedi iz vaše prehrane:
- krompir v koži;
- koruza;
- leča;
- fižol;
- testenine;
- predelana pšenična žita;
- riž.
Vsi drugi proizvodi, ki vsebujejo škrob, so prepovedani za celotno obdobje prehrane..
Od druge stopnje je dovoljeno jesti sladoled, vendar je bolje uporabiti ga kot del mlečnega napitka..
Že v tretji fazi je dovoljeno uživanje sira (ne več kot 40 g na dan) ter nekaterih vrst sadja in jagodičja, zlasti:
- jabolka, hruške, breskve, nektarine ali grenivke - 1 kos. na dan;
- jagode ali maline - 1 krožnik;
- melona ali lubenica - 1 rezina;
- marelice, kivi ali majhne mango - 2 kos. na dan.
Od faze odrjevanja sta dovoljeni dve rezini polnozrnatega kruha iz polnozrnate moke..
Je pomembno! Dyukanova prehrana vključuje popolno odpravo živalskih maščob, semen, sladkarij in sladkarij iz prehrane..
Prva faza Dukanove prehrane: Attack
Na tej stopnji je dovoljeno zaužiti samo beljakovinske proizvode, vendar v poljubni količini, ki omogoča popolno nasičenost telesa. Zaradi tako močne proteinske obremenitve telesa se presnovni proces spremeni in hitro izgubite težo.
Trajanje napada je odvisno od tega, koliko kilogramov morate izgubiti:
- do 10 kg - tri dni;
- več kot 10 kg - od tri do pet dni;
- več kot 30 kg - od pet do deset dni.
Praviloma po napadu običajno izgubimo od dveh do šest dodatnih kilogramov.
Rezultati porabe čistih beljakovin so primerljivi z rezultati, doseženimi s popolno stradavo, vendar napad proteina nima slabosti drugega. Tako se beljakovine prebavijo tri ure, kar daje osebi ves čas občutek polnosti. Hkrati oseba preživi trideset kalorij na proces razgradnje beljakovinskih izdelkov, da bi tako dobila 100 kalorij. Za maščobe je to razmerje 12 do 100, za ogljikove hidrate pa še manj - od 7 do 100.
Pomembno je razumeti, da je treba vse jedi kuhati brez maščobe, to je, je priporočljivo, da zavre, pare ali žar, pečemo. Izberete lahko ne samo čistega mesa, ampak tudi različne morske hrane, ki imajo nizko kalorično vsebino in vsebujejo beljakovine. V prehrani morajo biti prisotni tudi proizvodi, kot so ribe, jajca, surovo in kuhano, posneto mleko in mlečni izdelki.
Dovoljeno je izboljšati okus jedi s pomočjo soli (v minimalni količini), različnih začimb, čebule, česna, kapre in limone. Na tej stopnji so prepovedani vsi drugi rastlinski izdelki..
Obvezen element prehrane so ovseni otrobi, ki jih je treba v prvi fazi zaužiti v količini - 1,5 žlice. žlice na dan. Ena izmed najlažjih možnosti je izdelava palačinke iz otrobov, jogurta in jajc..
Prosimo, upoštevajte: Pomembno vlogo pri prehrani Dukan, kot načeloma in v kateri koli drugi metodi, predstavlja poraba velikih količin tekočine - 2 litra na dan ali več. Bolje je dati prednost negazirani mineralni vodi, lahko pa je tudi prehranska kola, zeleni čaj ali zeliščni čaj ali kava. Voda pomaga izpirati maščobo iz telesa in pospeši metabolizem. Z zadostnim vnosom tekočine po četrtem dnevu napada se lahko začne zaprtje. To težavo lahko rešimo s povečanjem porabljene vode in pitjem žličke parafinskega olja ob koncu obroka..
Vedeti morate, da se lahko v prvih dneh prehrane pojavi povečana utrujenost, suha usta, šibkost. Včasih se ti simptomi lahko združijo s slabim razpoloženjem, živčnostjo in nenadnim občutkom lakote. Zelo pomembno je, da imate vedno na voljo dovoljene izdelke v zadostnih količinah. V prvi fazi prehrane je treba opustiti težke telesne vaje, vendar je priporočljivo, da hodimo pogosteje, zlasti na prostem. Praviloma po tretjem dnevu napada izgine občutek lakote.
Vzorčni meni za prvo stopnjo - Attack
Zajtrk:
- kuhana jajca - 2-3 kos. (umešana jajca z mlekom, jajca na vrhu);
- kos suhega mesa ali soljene ribe;
- kavo.
Drugi zajtrk:
- skuta ali jogurt;
- otrobi (kot opcija - palačinka iz otrobov, jogurt in jajca, ocvrta na obeh straneh).
