Koliko ur na dan sedite v sedečem položaju? Po rezultatih raziskav sodobna oseba v povprečju sedi 7,7 ur na dan, veliko ljudi pa se ne zna odlomiti od stola / kavča / stola že 15 ur! Strokovnjaki so zaskrbljeni zaradi tega trenda, ker so posledice telesne neaktivnosti preprosto grozljive: visok krvni tlak, debelost, sladkorna bolezen, depresija in številne druge bolezni. Vendar to ni vse. Nedavne študije kažejo, da sedeči način življenja dejansko pospešuje staranje telesa in na celični ravni. Podrobneje o tem problemu bo povedal v tem članku..
Sedeči način življenja - pravi način za prezgodnje staranje
Sladkorna bolezen, debelost, bolezni srca, rak in prezgodnja smrt niso popoln seznam težav, povezanih s telesno neaktivnostjo. Pri sedečih ljudeh se staranje pospešuje na celični ravni. To ugotovitev so podali raziskovalci s šole medicine Univerze v Kaliforniji v San Diegu.
V študijo je bilo vključenih 1.500 žensk, starih od 64 do 95 let, ki so jih vprašali, kakšna je njihova stopnja telesne dejavnosti in koliko časa porabi vsak dan v sedečem položaju. Nato so bili rezultati raziskave primerjani z dolžino telomerov prostovoljcev.
Izkazalo se je, da so ženske, ki so preživele več kot 10 ur na dan v sedečem položaju in manj kot 30 minut, namenile zmerno ali intenzivno telesno dejavnost, je dolžina telomera veliko manjša od dolžine njihovih bolj aktivnih vrstnikov..
Telomeri so končni segmenti DNK, ki vizualno spominjajo na batike na čipkah in ščitijo genetske informacije pred poškodbami. Po vsaki delitvi celic se telomere skrajša, ker se njihova dolžina uporablja za določanje biološkega staranja. Sčasoma postanejo telomere tako kratke, da se celica ne more več razdeliti in umreti. Iz tega razloga so telomere včasih primerjane z ognjem bombe..
Z biološkega stališča so ljudje, ki sedijo, v povprečju 8 let starejši od svojih fizično aktivnih vrstnikov.
Pri ženskah, ki so imele 10 ur ali več na dan, je bilo zmanjšanje dolžine telomera enako osmim letom staranja. Z drugimi besedami, sedeči način življenja pospešuje proces staranja za približno 8 let. Tudi kratke telomere so povezane s takšnimi kroničnimi boleznimi:
- rak;
- bolezni srca;
- diabetes.
Glavni avtor Aladdin Shadyan (Aladdin Shadyan) je dejal: "Rezultati naše študije kažejo, da ko sedeče življenjske celice bivajo hitreje".
Zanimivo je tudi, da se pri ženskah, ki so se vsaj 30 minut dnevno ukvarjale z vajami, kljub dolgemu sedenju, dolžina telomerov ni zmanjšala. Zato so avtorji študije ugotovili, da je vadba naravno anti-age orodje, ki pomaga nevtralizirati učinke sedečega načina življenja..
Sedeči način življenja in kajenje: kar je za zdravje slabše?
Dr. Kelly Starrett (Kelly Starrett) v svoji knjigi Deskbound: Stanje do sedečega sveta je dala rezultate študije, ki jo je izvedel dr. James Levine: vsako uro, ki jo preživimo, skrajša življenje za 2 uri..
Ob istem času se vsak dimljeni cigaret skrajša za 11 minut. Zato mnogi strokovnjaki pravijo, da je sedeči način življenja slabši za zdravje kot kajenje..
Kelly Starrett je v svoji knjigi govorila tudi o študiji, v kateri se je izkazalo, da so pisarniški delavci kadilcev bolj zdravi kot njihovi nekadilci, ker so vsakih 30 minut vstali in se odpravili v kadilnico. V idealnem primeru, seveda priporoča segrevanje vsakih pol ure, ne da bi se zatekali k slabim navadam.
