Prehrana za pridobivanje mišične mase za moške

Izjemno, s pomočjo treninga v telovadnici, pridobivanje mišične mase bo precej težko. Za začetek postopka v celoti, morate upoštevati program prehrane s poudarkom na beljakovinskih živilih. Samo na ta način bo mogoče pridobiti lepo, reliefno telo, ki ga sestavljajo mišice in ne maščobe..

Vsebina članka:

• Osnovna načela prehrane za pridobivanje mišične mase
• Dnevna norma KBSTU
• Dovoljeni in prepovedani izdelki
• Meni za en teden prehrane za pridobivanje mišične mase
• Vrste diet za množično množico
• Športna prehrana s prehrano za pridobivanje mišične mase
• Strokovno mnenje

Osnovna načela prehrane za pridobivanje mišične mase

Upoštevajte osnovna pravila, ki jih mora upoštevati vsak športnik, ki želi povečati mišičje:

• Delna moč. Število obrokov na dan mora biti vsaj 5. Če jeste manj, vendar v večjih količinah, telo ne bo imelo časa, da se spopade z vhodno količino hrane. To, kar ne more obdelati, se shrani v maščobo..

• Izdelki morajo imeti visoko vsebnost kalorij. Če je kalorazh nizek, potem mora oseba jesti več hrane (po prostornini), kar je preobremenjeno s prebavnim sistemom. Približno 70% vseh živil mora imeti visoko vsebnost kalorij..

• Hitre ogljikove hidrate in maščobe je treba omejiti v meniju. V nasprotnem primeru se ne bo povečala mišična masa, ampak maščobna plast. Kar se tiče hitrih ogljikovih hidratov (sladki sadje, izdelki iz moke, sladkarije), se absorbirajo skoraj takoj, tako da jih telo začne odlagati "v rezervo". Iz istega razloga bi morali zapustiti mastno hrano. Najprej gre za klobase in slanino..

• Skladnost s športno prehrano v kombinaciji z rednimi treningi vam bo omogočila izgradnjo mišic. Jedo naj poteka 2 uri pred začetkom treninga in eno uro po zaključku treninga..

• Obroki morajo biti uravnoteženi:

• 10-20% prihaja iz polinenasičenih maščobnih kislin, ki so edini vir maščobe za telo;

• 50-60% so počasni ogljikovi hidrati;

• 30-35% naj bi padlo na beljakovine.

• Bodite prepričani, da pijete veliko vode, vsaj 2,5 litra na dan. Mišična moč z nezadostnim vnosom vode v telo se zmanjša za 20%, kar prispeva k počasni rasti mišične mase.

• Ne moreš trenirati brez prekinitve. Mišice rastejo natanko med počitnicami med vadbo. Raztezanje in dodajanje mišične mase poteka v obdobju 3 do 7 dni. V tem času mora biti tovor obremenjen z obdobji počitka. Seveda ne smemo pozabiti na načela športne prehrane. Če je oseba šele začela trenirati, mora biti časovni interval med poukom 72 ur, 36 ur pa je dovolj za poklicne športnike. Spanje na dan mora biti vsaj 8 ur. Če je mogoče, se morate izogibati stresu, saj čustveni pretresi v telesu povečujejo raven kortizola. To pa prispeva k rasti telesne maščobe in kurjenja mišic. Če ne boste vzdržali potrebnih intervalov počitka, bodo mišice prečrpane in ne bodo dodane masi.

• Ogljikovi hidrati se spali z vadbami. Če zaužijete 20% več kalorij na dan, vam bo to omogočilo izgradnjo mišic. Da ne bi izgubili kalorij v maščobah, morate piti koktajle z ogljikovimi hidrati 2 uri pred športnimi aktivnostmi. Vzamejo se tudi 1,5 ure po treningu..

• Srčne obremenitve niso prednostne. Čez en teden, samo pol ure. To bo podprlo zdravje srca in ožilja ter povečalo vzdržljivost. Če ta pogoj ni izpolnjen, mišice začnejo "goreti"..

• Usposabljanje, ki je namenjeno pridobivanju mišične mase, mora trajati vsaj 50 minut. Poleg tega je število ponovitev vaj za povečanje moči do 12-krat, število pristopov pa se postopoma prilagodi na pet..