Kosilo:
- pečene ribe, aromatizirane z limoninim sokom ali zapečenim kuncem.
Čaj za čaj:
- kuhani morski sadeži, posuto z začimbami.
Večerja:
- kuhani jezik;
- kefir.
Druga faza: izmenjava (križarjenje)
V drugi fazi je dovoljeno vključiti ogljikove hidrate v prehrano: beljakovinske dni je treba menjati z beljakovinsko-zelenjavno. Trajanje križarjenja je podobno prvi stopnji, odvisno od tega, koliko kilogramov želite zmanjšati. Če želite izgubiti manj kot 10 kg - beljakovinske dni z beljakovinami-rastlinami je treba menjati v zaporedju 1: 1, 2: 2 ali 3: 3. Če je potrebno izgubiti več kot deset kilogramov, se dnevi izmenjujejo po shemi 5: 5. Vendar je treba opozoriti, da zadnja različica, dr. Ducane, priporoča uporabo le v izjemnih primerih in pod obveznim nadzorom zdravnika, saj je takšna shema za telo precej resen test. Najbolj optimalna shema glede učinkovitosti in varnosti je izmenjava 1: 1 ali 2: 2..
Izguba teže na križarjenju se dogaja počasneje kot pri napadu, saj se zgorevanje dodatnih kilogramov opravi le na beljakovinske dni. Vendar pa ima ta različica izgube teže stabilne rezultate in varnost za vaše zdravje. Pomembno je vedeti, da eksperimentiranje in spreminjanje razmerja beljakovinskih in beljakovinsko-zelenjavnih dni, poskuša pospešiti proces hujšanja, v nobenem primeru ne more, ker je nevarno. V prvih dveh mesecih druge faze prehrane se najtežje zmanjša prekomerna teža, nato pa se hitrost procesa hujšanja nekoliko zmanjša. V povprečju tedensko boste šli en kilogram. Stopnjo križarjenja je treba nadaljevati, dokler ne dosežete želenih rezultatov..
Na tej stopnji se lahko v beljakovinsko-zelenjavnih dneh mesni izdelki kombinirajo z odobrenimi zelenjavami, od katerih je 22 na seznamu Dukanove prehrane..
Ob križarjenju se občutek lakote nekoliko zmanjša, tako da se bo število zaužitih živil začelo znatno zmanjševati. Vendar pa je treba opozoriti, da morajo biti v prehrani beljakovinsko-zelenjavni dnevi prisotni kot beljakovinska živila in živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate.
V drugi fazi prehrane je prepovedano uporabljati:
- izdelki iz škroba;
- žita in zrna;
- olje, vključno z oljčno.
Priporočljivo je, da dajete prednost pari zelenjavi in vseh vrst solat, saj to ohranja vitamine in druge elemente v sledovih, pomembnih za telo. Prav tako je dovoljeno jesti zelenjavo, kuhano, pečeno in dušeno v mesni ali ribji juhi. Solate lahko začinite s pomočjo jogurta, kefirja, balzamičnega kisa z gorčico in različnimi začimbami..
Vsak dan na križarjenju lahko vključite dva izdelka iz naslednjega seznama:
- sir 10% maščobe - 20 g;
- Smetana 3-4% - 1 žlička;
- sojina krema - 2 žlici. žlice;
- suho vino - 80 g;
- rastlinsko olje v količini nekaj kapljic na prtičku, da obrišete teflonsko posodo.
Seznam dovoljenih izdelkov v fazi križarjenja vključuje tudi:
- želatina ali agar-agar;
- česen;
- alge;
- sojina omaka, adjika, gorčica in kis;
- kumarice;
- vse začimbe, nadomestki za sladkor;
- tofu;
- Rakovice - ne več kot 8 kosov. na dan;
- pijače (vsebnost kalorij do 1 kcal na 250 ml).
Če se beljakovinska živila lahko zaužijejo v neomejenih količinah, je treba nadzorovati količino zaužite zelenjave: takoj, ko je zadovoljen občutek lakote, je treba zelenjavo zavreči..
Na križarjenju uporabite vsaj dve jušni žlici ovsenih otrobov na dan..
Vzorčni meni za drugo fazo - alternacija (križarjenje): beljakovinsko-zelenjavni dnevi
Zajtrk:
- omlet z zelenjavo;
- skuta;
- čaj.
Drugi zajtrk:
- skušnjave in kuhano jajce.
Kosilo:
- kuhane piščančje prsi ali ribe;
- solata iz rib v konzervah, paprika, jajca, fižol, začinjena z jogurtom in začimbami.