Druga študija je pokazala, da predolgo sedenje povečuje tveganje za razvoj:
- pljučni rak za 54%;
- rak maternice za 66%;
- rak debelega črevesa za 30%.
Koliko vas moti sedeči način življenja: preizkusite sedenje in vstajanje (H3)
Obstaja en zelo enostaven test, ki vam omogoča, da ugotovite, kako je sedeči življenjski slog prizadel vaše telo. Ta test so izumili brazilski znanstveniki, da bi ugotovili, da pomanjkanje gibanja, kot je znano, vodi do atrofije mišic, ker je težje izvajati različna gibanja..
Predlagani test, ki je pogojno naslovljen "Sit and Stand Up" (test sedenja, SRT), je tisto, kar potrebujete:
- iz stoječega položaja počasi sedite po tleh, spuščate se na križane noge;
- ne da bi se naslonili na tla, vstani (glej sliko spodaj).
Če vam je uspelo to storiti brez padca, uporabite roke, kolena, si postavite 10 točk in še naprej ohranjajte svoje telo v odlični formi.!
Odštejte po 1 točko, če morate znižati ali znižati: \ t
- zanašajte se na 1 dlan;
- naslonite se na 1 koleno;
- naslonite se na 1 podlaket;
- naslonite eno roko na koleno;
- zanašajte se na zunanjo površino ene noge.
Po besedah brazilskih znanstvenikov, manj točk dobite, manj možnosti imate za dolgo življenje. Toda ne bodite v naglici, da bi se razburili - nikoli ni prepozno, da bi telesna dejavnost postala sestavni del življenja.!
Kako zmanjšati učinke sedečega načina življenja: preproste načine
Veliko ljudi, ki se zavedajo vseh žalostnih posledic sedečega načina življenja, so prepričani, da ga ni mogoče spremeniti: pisarniško delo, pomanjkanje časa za telovadnico, pomanjkanje samozavesti so razlogi, ki nam zelo pogosto preprečujejo, da bi spremenili življenje na bolje..
Poskusite aktivno preživeti vsako brezplačno minuto: vstanite, hodite, čepite, požirete, hodite na svežem zraku.
Vendar pa je uvajanje telesne dejavnosti v dnevni urnik veliko lažje, kot se zdi. Za to ni treba vsak dan hoditi v telovadnico in najeti osebnega trenerja. Začnite s postopnimi spremembami:
- nastavite alarm in vsakih pol ure dvignite s stola, da se raztegnete, hodite, pijte vodo;
- poskusite povečati čas hoje do delovnega mesta (na primer, izstopite iz avtobusa na avtobusni postaji prej kot običajno);
- vzpenjanja in spuščanja po stopnicah peš (lahko začnete z nekaj nadstropji, postopoma povečanje števila stopnic);
- hodite vsak večer s prijatelji / ljubljeno osebo / z glasbo na slušalkah;
- dobite psa, tako da boste imeli spodbudo, da večkrat na dan pridete na sprehod;
- začeti delati na vrtu ali v gredici;
- igrajo aktivne igre s prijatelji in / ali otroki (badminton, košarka, tenis, karkoli);
- začnite skakati vrv;
- raztezanje;
- poskusite preproste vaje;
- obvladajte vrstico (poceni, hitri, učinkoviti).
Glej tudi: Hrana proti staranju: 11 izdelkov za mladostno kožo in celo telo
Aktivnejši način sedečega načina življenja je preprost. Glavna stvar je, da želiš in preživiš čim manj prostih minut. Zamenjajte večerni serali ali preostanek odmora s sprehodom, posvetite se preprostim vajam za raztezanje 10 minut zjutraj - možnosti so dovolj. Postopoma se boste navadili na telesno dejavnost in se želite še bolj premakniti.!