• Upoštevati je treba, da bo zavrnitev živalskih maščob povzročila zmanjšanje ravni testosterona v krvi. To negativno vpliva na nastanek mišične mase, hkrati pa se vzdržljivost zmanjša za 10%, zmogljivost pa za 12%. Nizek testosteron pomaga zmanjšati koncentracijo mlečne kisline med vadbo, kar vodi do neuspeha v presnovnih procesih, zvišanju ravni holesterola v krvi itd. Zato mora oseba prejeti vsaj 80 g trigliceridov na dan. Preseči normo v 100 g ne priporoča, sicer se bodo začeli odlagati v maščobo. Zato je nemogoče jesti prigrizke, margarino, majonezo, čips, krekerje, dimljene izdelke in namaze..

• Najmanj dva krat v 30 dneh je treba spremeniti vaš športni program. Vadijo se nove vaje, število ponovitev se poveča ali zmanjša itd..

Dnevna norma KBSTU

Dnevna količina kalorij se izračuna z uporabo formule Lyle Macdonald ali pa uporabite poseben prehranski kalkulator. Koeficient energetskih zalog, ki je potreben za razvoj mišic, je 1,2. Zato se dobljeno število pomnoži s tem kazalnikom.

Formula za izračun dnevnega vnosa kalorij: masa v kg * faktor K, kcal / kg teže.

Koeficient K je odvisen od spola osebe, kakor tudi od hitrosti, s katero se v telesu pojavljajo presnovni procesi..

Spol	Hitrost pretoka presnovnih procesov	Koeficient K, kcal
Ženska	Počasi	31
Ženska	Hitro	33
Moški	Počasi	33
Moški	Hitro	35

Primer izračuna:

Dnevna stopnja kilokalorij: 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Dobljeni znesek se pomnoži s faktorjem rezerve energije: 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal.

Tako se je izkazalo, potem za moškega, ki tehta 75 kg dnevne kalorije, mora biti enaka 3150 kcal. To bo povečalo 2 kg mišic na mesec..

Po določitvi kalorične vsebine dnevne prehrane upoštevajte pravilno razmerje BJU, ki sestavljajo kompleks športne prehrane za razvoj mišic:

• Izračun dnevnega vnosa beljakovin za moške: 2 g na 1 kg teže. Če tehta 75 kg, je dnevni vnos beljakovin 150 g.

• Dnevna količina maščobe je odvisna od starosti moškega:

• 130-160 g - do 28 let;

• 100-150 g - do 40 let;

• 70 g - po 40 letih.

• Količina kompleksnih ogljikovih hidratov ustreza 0,5 kg na dan..

Dovoljeni in prepovedani izdelki

Izdelki, ki med prehrano ni mogoče jesti:

• Pečeno meso, klobasa, šunka, klobase.

• Proizvodi, ki vsebujejo arome, konzervanse, ojačevalce okusa in druge kemikalije.

• Maslo, margarina, namaz.

• Salo.

• Vse pecivo in pecivo.

• Kumarice, kumarice, izdelki, ki so prestali kajenje.

Beljakovinski proizvodi

Beljakovinska živila, ki jih lahko uživate med prehrano:

• Prehransko meso. Takšno meso je najboljši vir beljakovin. Profesionalni bodybuilderji vsak dan jedo dva obroka mesa s prostornino najmanj 150 g.

• Piščančji in puranji fileti lahko nadomestijo goveje in ovčje meso, saj vsebujejo zelo majhen odstotek maščobe..

• Mleko Mlečna maščoba se telo dobro absorbira in se ne shranjuje "v rezervi".

• Kislo mleko pijače.

• Jajca Športniki, ki želijo zgraditi mišično maso, jedo vsaj 10 jajc na dan. Zavrnejo rumenjak.

• Sir, ki je vir beljakovin in koristnih elementov v sledovih.

• Maščobne ribe, kot je losos. Ti izdelki so viri polinenasičenih maščobnih kislin, ki so potrebni za normalno delovanje telesa..

• Pražena in surova sončnična semena.

• Ajda.

• Sveže in konzervirane tune.

• Leča.

Živila z ogljikovimi hidrati

Živila - viri ogljikovih hidratov, ki jih je dovoljeno jesti med prehrano:

• Rjavi riž.

• Sadje, razen grozdja, banan in hrušk.

• Česen.

• Zelenjava, vključno s krompirjem.

• Drobljenec.

• Kruh.

• Zelenje.

• Makaroni, narejeni iz moke iz trde pšenice.

Fat

Izdelki - maščobni viri:

• Oreški: mandlji, indijski oreščki, lešniki, orehi in brazilski orehi.

