Delovni dan, ki ga preživijo na stolu, in pasivni večerni počitek pred zasloni pripomočkov sta glavna elementa tipičnega dneva moderne osebe. Vendar pa sedeči življenjski slog v mnogih primerih ne vpliva le na sliko, ampak tudi na stanje vsakega sistema telesa. Zato strokovnjaki priporočajo vsakomur, da izbere določene oblike telesne dejavnosti in se jim posveti vsaj pol ure trikrat na teden..
Zavedajoč se, da izbira treninga ni lahka in zahteva čas, sem za vas izbral niz preprostih vaj za trening telesa doma, ki traja 10 minut in vam omogoča, da vidite rezultat v mesecu..
7 vaj za trening celotnega telesa doma
Vaje, opisane v nadaljevanju, so kot nalašč za tiste, ki želijo vtiskati vse mišice telesa, ne prijaviti se v telovadnico in ne porabiti veliko časa..
Če imate kakršne koli zdravstvene težave, vam priporočamo, da se posvetujete s svojim zdravnikom, ki vam bo povedal o možnih omejitvah in kontraindikacijah..
Kompleks je sestavljen iz 7 preprostih vaj. Spodaj si oglejte:
- tehnika vadbe;
- usposabljanja za 4 tedne.
Če imate kakršne koli zdravstvene težave, vam priporočamo, da se posvetujete s svojim zdravnikom, ki vam bo povedal o možnih omejitvah in kontraindikacijah..
Vadba Tehnika 10-minutna vadba za telo
Planck
Plošča je odlična vaja za toniranje mišic zadnjice, hrbta in rok. Dlje ko lahko ostanete v položaju, bolje boste. Začetniki se lahko začnejo s 15 sekundami in postopoma povečujejo čas izvajanja. Glavna stvar je pravilna izvedbena tehnika:
- ležijo na spodnjem delu trebuha;
- držite se za roke;
- položite komolce pod prsi v skladu z rameni;
- naslonite se na komolce in prste, dvignite telo;
- telo mora biti ravna črta.
Pushups
Push-ups - popolna vadba za krepitev mišic rok in prsnega koša. Za izvajanje pushups boste potrebovali:
- ležijo na spodnjem delu trebuha;
- roke pod širino prsnega koša;
- naslonjena na dlani, dvignite telo tako, da je vzporedno s tlemi;
- vrniti v začetni položaj.
Ni vsakdo lahko takoj opravi klasične sklece. Lahko začnete z lahkotno različico: potisnite ven, pokleknite s koleni na tleh in križno noge v območju gležnja..
Čepi
Pravilno izvedeni čepi so odlična vaja za noge in zadnjico. Tehnika izdelave skvotov je preprosta, vendar ima svoje nianse:
- noge morajo biti široke, rahlo širše kot ramena;
- čepe, poskrbite, da se kolena ne raztezajo čez prste;
- nazaj mora biti ravna;
- kolki naj bodo pod koleni.
Sukanje z medbolom
Za izvedbo te vaje, ki vam omogoča krepitev mišic lubja, boste potrebovali medbol:
- ko stoji, počivajte hrbet na steni;
- upogni kolena;
- kolena rahlo odprta navzven;
- držite medbol na ravni prsnega koša;
- počasi obračajte škatlo s strani na stran.
Dvigala za noge in roke
Ta vaja pomaga krepiti mišice bokov in zadnjice. Izvedba:
- pojdite na vse štiri;
- poravnajte eno nogo in potegnite nazaj;
- istočasno raztegnite ravno nasprotno nogo pred seboj;
- držite 5 sekund;
- vrnitev na PI;
- ponovite z drugim parom udov.
"Dead Beetle"
Kljub slovitemu imenu ta vaja popolnoma krepi mišični steznik. Izvaja se na naslednji način:
- Leži na hrbtu;
- noge, upognjene v kolenih, ki se dvigajo pravokotno na tla;
- roke izravnane in dlan na kolenih;
- hkrati spustite roko in ustrezno nogo skoraj do tal;
- vrnitev na PI;
- ponovite z drugim parom udov.
"Dog face down" z ugrabitvijo nog
Ta vaja, ki temelji na znani asani "Dog face down", vam bo omogočila krepitev mišic lubja, stegen in zadnjice:
- stojite v pozi "Dog face down";
- dvignite eno nogo navzgor, kot je prikazano na fotografiji;
- spustite nogo in jo prinesite v prsni koš;
- vrnitev na PI;
- ponovite z drugo nogo.
Vadbeni načrt 7 vaj na mesec
Prvi teden - za 6 dni:
- bar je 2 minuti;
- sklece - 1 minuta;
- squats - 1 minuta;
- dviganje nog in rok - 1 minuta;
- Mrtvi hrošči - 1 minuta;
- "Dog face down" z ugrabitvijo nog - 1 minuto;
- sukanje z medbolom - 1 minuta;
- bar je 2 minuti.
Med vajami počivajte 10 sekund..
Drugi teden - za 6 dni sledite:
Prvi pristop:
- bar je 3 minute;
- Mrtvi hrošči - 3 minute;
- "Dog face down" z ugrabitvijo nog - 3 minute.
Drugi pristop:
- zvijanje z medbolom - 3 minute;
- sklece - 3 minute;
- squats - 3 minute;
- dviganje rok in nog - 3 minute.
Med vadbami počivajte 15 sekund..
Tretji teden - ponovite načrt prvega tedna.
Četrti teden - ponovite načrt drugega tedna.
S preprostimi vajami za treniranje celotnega telesa, od 10 minut na dan, lahko telo oblikujete in ga pripravite na daljše in intenzivnejše napore.!
Morda vas zanima tudi video: