Če vam oblika, velikost in splošno stanje zadnjice ne ustrezajo, poleti pa želite na plaži utripati s popolno zadnjico, ne hitite razmišljati o plastični kirurgiji. Obstaja veliko varnejši in, kar je še pomembneje, precej dostopen način, da dobite zadnjico, ki jo bodo moški gledali z očmi, polnimi radosti, in ženske - z zavisti. Hkrati boste preobremenjeni z ponosom v ljubezni. Predloženo? No, za to, seveda, morate trdo delati in se prisiliti, da s kavča odtrgate ne povsem popolne zadnjice in začnete izvajati vaje za elastične in lepe zadnjice, ki vam jih portal Estet predstavlja. Ste pripravljeni? Potem začnemo!
1. Lunges
Takšna vaja bo najučinkovitejša, če bo izvedena z majhno količino..
Stopite naprej z desno nogo, napnite trebušne mišice. Roke držite na pasu, poravnajte hrbet.
1) noge upognite v kolena in pritisnite peto na tla;
2) navzdol (pri vdihavanju), medtem ko se levo koleno ne sme dotikati tal;
3) izdihovanje, dvig v prvotni položaj;
4) spremenite položaj nog.
Napade ponovite 10-15-krat na vsako nogo. Skupno naj bi obstajali 2-3 pristopa.
2. Pobočja
Vzemite začetni položaj, ki je opisan v prvi vaji.
1) vdihnite ovinek naprej (poskusite se upogniti čim nižje), medtem ko se mora telo upogniti v medenični regiji, držite hrbet naravnost;
2) izdihujte zategnite mišice nog, zadnjice in trebuha;
3) gredo gor, vrnite se na začetni položaj.
Ponovite pobočja 10-12 krat. Zadostuje 2-3 pristopa.
3. Polkrogla
Pojdite na vse štiri, se osredotočite na kolena in dlani. Kolena morajo biti pod vašo medenico..
1) raztegnite eno nogo, se dotaknite tal s prstom;
2) med vdihom dvignite nogo in se dotaknite tal na strani telesa, trebušne mišice pa se ne smejo sproščati. Obdržite raven hrbta;
3) Vrnite se na začetni položaj. To vajo opravite z drugo nogo..
Polkrog stopala ponovite 12−20, zadostujejo 2-3 pristopa. Za učinkovitejšo vadbo uporabite gumijaste dušilce in uteži..
Če je to preveč preprosto za vas - združite prvo in drugo vajo - pri tem pa dodajte pobočja.
4. Čepi
Stojte naravnost, noge morajo biti široke kot boki. Zategnite trebušne mišice in zmanjšajte lopatice. Obdržite raven hrbta.
1) pri vdihavanju kolena do 90;
2) nazaj vzemite medenico, tako da za sabo sedite na majhnem stolu;
3) Pri izdihu se vrnite v prvotni položaj. Ponovite čepi 10-15 krat. Število pristopov - 2-3. Da bi bila vadba bolj učinkovita, uporabite uteži..
5. Ugrabitev kolkov
Leži na svojo stran. Med nogama in telesom mora biti kot 120-150 °.
1) zategnite trebušne mišice;
2) držite nogo naravnost, jo dvignite čim višje;
3) spodnji del noge (vdih).
Ponovitev ugrabitve kolka 15−20 ponovitev za vsako nogo (2-3 kompleta).
5. Pete
Ležite na želodec, položite svoje čelo na dlani in pritisnite boke na tla. Noge morajo biti ravne, v širini ramen..
1) dvignite boke nad tlemi in jih udarite 10-30-krat proti petam;
2) prvih 5 utripov - vdihavanje, drugi 5 - izdihovanje;
3) poskušajte doseči zadnjico s petami, kolena se ukrivijo;
4) vrnitev na začetni položaj.
Zadostuje 2-3 pristopa.
7. Mala krogla
Vzemite enak začetni položaj kot pri petih vajah..
1) dvignite levo nogo, potegnite 5 majhnih krogov z zrakom (najprej v smeri urinega kazalca, nato proti števec);
2) zadnjica in stiskalnica morata biti napeta, hrbet naravnost;
3) krog naj začne na vdih, konča - na izdihu.
Koliko opraviti: 1-2 pristopov.
8. Izločanje zleznika
Lezite na hrbet, položite roke vzdolž telesa, položite svoje pete na tla, čim bližje zadnjici.
1) potisnite pete tal (na izdihu), medtem ko maksimalno potisnete medenico, zadnjico z napetostjo;
2) spustite zadnjico (vdih). Ne dotikajte se tal!
Da bi zapletli nalogo, naredite vaje z vsako nogo 8-10-krat izmenično.
Koliko jih je treba izvesti: 2−3 sklope po 12−15 ponovitev.
9. Pištola
Stojte naravnost, naslonite se na desno nogo, potegnite levo nogo naprej..
1) pri vdihavanju upognite desno nogo (podporno) v kolenu;
2) iztegnite dlani do prsta noge, ki je iztegnjena;
3) vrnitev na začetni položaj (na izdihu).
8 je dovolj za pištolo−10 ponovitev vsako nogo.
10. Povratna vrstica
Lezite na hrbet, s poudarkom na petah in dlaneh, obrnjenim navzgor.
1) se raztezajo tako, da telo oblikuje ravno črto;
2) zategnite trebušne mišice in zadnjico, pri tem pa se izogibajte progibu v spodnjem delu hrbta;
3) držite mišično napetost.
Opravite takšno vajo v 1-2 pristopih, zadrževanje naj traja od 30 sekund do 1,5 minute.
11. Dviganje bokov
Lezite na želodec, počivajte na dlaneh, medenico morate tesno pritisniti na tla. Upognite kolena (kot 90). Boki in zadnjica morata biti tesni..
1) dvignite boke nad tlemi (na izdihu) tako visoko, kot lahko;
2) brez sproščanja zadnjice, spuščanje bokov (pri dihanju).
Koliko opraviti: 2-3 nizov 15-20 ponovitev.
12. "Hoja" na zadnjici
Sedite na tla, noge iztegnjene, držite nazaj raven.
1) Zategnite zadnjico;
2) "hodite" naprej na vsaki polobli izmenično, tako da pot poteka 2–3 metra naprej in 2-3 metra nazaj.
Opravite v 2-3 pristopu, hitrost dihanja pa poljubno. Takšne vaje so učinkovit način za dviganje in povečanje zadnjice, njihovo izvajanje ne bo trajalo dolgo.
Pripravite se na poletno sezono z Estet-portalom.