• Debele ribe.

• Apple sadni bonboni.

Meni za en teden prehrane za pridobivanje mišične mase

	Prvi obrok	Drugi obrok	Tretji obrok	Četrti obrok	Peti obrok	Šesti obrok
1	Oreški, jabolko, ovsena kaša	Piščančje meso z zelenjavo	Banana in skuta	Riž z ribami in zelenjavo	Rastlinska solata, tuna	Sadna solata
2	Kuhano ajdo na mleku z medom, oranžno	Testenine, pečena teletina, zelenjava	Polnozrnata moka in kefir	Kivi, skuta z medom	Pečena skuša z zelenjavo	Jogurt, arašidovo maslo, sveže jagode
3	Banana, oreški, jabolko, ovsena kaša	Nizka vsebnost maščob v teletini, na pari	Omlet z rezino črnega kruha, jabolko	Smoothie za sadno mleko	Kuhani riž s piščancem	Kravji sir z marmelado
4	Riž, kuhan v mleku, jabolku, oreščkih	Zelenjavna juha, teletina	Polnozrnati kruh, kefir	Sadna solata	Kuhani puran z pečenim krompirjem	Rastlinska solata
5	Dušena zelenjava, omlet, piščančje meso	Krompir, kuhana teletina in banana	Jabolko, marmelada in skuta	Sadni napitki na osnovi sadja	Piščančje meso, zelenjava	Jogurt iz jagod in kikirikijeva pasta
6	Banana, oreški, ovsena kaša	Piščanec s parjeno zelenjavo	Kefir in polnozrnati kruh	Kravji sir z medom in kivijem	Pečena skuša, ajda z zelenjavo	Sadna solata
7	Piščanec, zelenjava in umešana jajca	Solata z zelenjavo, jabolko in teletino	Sir, marmelada in banana	Sadni napitki na osnovi sadja	Zelenjava in riž, kuhan piščanec	Solata z zelenjavo

Okvirni meni športnika, ki si prizadeva pridobiti mišično maso (možnosti za 1 dan):

Zajtrk	Prigrizek pred vadbo	Kosilo	Prigrizek po vadbi	Večerja
Ena banana, 2 rezini črnega kruha, omleta (bodisi 1 celo jajce ali dva proteina).	50 g kefira ali sira z 1% maščobe, 2 rezini kruha	½ avokado, 0,1 kg purana, 0,1 kg riža	40 g oreškov in ojačevalca, 50 g temne čokolade	0,1 kg brokoli, 0,2 kg piščančjega fileja, 0,1 kg riža
Ena hruška, 150 gramov ovsene kaše, 30 gramov črne čokolade, kakav	Nizko vsebnost maščob skute - 0,2 kg, 4 čajne žličke medu in črnega čaja	0,2 l goveje juhe, 0,1 kg kuhanega ajde, 0,15 piščančjega fileja, 0,1 salata z zelenjavo, kompot s suhim sadjem	0,2 kg skute, 5 čajnih žličk medu, črnega čaja	5 jajčnih beljakov, 0,15 kg zelenjavne solate, jagodni sok
Eno jabolko, 150 gramov ajde, mleko	150 g ovsene kaše, 3 žličke marmelade, grenivke	0,1 kg riža, 2 kuhana jajca, kozarec mleka	2 banani, 50 g čokolade	0,2 kg rib, oranžnega, zelenega čaja
100 g skute z 9-odstotno vsebnostjo maščobe in jogurtom, 50 g valjanega ovsa	Jabolko, 40 g oreškov, 80 g suhega sadja	0,1 kg pire krompirja, 0,15 piščančjega fileja, pomarančnega soka in banan	0,15 g ovsene kaše, mleko	0,15 kg skute, 4 čajne žličke marmelade, 50 g oreškov
				0,1 kg pire krompirja, 0,15 tone teletine, 0,1 kg dušenih zelenjadnic, ena banana
	Banana, 1,5 merice beljakovin, 3 rezine kruha, 30 g arašidi	Dve čajni žlički medu, zeleni čaj, 0,2 litra zelenjavne juhe, 0,2 kg ribe, 0,1 kg riža, 0,2 kg grozdja	Ananasni smoothie in čokoladni smoothie, dve rezini kruha	0,2 kg purana, 0,1 kg ajde, 3 žlice rastlinskega olja, 0,1 kg solate s zeljem in korenjem
			Eno jabolko, 2 rumenjaka, 4 jajčna beljaka, 50 g mandljev
			0,1 kg suhega sadja, 40 g oreškov

Vrste diet za množično množico

Glede na to, kakšne izdelke želijo ljudje, bodo različne diete za pridobivanje telesne teže. Obstajajo tri vrste: beljakovine, ogljikovi hidrati in beljakovinsko-ogljikovi hidrati. Tukaj lahko pripišemo tudi energijsko prehrano in vegetarijanstvo.

