Vsebina članka:
- Vaje za krepitev hrbtnih, trebušnih in prsnih mišic
- Vaje za raztezanje hrbtnih mišic
- Vaje za vadbo
- Vaje za lepo držo
- Videoposnetki vadbe
Gladka hrbet, rahlo dvignjena brada, poravnana ramena, sproščen sprehod - in zdaj imamo povsem drugačno osebo. Vsi vemo, da pravilno držo dela čudeže. In če hodite, poglobite se in obesite glavo, potem tudi svetel videz in lepa figura ne bosta rešili situacije.
Zdaj, ko večina ljudi porabi za računalnik 6-8 ur na dan, je vprašanje vzdrževanja zdrave drže zelo pomembno. Najprimernejša odločitev je, da se obrnete na usposobljenega ortopedskega kirurga, da preuči vašo hrbtenico in dajte jasna priporočila, kako ga izravnati in okrepiti. Danes vam bomo predstavili univerzalne vaje, ki zagotovo ne bodo škodovale in vam pomagale spremeniti vašo držo..
Vaje za krepitev hrbtnih, trebušnih in prsnih mišic
Spektakularna, ponosna drža ni odvisna le od stanja hrbtenice in okoliškega mišičnega tkiva. Tudi prsni koš in želodec sta aktivno vključena v oblikovanje čudovite silhuete. Poskusite redno izvajati naslednji niz vaj - tako lahko z lahkoto tonirate mišice v prsih, absu in hrbtu:
Prva vaja združuje elemente joge in dihalnih vaj.. Začetni položaj: stoji, noge skupaj, roke vzdolž telesa. Globoko vdihnite. Počasi dvignite roke pred seboj vse do zgoraj in v tem času izdihnite. Potem, medtem ko vdihavate, upognite nazaj, kolikor lahko. Med izdihom se nagnite naprej, popolnoma se sprostite in se s prstom dotaknite površine tal. Ponovite celoten cikel vsaj petkrat;
V drugi vaji se vadijo mišice hrbta in trebušne mišice.. Začetni položaj: stoji na vseh štirih, glava je videti naravnost. Na izdihu, "prilepite" trebuh na hrbtenico in kolikor je mogoče kolena nazaj, in na vdihu se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite vsaj sedemkrat;
Tretja vaja povezuje prsne mišice in ramena z vadbo.. Začetni položaj: ležanje na trebuhu, skupaj noge, podaljšane roke vzdolž telesa. Med vdihom istočasno dvignite ramenski pas in noge iz tal in jih dvignite čim višje, pri tem pa se upognite z vso močjo v hrbtu. Ko izdihneš, se ponovno raztegneš na mat in se sprostiš. Ponovite pet do sedemkrat;
Četrta vaja daje največjo obremenitev spodnjega dela hrbta. Začetni položaj: ležanje na trebuhu, noge skupaj, dlani počivajo na tleh. Vdihnite, dvignite roke in kolikor je mogoče upognite nazaj. Samo tlak, boki in noge morajo biti pritisnjeni na tla. Med izdihom se sprostite in ležite na podstavku. Ponovite to vajo pet do sedemkrat;
Peta vadba vam omogoča povezavo z vadbenimi poševnimi trebušnimi mišicami. Začetni položaj: sedi na tleh, leva noga je pod njim. Desno nogo položite za koleno leve noge, naslonite se nazaj. Z levo roko ovijte prste desne noge, desno roko položite za hrbet in jo potisnite ob spodnji del hrbta. Poskusite se držati v tem položaju vsaj eno minuto in dihati zmerno. Nato spremenite stran in ponovite.
