Razredi različnih vrst fitnesa, ki so namenjeni temu, da telo postane popolnejše, da se znebijo odvečnih zalog podkožnega maščevja in (ali) za izgradnjo mišic, zahteva kompetenten pristop ne le k izbiri vrste, intenzivnosti obremenitve, temveč tudi do prehrane po vadbi. Prehrana je zelo pomembna, kajti in koliko po intenzivnem fizičnem naporu jeste, določa končni rezultat vaših prizadevanj. Kaj jesti po vadbi, in kaj je bolje, da se odreče, da bi se znebili odvečne teže, da se oblikuje lepa figura in hkrati ne škoduje vašemu zdravju? Odgovor na to vprašanje je odvisen od številnih odtenkov. Vendar bomo skupaj s tem poskušali dati najbolj celovit odgovor na to perečo vprašanje..
Kaj jesti po treningu: prehrano bomo uskladili z načeli zdravega prehranjevanja
Ena izmed najpogostejših napačnih predstav o prehrani po koncu treninga je trpeti in ne jesti dlje, da ne bi ponovno pridobili s precejšnjimi težavami porabljene kalorije. Še posebej pogosto te pomisleke nastanejo za tiste, ki raje sodelujejo v fitnesu po delu. Ali je mogoče jesti ponoči? Ali ni vsa hrana jedena v obliki "rezerve za nujne primere"?
Poskusimo razkrinkati to razširjeno iluzijo. V skladu z načeli zdravega prehranjevanja je potrebno obliko vaše prehrane glede na intenzivnost fizičnega napora. To pomeni, da več stroškov za energijo potrebujemo več kalorij za njihovo obnovitev. Če telo doživlja akutno pomanjkanje snovi, ki so mu potrebne, bo to preprosto zmanjšalo stopnjo presnovnih procesov ali celo poskusilo dodati obstoječim rezervam nekaj drugega, kot v vseh stresnih razmerah. In to pomeni prvo in najpomembnejšo stvar, ki bi jo morali vedeti: hrana po treningu je nujna, sicer ne bo nobenih titanovih prizadevanj nagrajenih po zaslugah..
Posebnosti metabolizma po intenzivnem fizičnem naporu
Seveda vsi dobro vemo, da presnovne procese v našem telesu določajo različni dejavniki. Hrano prebavljamo različno v različnih obdobjih dneva, odvisno od našega fizičnega in celo psihološkega stanja..
Nutricionisti močno priporočajo, da se po intenzivnem fizičnem naporu upošteva pojav v telesu tako imenovanega "post-trening okna". To je časovni interval od 20 do 30 minut po koncu lekcije. V tem obdobju je vašemu telesu nujno potrebnih ogljikovih hidratov in beljakovinskih živil, v tem obdobju pa se mora začeti prebavljati..
Ogljikovi hidrati so potrebni za obnovitev stroškov energije, beljakovine pa bodo uporabljene kot gradbeni material za vaše mišično tkivo..
Če zanemarite občutek lakote, »v peč«, torej bodo vaše mišice pokrile stroške za energijo, kar pomeni, da bo lep, napet želodec, »črpali« noge in ramena še vedno neizpolnjene sanje..
Nekaj posebnosti: kaj in koliko
Najprej upoštevamo, da posebna navodila: kateri proizvodi in koliko lahko jeste pred ali po športu, najverjetneje ne bodo prinesli velikih koristi. Veliko bolj pomembno je razumeti načelni pristop in ne slediti prehrani, ki vam ne ustreza..
Zato bomo najprej poskušali ugotoviti odgovor na vprašanje »koliko?«. Najverjetneje boste začeli izračunavati približno količino svojega dela na podlagi vsebnosti kalorij izdelkov. Za tiste, ki delajo, da izgubijo težo - mora biti razmerje med energijo, porabljeno za usposabljanje in kalorično vsebino izdelkov, v razmerju 2: 1. Na primer, če so vaši stroški energije v razredu 600 kalorij, vsebnost kalorij v vašem obroku ne sme presegati 300 kalorij.
Toda kaj naj bo več na vašem krožniku: beljakovine ali ogljikovi hidrati, je odvisno od orientacije vaj. Če pretresete mišice, potem morate vsaj 60% svojega dela po vadbi vsebovati beljakovinsko hrano, če pa delate na "kurjenje" maščob, lahko vsebnost beljakovin omeji na 40% celotne količine izdelkov..
Izdelki, ki so najbolj koristni po treningu
Zdaj, ko vemo, koliko lahko pojedemo, tako da si prizadevanja, pridobljena v teh lekcijah, niso zaman, naj podrobneje preučimo vprašanje, katere beljakovine in ogljikovi hidrati bodo koristni in katere se je treba izogibati..
Beljakovine, porabljene po intenzivnem fizičnem naporu, je treba čim bolj prebaviti. V tem so strokovnjaki za prehrano absolutno solidarni in se zato priporočajo kot vir beljakovin:
· skuta z nizko vsebnostjo maščob;
· sir z nizko vsebnostjo maščob;
· jajce;
· puste ribe;
· beljakovinski napitki.
V zvezi z mesom, lahko izpolnjujejo različna mnenja, če pa se odločite, da bi jedli kos kuhanega mesa, je treba piščančje prsi, ki vsebuje vsaj maščobe..
Po razredu bi se morali izogibati uživanju maščob: vplivali bodo na presnovne procese v telesu in upočasnili absorpcijo ogljikovih hidratov in beljakovin..
Kot "prilogo" dajete prednost izdelkom, ki temeljijo na kompleksnih ogljikovih hidratih, bogatih z vlakni. Potrebujejo od 40 do 60 gramov. Lahko je:
· rezina polnozrnatega kruha;
· polnozrnati kruh;
· nizko škrobna zelenjava;
· rjavi riž.
Poleg tega morate v procesu, kot tudi pred in po vadbi, slediti režimu pitja. Voda brez plina ne sme biti prehladna..
Toda iz kave, čaja in drugih izdelkov, ki vsebujejo kofein, se bodo morali vzdržati vsaj dve uri.
Tukaj je nekaj konkretnih primerov in dovolj hranljivih "prigrizkov", ki so lahko, odvisno od vaših okusov in preferenc, sestavljeni iz:
· polnozrnati kruh z rezino sira z nizko vsebnostjo maščob;
· suho sadje in oreški;
· naravni jogurt in sadje;
· omlet z zelenjavo in pita kruhom;
· kuhana jajca in kruh.
Torej smo ugotovili, da je nemogoče pridobiti sanjsko sliko, pri čemer se največ pozornosti posveča fizičnim naporom, stradanje (prehranjevanje preveč) po vadbi pa je pomembna tudi prehrana, kot tudi izbira »pravilnih vaj«. Seveda je pomembno upoštevati ne le trajanje pouka, temveč tudi njihov videz, saj moči zahtevajo večji poudarek na beljakovinah, po kardio treningih in aerobiji pa telo potrebuje prevlado ogljikovih hidratov..
Preberite več zanimivih informacij o lepoti in zdravju na spletni strani. .