Stroga beljakovinska prehrana

Stroga beljakovinska prehrana se drži profesionalnih športnikov pred prihajajočimi tekmovanji. Namenjen je ne le pridobivanju teže, temveč tudi izgorevanju maščob.

Takšna prehrana vključuje popolno zavrnitev maščobnih živil in ogljikovih hidratov, vendar z uporabo živil, bogatih z beljakovinami. Če prednost osebe ni sušenje, namreč množični dobiček, taka prehrana zanj ne bo delovala.

Prehrana z beljakovinami in ogljikovimi hidrati

Prehransko-beljakovinska prehrana je primerna za boljšo izgradnjo mišic kot druge. Meni je sestavljen tako, da telo črpa energijo, ki jo potrebuje, iz ogljikovih hidratov in maščobnih rezerv, in vzame gradbeni material za mišice iz beljakovinskih živil. Takšne prehrane ne pomenijo stroge prepovedi, primerne so za vse brez izjeme..

Prehrana z izmenjavo ogljikovih hidratov

Ta različica prehrane vsak dan postaja vse bolj priljubljena med ljudmi, ki se ukvarjajo s športom..

Predpostavlja skladnost s 4 cikli:

• Meniji 1 in 2 dni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Količina beljakovin - 3-4 g / kg, ogljikovi hidrati - 1-1,5 g / kg.

• Meni 3 dni: ogljikovi hidrati - 5-6 g / kg teže, beljakovine - 1-1,5 g / kg teže.

• Meni 4 dni: beljakovine 2–2,5 g / kg, ogljikovi hidrati - 2-3 g / kg.

V prvih dneh prehrane telo preživi rezerve glikogena in maščobnih oblog. Mišice ne gorijo, saj zadostna količina beljakovin prihaja iz hrane. Ko se drugi dan konča, začne telo doživljati stres, saj prejme zelo omejeno količino ogljikovih hidratov, tako da začne telesno maščobo počasneje prenašati, kar upočasni presnovne procese..

Da bi ponovno pospešili presnovo, oseba tretji dan poje dovolj zadostne količine ogljikovih hidratov. To je zavajajoče in še naprej uživa maščobe, kopiči glikogen.

Namen zadnjega dne je dopolniti zaloge glikogena in pripraviti telo za nov cikel prehrane..

Vegetarijanska prehrana

Uporaba rastlinskih živil omogoča izgradnjo mišične mase, ki ni slabša od uporabe živalskih proizvodov. V jedilnik je vnesenih več živil, bogatih z beljakovinami (oreški, žita, stročnice, semena). Pivski kvas za prehransko dopolnilo, vitaminsko-mineralne komplekse. Morate jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah. Za kuhanje je treba uporabiti največjo paleto izdelkov. Tako da mišice ne izgorejo in pridobijo na teži, morate jesti hrano vsaj 8-krat na dan. Istočasno pa so glavni pristopi štirje pristopi k tabeli in 4 dodatni pristopi.

Energetska prehrana

Energetska prehrana (Energydiet) podjetja NL International - je priljubljena oskrba z energijo med športniki. Podjetje se ukvarja s proizvodnjo ne le za mišično maso, ampak tudi za hujšanje..

Energetski izdelki so prehranska dopolnila, ki jih je treba zaužiti v določenem vzorcu. Narejen je glede na namen, ki ga oseba zasleduje. Opozoriti je treba, da je pri predmetu Energydiet potrebne zelo impresivne finančne naložbe. Kar se tiče učinka, ga je mogoče doseči s pomočjo običajne hrane, vendar z dobro oblikovanim menijem.

Športna prehrana s prehrano za pridobivanje mišične mase

Športna prehrana zahteva, da oseba strogo upošteva časovni okvir in uporabo določenih izdelkov, kar zaradi različnih okoliščin ni vedno mogoče. Torej je za delovno osebo precej problematično, da jedo različne jedi 6-krat dnevno. Zato dopolnila pridejo v pomoč športnikom, ki so oblikovani tako, da izpolnjujejo zastavljene cilje..

