Usposabljanje, ki vam omogoča, da dajete čudovit oprostitev mišicam, so zelo priljubljeni, vendar pogosto pri izvajanju določenih vaj na določenih mišičnih skupinah ne mislijo vsi, ali vse mišice dobijo dovolj obremenitve. Na primer, gluteus maximus, ki se nahaja zunaj medenice, je treba tudi okrepiti, ker ščiti sklepe pred poškodbami, stabilizira medenico, sodeluje pri premikanju noge v stran in obračanje bokov. Zato vas bo danes predstavil vaje za mišice gluteus maximus..
Zakaj morate okrepiti srednji gluteus?
Gluteus maximus mišice lahko atrofirajo pri sedečih ljudeh, vendar ga tudi fizično aktivni ljudje ne uporabljajo pogosto. Če je povprečna letna mišica oslabljena, se poveča tveganje poškodb med vožnjo, skoki in povečanje obremenitve na kolenih, stopalih in gležnjih..
Slabost mišic gluteusa maksimira tveganje za poškodbe in poveča obremenitev kolen, stopal in gležnjev..
Lahko preverite, kako ta mišica deluje, kot sledi: stojte pred ogledalom in čepite na eni nogi. Če je stegno dvignjene noge spuščeno in / ali koleno podporne noge premaknjeno na sredino telesa, začnite z vajami za krepitev glutusnega maksimuma..
Kako izvajati vaje za krepitev srednjega mišičja gluteusa?
Znano je, da je tehnika vadbe zelo pomembna ne le za zmanjšanje tveganja poškodb, temveč tudi za učinkovitost izvedenih gibanj. Pri delu z gluteus medius mišico, morate začeti s prvo vadbo, nato pa pojdite na delo v stalnem položaju. Vsako gibanje opravite počasi in previdno. Osredotočite se na stabilizacijo medenice med vadbo, ne nadaljujte se z bolj kompleksnimi gibi, ne da bi obvladali osnovne. Ohranjanje pravilnega položaja telesa opravlja toliko ponovitev, kot lahko. Naslednje vaje so namenjene krepitvi mišice gluteusa:
- vzponi nog med ležanjem;
- vzponi nog, ko stoji;
- čepenje na eni nogi.
Osredotočite se na stabilizacijo medenice med vadbo, ne premikajte se v bolj kompleksne gibe, ne da bi obvladali osnove..
Ležeče noge med ležanjem so osnovna vaja za gluteus maximus
Ta vaja je odlična za začetek dela na gluteus maximus, saj so med njegovim izvajanjem vpletene jedrne mišice, ležeči položaj pa odpravlja verjetnost kompenzacije gluteus maximus z drugimi mišicami..
Izvedba:
- Lezi na levi strani;
- položi svojo levo roko pod glavo;
- postavite desno roko na tla pred seboj za podporo;
- vpnite mišice jedra in se raztegnite, kot če bi stali;
- postavite vaš desni veliki prst na peto levega stopala in se prepričajte, da je eno stegno točno nad drugim;
- medenične kosti morajo gledati naprej in boki ne smejo štrleti čez telo od zadaj;
- S tega položaja začnite počasi dvigniti desno nogo in jo spustiti v prvotni položaj;
- Da bi zagotovili delovanje srednje gluteusne mišice, medtem ko dviguje in spušča noge, mora palec "gledati" v smeri tal.
Zvišanja nog, medtem ko stojijo za krepitev gluteus maximus
Ta vaja za srednjo gluteusno mišico pomaga stabilizirati medenico in poveča sposobnost mišic, da se upre gibanju bokov. Za izvedbo potrebujete poseben elastični trak..
Izvedba:
- postavite elastični trak na nivo tele;
- položite roke na stabilno površino pred seboj;
- upognite levo (podporno) nogo na kolenu in vzemite desno nogo nazaj diagonalno, raztegnite elastični trak;
- poravnajte trup in vklopite mišice lubja, dvignite desno nogo in jo rahlo premaknite na stran;
- med izvajanjem hrbta mora biti ravna;
- medenična kost naj bi se veselila.
Čučenje na eni nogi za treniranje gluteus maximus
Ta vaja za srednjo gluteusno mišico je najbolj dinamična in funkcionalna. Poleg gluteus maximus delujejo tudi gluteus maximus in gluteus mišice, kvadricepsi in mišice lubja..
Izvedba:
- stojite pred stolom;
- naslonite se na levo nogo in raztegnite desno pred seboj, prav tako kot roke;
- prenesite telesno težo na levo peto in začnite počasi spuščati rit na stol;
- držite hrbet naravnost, zajemite mišice lubja;
- levo koleno se ne sme premikati proti središčni črti telesa;
- medenica in boki naj ostanejo enakopravni, telo se ne sme upogibati proti enemu od bokov (slediti je bolje, da naredite vajo pred ogledalom);
- dvig v sp.
Zgoraj navedene vaje bodo pomagale okrepiti srednjo gluteško mišico, da zmanjšajo tveganje poškodb sklepov, kot tudi olajšali obremenitev kolen, stopal in gležnjev..