Bolečina v hrbtu

Vaje za bolečine v hrbtu

Vsebina članka:

  • Raztezanje globokih hrbtnih mišic
  • Vaje za krepitev mišic hrbta
  • Sukanje

Nosečnost pogosto spremljajo bolečine v hrbtu. Posebne vaje iz joge prispevajo k izboljšanju splošnega stanja nosečnice in krepitvi hrbta, doživljajo pomemben stres v obdobju prenašanja otroka.


Vaje, katere naloga je raztezanje globokih mišic hrbta

Razredi se običajno odvijajo na tleh, zato potrebujete odejo ali posebno podlogo za jogo

  • Rolls - ležite na tleh, noge so ukrivljene v kolenih. Roke zgrabite za kolena in zavrtite hrbtenico naprej / nazaj. Hrbet mora biti zaokrožen in celotna hrbtenica mora biti maksimalno vključena. Ta vaja se izvaja 30 sekund. Dovolj je pet pristopov, med katerimi je potreben kratek počitek..

  • Osredotočenost na kolena je, da ležite na hrbtu in kolena. Potegnite roke. Ko se vsa hrbtenica stisne v tla, posebno pozornost posvetite repni steni, naj se spusti. Ta položaj je treba določiti za nekaj minut.. 

  • Delamo z našimi nogami - ležimo na boku, vaš obraz je obrnjen v steno..

    • Noge so dvignjene na steno vzporedno s previdnim spuščanjem na tla. Roke potegnemo za glavo, hrbtenico pa pritisnemo na tla. Položaj je določen tudi za nekaj minut..

  • Povlecite: ležite na hrbtu in upognite desno nogo pri kolenu. Povlecite čelo v ukrivljeno koleno. V tem položaju se zadržijo za minuto in spremenijo noge, spustijo eno na tla in po kratkem počitku začnejo z drugo..

  • Mačka predstavlja - čepe. Izdihnite - brada gre do prsnega koša, hrbtni loki. Vdihnite - glava se vrne nazaj, pogled na strop in odklon telesa v drugo smer. Vaja traja 3 minute in se konča s stranskim zavojem..

  • Z blazinami - ležečo, z eno majhno blazino, ki se nahaja pod medenico, druga - pod želodcem. Opravite vse zgoraj opisane vaje, vendar samo z blazinami..


Vaje za krepitev mišic hrbta

  • "Fish" - leži v raztegnjenem stanju, roke razširjene vzdolž telesa. Opravite prsni koš iz tal. Optimalno, da bi 3 serije petih dvigal, vendar je mogoče in manj. Glede na zdravstveno stanje.

  • Zamrznjena "Riba" - leži, roke raztegne vzdolž telesa in dvignjeno hkrati z nogami. Upoštevajte pogostost dihanja, dokler se ne počutite utrujeni v mišicah. Na tla. Prenapetost ni dovoljena! Po sprostitvi ponovite vajo v različnih variacijah: spremenite položaj rok. Nato počivajte in ponovite vajo. Posevanje lahko traja do 2 minuti.

  • Nagib iz ležečega položaja krepi vzdolžne mišice trebuha - leži na hrbtu in kolena, okrog hrbta. Počasi se nagnite naprej. Vaja poteka brez kretenj! Izvedite 3 sklope po 5 prog.

  • Za delo s poševnimi in prečnih trebušnimi mišicami opravite naslednjo vajo - leži na desni strani: desna desna roka stoji na levi. Dvignite eno nogo, nato drugo. Ta položaj je potreben za pol minute in se sprostite. Nato ponovite vajo na drugi strani..

Bolečine v hrbtu preidejo, ko se vrne gibljiva funkcija hrbtenice. Podobne napake se popravijo s pobočji in deformacijami hrbtenice..

Vendar pa je vredno razmisliti o nekaterih omejitvah:

  • plitka globina pobočja in / ali korito;

  • Vaje se izvajajo z upognjenimi nogami v kolenih, po več vajah se dodajo ovinki, pri katerih je možen opora na stolu (na primer dlani so na hrbtni strani stolca);

  • upogibe je najbolje izvesti z blazinami. To bo omogočilo upogibanje hrbta;

  • zvitki na teniških žogah ali specializirani valji za hrbet ali jogo so prav tako učinkoviti in varni;

  • za varnostno mrežo je bolje izvesti mehko upogibanje hrbta na blazinah.


Sukanje

Vadbene vaje ugodno vplivajo na raztezanje različnih mišic..

Razširjen in zelo učinkovit kompleks takšnih tehnik - krokodil prispeva k močnemu zdravilnemu učinku na hrbtnem območju. Pomembno je, da opravite vse vadbene vaje v času zadrževanja dihanja, takoj ko vdihnete in zategnete trebušne mišice..

Torej, ko leži na hrbtu, se hrbtenica podaljša: levo stopalo se nahaja na desni. Vdihavanje dihanja je zakasnjeno. Istočasno se izvedejo nekateri premiki: glava se obrne v eno smer, v drugem pa prsti..

Sledi kratek počitek in ponavljanje vaje samo na drugi nogi..

Po analogiji z zgornjo vajo se izvede naslednje zvijanje: peta se postavi na prste.

Pri izvajanju vaj se upošteva dinamična značilnost obeh strani. Če pride do neugodja, je možna uporaba blata..

Te vaje zelo redko spremljajo bolečine. Pojavijo se le, ko se izvedejo napačni ukrepi..

Ključ do učinkovitosti vaj je enakomerno in mirno dihanje. Vaje ne morejo biti strogo regulirane. Dovoljena individualna gradnja programa razredov.

Pomembno je upoštevati, da te vadbe kažejo na prisotnost frontalnega raztezanja, nežno zavijanje ob straneh in krepitev globokih hrbtnih mišic in asanas trebušnih mišic..

Predstavljene vaje še zdaleč niso površne in pogosto zahtevajo popoln in globok razmislek. To je mogoče doseči le s tandemskim delom s strokovnjakom. Posebej v tem primeru - to je inštruktor joge.

Pomembno je upoštevati majhen odtenek: občasno ne smemo zanemariti vključitve polnega dihanja, kar pomeni gibanje membrane (pri največji možni amplitudi)..

Razumna in redna vadba, ki upošteva možne kontraindikacije in individualne značilnosti telesa, bo pomagala ublažiti bolečine v hrbtu in jih celo popolnoma odpraviti..