Ti dodatki vključujejo:

• Gainers. Uporabljajo se za "dobor" prave količine kalorij, kot tudi za beljakovine, ki jih telo hitreje prebavi. Geinrasi pijejo uro pred začetkom vadbe, tako da se kalorije iz njih ne začnejo odlagati v maščobah. Lahko jih uporabite tudi po razredu..

• Beljakovinski praški. Ti praški so viri beljakovin, ki se mešajo v gelu in pijejo pred vadbo..

• Kreatin, ki pomaga zadržati vlago v mišicah. Pijte ga pred naslednjo vadbo, 40 minut pred začetkom..

• Glutamin. Glutamin je aminokislina, ki jo najdemo v mišicah. Telo ga proizvaja samostojno, športniki pa ga vzamejo kot dodatek.

  Glutamin se vzame pred spanjem, da bi dosegli naslednje cilje:

  1. Zmanjša stroške beljakovin;

  2. Zmanjšajte bolečine v mišicah;

  3. Okrepi imuniteto;

  4. Spodbujanje proizvodnje rastnega hormona;

  5. Razdelitev maščob hitreje;

  6. Povečajte količino glikogena v telesu;

  7. Preprečiti toksične učinke amoniaka na telo..

  Če se oseba intenzivno trenira, potrebuje 4,5-krat več glutamina. Pri rasti mišične mase se raven glutamina v krvi zniža za 18%..

  Tekmovalec na dan porabi 5-7 g dodatka na kg teže. V adolescenci ne sme preseči odmerka 3-4 g na kg telesne teže. Obstajajo tudi naravni proizvodi, ki vsebujejo glutamin - jajca, ribe, govedino, fižol, zelje, peteršilj in špinačo. Naredite si lahko tudi športni koktajl, za katerega se 10 g dodatka razredči v 250 ml vode. Pijte to pijačo zjutraj na prazen želodec, po športnih aktivnostih in pred nočnim počitkom.. 

• Skupina BCAA. Ta kratica vsebuje tri aminokisline: valin, levcin in izolevcin..

  

  Cilji, ki jih je mogoče doseči z uporabo BCAA:

  1. Zmanjšanje škode, ki jo katabolizem povzroča telesu (preprečuje rast mišične mase);

  2. Te aminokisline so bistvene za proizvodnjo beljakovin;

  3. VSAA - dodaten vir energije za telo.

  Bolj ko oseba intenzivno trenira, bolj potrebuje te aminokisline. Če teh rezerv ne napolnite, bo telo začelo goreti mišično tkivo.

  Obstajajo živila, ki so naravni viri BCAA - arašidi, tuna, jajca, puran in piščanec, govedina in losos. Če športnik potrebuje BCAA, se dodatek injicira v prehrano pred treningom in takoj po njegovem zaključku. Lahko združi VSAA z gainerjem, beljakovinami in keratinom.

• Omega-3. Namen jemanja polinenasičenih maščobnih kislin:

1. Izboljša delovanje možganov;

2. Izboljšana oskrba s krvjo;

3. Zmanjšan apetit;

4. Normalizacija presnovnih procesov;

5. Preprečite sežiganje mišične mase;

6. Izboljšajte imunski sistem;

7. Preprečevanje bolezni srca in krvnih žil.

Živila, ki vsebujejo omega-3, so: tuna, losos, skuša, morski list, sled, postrv, laneno seme, ovseni kalčki, fižol in orehi. Dnevni vnos omega-3 mora biti enak 2-3 g / kg teže. Tudi te zdrave maščobe se lahko jemljejo v kapsulah, kot dodatek h hrani, 2-6 g na dan.

Več o tem: zanimivi poskusi in raziskave o neverjetnih koristih omega 3

Strokovno mnenje

K. Kolyaskin, MSMK na klopi:

• »Uspeh pridobivanja mišične mase za 60% je odvisen od tega, kako oseba jede.

• Morate jesti 4-6 krat na dan, v majhnih porcijah.

• Med obroki mora biti interval 2-3 ure..

• Količina beljakovin mora biti vsaj 2 g na kg telesne mase..

• Za en pristop k mizi morate uporabiti največ 30 gramov beljakovin. Veliko telo preprosto ne bo sposobno asimilirati.

• Če dnevne potrebe po beljakovinah ni mogoče pokriti s hrano, jo je treba zbrati na račun športnih napitkov..