Semantično jedro: vaje za ogrevanje, vaje za raztezanje mišic, vaje pred treningom, vaje pred vožnjo
Guruji za fitnes in bodybuilding trdijo, da je učinkovitost treninga moči, aerobne vadbe ali treninga moči neposredno odvisna od pripravljenosti telesa, da sprejme te obremenitve. Kolikor se mišice raztegnejo, segrejejo in pripravijo na trening, se določi stopnja pozitivnega vpliva telesne aktivnosti, stopnje povečanja mišične mase ali izgube teže. Poleg tega ogrevanje pred treningom prihrani poškodbe med vadbo. Ogrevanje pred tekom, trening za moč, kardiovaskularna vadba je zelo potrebna. Kako organizirati ogrevanje pred treningom, preberite v tem članku.
Kaj je uporaba ogrevanja?
Ogrevanje je ena glavnih strukturnih komponent vadbe, pred aktivnimi obremenitvami mišic in sklepov.
Segrevanje pred treningom je individualno izbran sklop vaj za ogrevanje celotnega telesa, raztezanje mišic in razvoj aparata za sklepe in vezi..
Tudi vaje za segrevanje povečujejo srčno-žilno aktivnost in srčni utrip. Gladka in mehka začetna gibanja povečajo pretok krvi v mišice za do 70%, pulz za 10 minut pa se poveča na 100 utripov na minuto..
Koristi ogrevanja pred vadbo:
- povečanje učinkovitosti razredov;
- povečanje odpornosti telesa na stres pod delovanjem sproščanja hormona adrenalina;
- treniranje kapilar in krvnih žil;
- krepitev živčnega sistema;
- pospeševanje presnove;
- preprečevanje športnih poškodb;
- poveča hitrost prenosa živčnih impulzov in pospeši odziv telesa na dražljaje;
- ustvarjanje pozitivnega odnosa do usposabljanja.
Vaje pred treningom: vrste vadbe
Glavna stvar pri ogrevanju je individualni pristop. Izbira vaj za ogrevanje je odvisna od fizičnega stanja, vrste treninga, fizioloških lastnosti, stopnje gibljivosti sklepov in treninga mišičnega sistema..
Glejte tudi: Vganiti: kako vezati vezi skupaj
zbrali vaje za ogrevanje, da bi razširili celotno telesno vadbo.
Preden pripravite svoj načrt treninga, se jasno razumite, kaj želite doseči z ogrevanjem.
Odločanje o motivaciji:
- enostavno segrevanje celotnega organizma;
- ogrevanje določene cone;
- polnjenje krvi določene mišične skupine;
- ogrevanje sklepov celotnega telesa;
- mobilizacijo posebne skupine sklepov in mišičnega sistema.
Glede na to, kaj je potrebno za pripravo telesa, dodeli 3 vrste vadb: splošno, posebno, raztezanje.
Splošno ogrevanje pripravi funkcijo celotnega organizma, aktivira presnovo, poveča hitrost srčnega utripa in telesno temperaturo. Ogrevanje traja 10-15 minut.
Posebno ogrevanje je namenjeno pripravi na posebne športe, ne pa na splošno telesno aktivnost. Na primer, za nogometaše, teniške igralce, odbojkarje in druge strokovnjake je potreben poseben sklop vaj za razvoj mišic, ki so najpogosteje prizadete in najbolj obremenjene..
Raztezanje pogosto nadomešča ogrevalne vaje, na primer za plesalce ali balerine. Raztegovalni kompleks je zasnovan za ogrevanje in raztezanje mišičnih vlaken. Toda strokovnjaki ne priporočajo, da takoj začnejo raztezajo, lahko povzroči poškodbe. Tudi pred raztegovanjem morate mišice minimalno pripraviti za obremenitev..
Glejte tudi: Kaj res vlečeš: raztegne mišice v slikah
Ogrevanje pred treningom: niz vaj
Začetni položaj za vse vaje za ogrevanje: stojte naravnost, noge se razprostirajo.
Vaja 1. - Nagne v stran
Dvignite levo roko nad glavo, položite desno roko na boke. Nagnite v desno in se vrnite v začetni položaj. Dvignite desno roko nad glavo in se naslonite na levo stran..
Vaja 2. - Kroži roke
Najprej izvedite krožno nihanje naprej z eno roko, nato pa drugo. Nato izvedite krožno nihanje izmenično roke nazaj. Z obema rokama valite z ramo z največjo amplitudo..
Vaja 3. - Vlečenje in bočno
Postavite prste v ključavnico in dvignite nad glavo. Raztegnite roke, pete, ne da bi se dvignili s tal. Nato se raztegnite ob straneh in z rokami držite ključavnico..
Vaja 4. - Vrtenje kolen
Pojdite naravnost, združite noge in se malo upognite v kolena. Upognite se in držite roke na kolenih. Izvedite krožne gibe s koleni desno in levo..
Vaja 5. - Čučanj
Stopite skupaj, naklonite se in položite dlani na tla blizu nog. Roke se ne odtrgajo, čepijo in dvigajo na vdih in izdihu.
Poleg tega lahko ogrevanje pred treningom vključuje: tek v mestu, skakanje z vrvjo, vadba Burpy.
Odklopite po treningu - efektivni konec pouka
Ne pozabite, da je za dokončanje aktivne vadbe potrebno sproščujoče vaje, namenjene obnavljanju dihanja, telesni temperaturi, pulziranju.
Če nenadoma prenehate nalagati mišice, se bo mlečna kislina, ki se je nabrala med aktivnim delovanjem mišičnega sistema, začela zastrupiti z vlakni in ne bo imela koristi od treninga. Za odstranitev mlečne kisline iz mišic je potrebno zmanjšati pretok krvi v mišice..
Vaje za kljuko:
- Počasna hoja na kraju samem, sledi postanek;
- Razširite roke ob strani, na izdihu, povežite se pred seboj, nagnite glavo, spustite roke navzdol in jih prečkate..
- Stresite roke in noge, da sprostite mišice..
Potrebno je tudi ogrevanje pred vadbo, prav tako pa tudi zagon po njem. Naredite to prav in vaše dobro počutje bo vedno zadovoljno!