Čaj za čaj:
- kuhani goveji jezik;
- zelenjavna solata;
- zeleni čaj.
Večerja:
- Pečene piščančje prsi;
- zelenjava na žaru - bučke, paradižnik, jajčevci;
- kefir.
Tretja faza: konsolidacija (konsolidacija)
Zelo pomemben korak v prehrani Dukan je prav tretja faza, imenovana konsolidacija ali konsolidacija. Če menite, da je cilj že dosežen, ker je na lestvici prikazana dolgo pričakovana številka - ste globoko napačni: rezultate je treba konsolidirati, ker se bo izgubljena teža v nasprotnem primeru hitro vrnila. Da bi se temu izognili, se morate strogo držati pravil tretje stopnje prehrane, ki bodo telesu pomagala najti razumevanje z novo dieto..
Dejstvo je, da bo vaše telo z vsemi sredstvi poskusilo obnoviti padec teže - v telesu se aktivira tako imenovani "yo-yo učinek", katerega simptomi so:
- Ostro poslabšanje lakote.
- Zmanjšana poraba energije, ki jo spremlja povečana utrujenost in občutljivost na mraz, naraščajoča zaspanost, poslabšanje spomina, počasna rast las in nohtov.
- Odstranitev telesa s hrano za 30% več kalorij kot v normalnem stanju. To je posledica dejstva, da se v črevesju pojavijo posebni encimi, ki razgrajujejo vhodne elemente tako, da izločijo čim več kalorij..
Na žalost "učinka yo-yo" ni mogoče nevtralizirati, vendar je to obdobje še vedno časovno omejeno. Trajanje konsolidacije je neposredno odvisno od tega, koliko kilogramov ste izgubili v prvih dveh stopnjah. Da bi popravili vsak izgubljeni kilogram, morate preživeti deset dni. To pomeni, da če izgubite 3 kg, bo tretja faza trajala en mesec in tri mesece, medtem ko boste izgubili 9-10 kg. Če doživite neprijetne občutke, ni treba panike, ampak jih vzemite kot dano in bodite potrpežljivi za določen čas. Po zaključku konsolidacije bo ta neprijeten učinek izginil.. Glavni cilj te faze ni izgubiti težo, temveč prevzeti nadzor nad čezmernimi telesnimi reakcijami..
Proizvodi na osnovi beljakovin in rastlinski proizvodi se lahko zaužijejo vsak dan, skupaj in ločeno, na podlagi „Sidranja“ dobljenih rezultatov. Vendar pa mora en dan v tednu ostati beljakovina. V tretji fazi je pomembno, da se telo navadi na zadržano uživanje prej prepovedanih izdelkov, vključno s sadjem, škrobno zelenjavo, medom, žitaricami in maščobami..
Zdaj vsakdanji meni postaja vse bolj raznolik z nekaterimi sadeži, po en obrok na dan. (Za seznam dovoljenih plodov glej zgoraj), dve rezini polnozrnatega kruha, trdi siri, med (1 žlica).
V prehrano je lahko vključenih tudi nekaj škrobnih žit in zelenjave (ne več kot 2 obroki na teden).. Najvarnejši izdelki iz škroba vključujejo:
- Krompir. Priporočljivo je jesti krompir, pečen s kožo: vsebuje več kalija.
- Pšenica. Bolje je dati prednost predelanim žitom, kot je kuskus ali bulgur.
- Corn (v obliki žit ali moke) \ t.
- Slika. Uporabljati ga je treba v nezadostni obliki, ki ohranja trdoto. Najboljše sorte so divji riž, rjavi riž ali basmati.
- Leča. Pri pripravi jedilnika je treba upoštevati, da so vse stročnice vedno prebavne.
Prosimo, upoštevajte: Konsolidacija omogoča tudi testenine.
Pri kuhanju jedi iz škrobne zelenjave in žit ne potrebujete masla. Ena porcija ni večja od 220 g. Ti izdelki bodo bolje absorbirani v kombinaciji s svežim paradižnikom, čebulo in začimbami..
Na tej stopnji je posodobljen tudi seznam dovoljenih beljakovinskih izdelkov: v jedilnik lahko vključite redno svinjsko šunko in jagnječjo šunko. Lahko skuhate pečenko. Vendar pa mora biti vaša prehrana še vedno živila z nizko vsebnostjo maščob..
Je pomembno! Ne pozabite na vsakodnevno uporabo ovsenih otrobov: v tej fazi mora biti njihov volumen 2,5 žlice. žlice.