Vaje za raztezanje hrbtnih mišic
Stalno držanje hrbta v pravilnem položaju je možno le z elastičnimi, elastičnimi mišicami. In kako doseči elastičnost? Potrebujemo vaje za raztezanje. Za pravilno izvedbo potrebujete pomočnika. Povežite se s punco ali družinskim članom in zamenjajte mesta:
Soočite se drug z drugim. Postavite dlani na pomočnika pasu, in on je pustil, da vam je dal na lopatice. Na izdihu naredite tri energične, elastične nagibe naprej, ne da bi spustili brado. Pomočnik naj rahlo pritisne na lopatice. Med vdihom se vrnite v pokonci. Ponovite te korake desetkrat;
Odmaknite se od asistenta rahlo nazaj, spustite roke vzdolž telesa in razširite noge v širini ramen. Globoko vdihnite. Potem, ko izdihnete, se nagnite naprej, kolikor je mogoče, in pustite, da vam partner pomaga, da se upognete, rahlo pritisnete z dlanmi na lopatice. Vajo ponovite desetkrat;
Obrnite hrbet drug drugemu in se približajte. Dvignite roke navpično navzgor in pomočnik vas bo držal za podlaket. Na izdihu poskušajte sedeti čim nižje, držite hrbet naravnost in ne spuščajte brade. Med vdihom ponovno postavite pokonci. Ponovite te korake desetkrat;
Ležite na tleh, obrnjeni navzdol, in sprostite sproščene roke pred seboj. Pustite partnerju, da stoji pred vami, peljete za zapestja in jih preprosto dvignete nad tla. Boki in noge morajo ostati pritisnjeni na tla. Dviganje se izvaja na izdih in spuščanje v začetni položaj - na dih. Vajo ponovite vsaj desetkrat;
Zavrtite na levo in raztegnite levo roko pred seboj. Upognite desno nogo in potisnite hrbet noge v spodnji del noge. Vaš pomočnik naj sedi na kolenih za hrbtom, eno roko položite na stegno, drugo pa na ramo. Med izdihom pustite partnerju, da potegne desno ramo proti vam, hkrati pa potisnete stegno. Med vdihavanjem se vrnite v izhodiščni položaj. Po desetih pristopih se obrnite in ponovite cikel..
Vaje za vadbo
Zelo težko se je naučiti navade hoditi, se nagibati in gledati v tla. Morate se ves čas nadzorovati in poravnati ramena takoj, ko se ujamete na robu. Da bi se v tem položaju lažje držali, lahko redno izvajate dve preprosti vaji, ki jih pediatri priporočajo vsem nagnjenim otrokom:
Vstani naravnost, roke spuščene ob telesu, noge rahlo narazen. Med vdihanjem upognite roke in dvignite komolce navpično navzgor, dokler ne oblikujejo skupne črte z rameni. Na izdihu povlecite kolena nazaj, kolikor je mogoče, tako da se lopatice med seboj dotaknejo. Ponovite pet do deset krat;
Postavite majhen predmet v desno roko, kot je krogla. Stoječi pokonci, obrnite desno roko za hrbtom od zgoraj in levo od spodaj. Ko se dotaknete prstov na področju rezil, poskusite žogo prenesti v levo roko. Naredite to vajo vsaj desetkrat, nenehno spreminjate roke..
Vaje za lepo držo
Sutulaya nazaj se začne s navado hoje, glave navzdol. Po mišicah vratu se ramena sprostijo in celotna figura se zgrči. Da bi se temu izognili, vedno poskušajte držati glavo naravnost in brado v rahlo dvignjenem stanju. S pomočjo vaj z vrečko se lahko naučite pravilnega položaja glave:
Napolnite vrečko s peskom ali običajno kuhinjsko soljo, da dobite težo 200-300 gramov;
Zgradite v sobo majhen "tečaj ovir" stolov ali knjižnih skladov, ki jih boste morali skrbno sprehoditi;
Stisnite hrbet proti steni in položite torbo na glavo;
Počasi hodite do nasprotnega konca sobe, mimo improviziranega labirinta na poti in se trudite, da ne bi spustili torbe;
Ko dosežeš cilj, sedi ob zidu v turškem jeziku. Potem pokleknite in šele nato dvignite v polno višino;
Pojdite na majhno vzpetino (stol, otoman, nizek kavč), se povzpnite po njem in se nato spustite navzdol, še vedno držite vrečko na glavi. Ta del vaje je najbolje ponoviti deset do dvajsetkrat..