Prijetna značilnost faze konsolidacije je praznični obrok, ki ga lahko organiziramo enkrat na teden v prvi polovici te faze in dvakrat v drugi polovici. Praznični obrok - ta priložnost je vse, kar vam je manjkalo med prehrano. Vendar je treba spomniti, da mora biti interval med dvema kulinaričnimi počitnicami vsaj dva dni in hkrati brez dodatkov. Praznični meni je sestavljen iz prvega in drugega jedi, sladice, aperitiva in vina..
Med tem praznikom boste uživali v okusu in občutku občutka polnosti, zahvaljujoč čemu bo vaše telo razumelo, da ne kršite ničesar in ne boste več poskušali zapolniti izgubljenih kilogramov..
Vzorčni meni tretje faze - konsolidacija (konsolidacija)
Zajtrk:
- skuta z vanilijo ali cimetom;
- kava z mlekom.
Drugi zajtrk:
- Jogurt, ovseni otrobi in sadje.
Kosilo:
- Svinjska pečenka;
- zelenjavna solata s kapljico masla.
Čaj za čaj:
- sir ali skuta;
- čaj.
Večerja:
- parni piščančji krompir.
Četrta faza: Stabilizacija teže
Ko je vaše telo sprejelo novo stanje in velikost, je potrebno utrditi dosežek, da se izgubljeni kilogrami ne bodo ponovno začeli vračati. Osnove četrte stopnje prehrane lahko postanejo načeli vašega dnevnega načina življenja, saj so tukaj izključene vse stroge omejitve..
Da ne bi spet zdrsnili k nekontroliranemu naboru teže, je dovolj, da sledimo le nekaj preprostim pravilom:
- Ne morete se prenašati. Pomembno je nadzorovati količino zaužite hrane..
- En dan v tednu posvetite beljakovinsko prehrano. Izbirati je treba tiste izdelke, ki so priporočeni za uporabo v fazi napada.
- Količina porabljenega sadja je še vedno omejena. Pojej jih ne več kot enkrat na dan..
- Poraba rib je prav tako vredna zmanjšanja. Sprejem lahko omejite na en beljakovinski dan. Ta omejitev ne velja za morsko hrano..
- Škrobna živila je treba uporabljati previdno. Na primer, krompir je najbolje kuhati ne več kot dvakrat na teden..
- Pri beljakovinskem dnevu je priporočljivo omejiti vnos soli. Tak ukrep bo stabiliziral krvni tlak in prispeval k boljšemu čiščenju telesa..
- Hodite več časa na svežem zraku, hodite več in vadite več..
- Pijte 2 litra ali več tekočin dnevno. Z redno telesno aktivnostjo lahko količino porabljene tekočine povečate do 3 litre na dan..
- Ne pozabite uporabiti ovsenih otrobov vsak dan: priporočljivo je, da povečajo svojo prostornino na 3 žlice. žlice na dan.
Pozitivni vidiki Dukanove prehrane
Glavna prednost Dukan Diet je sposobnost jesti okusno, vendar ni omejena na količino in čas prehranjevanja. Prav tako je vredno omeniti njegovo učinkovitost: ti dodatni kilogrami hitro izginejo in ob upoštevanju vseh pogojev in navodil v prihodnosti ne bodo vrnjeni..
Kontraindikacije Dyukana prehrana in kritika
Z vsemi prednostmi Dukanove prehrane ima določene kontraindikacije. To metodo ne bi smele uporabljati ženske med nosečnostjo in dojenjem, otroci in osebe s tako kroničnimi boleznimi, kot so srčno-žilne motnje, protin, ledvice, jetra in bolezni prebavil..
Poleg tega je vredno povedati o dvoumnem ugledu prehrane Dukan v znanstveni skupnosti. Prvič, dr. Luris Aronia je izrazito nasprotoval tej metodi. Na seminarju o presnovi lipidov in zdravi prehrani, ki je potekal v Avstriji, je dejal, da presežek beljakovin v hrani prispeva k resni motnji v ledvicah, sčasoma pa lahko povzroči hudo obliko bolezni, kot so odpoved ledvic in dializa..
Ugotovitev, da je Dukanova prehrana ena izmed najbolj škodljivih za zdravje katerekoli osebe, je nastala tudi na podlagi mnenja skupine zdravstvenih strokovnjakov iz ZDA, vključno z nutricionisti in strokovnjaki s področja endokrinologije, zdravja srca in psihologije. Dukanova prehrana na lestvici najboljših diet za zdravo prehrano 2016 se uvršča na 34. mesto od 36 možnih (povprečna ocena je 2,0 od 5,0 možna: ocena možnosti za izgubo teže v kratkoročnem obdobju je 3,0; dolgoročno 2,0 stopnja sprejemljivosti - 1.5, ocena koristi za zdravje - 2.1).
Oleg Evtushenko, zdravnik, endokrinolog