Med fazo napada je potrebna fizična aktivnost. Na dan, ko morate hoditi vsaj 20 minut. Ko je telesna teža precej višja od normalne in je telo težko obvladati obremenitve, morate narediti 2 seta po 10 minut..
V fazi "menjavanja" je treba čas hoje povečati na 30 minut na dan. V tem času se je telo navadilo na vneseno prehrano in se začelo upirati procesu izgube teže. Torej, če se teža ustavi, potem morate hoditi dan vsaj eno uro in še naprej jesti beljakovinsko hrano. Če pride do težav, lahko uro hoje razdelite na dva kompleta po 30 minut..
Med fazo »popravljanja« avtor metodologije priporoča, da se porabi vsaj 25 minut na dan..
Če hočete dati pozitivne rezultate, morate upoštevati priporočila, ki jih je Ducane razvil za svoje privržence:
Med hojo je treba opazovati hitri tempo. Normalni korak hoje ni primeren, ker ne dopušča pravilno naprezanje mišic..
Po naslednjem obroku je najbolje hoditi. Tako boste lahko porabili dodatne kalorije in izboljšali proces prebave hrane..
Potrebno je poskusiti med hojo, da se mišice telesa maksimalno napnejo, da jih občutijo..
Pomembno je, da spremljate držo. Hrbet mora ostati naravnost..
Tako, da se po odstranitvi dodatnih kilogramov koža ne spusti in ne postane ohlapna, jo morate zategniti. To vam omogoča, da ustvarite močne in črpane mišice. Zato Ducan priporoča, da gre skozi tako imenovano "sušenje telesa". Zahvaljujoč posebej izbranim vajam se mišična masa shrani in maščobna plast bo izginila..
Da bi bilo telo napeto in koža postala elastična, morate opraviti naslednje 4 vaje:
Vsebina članka:
- Vaja o Dyukanu
- Vaja o Dyukanu
- Vaja o Dyukanu
- Vaja o Dyukanu
Vaja o Dyukanu
Ta vaja se lahko izvede takoj po spanju ali po zajtrku. Začetni položaj: ležite na hrbtu v postelji z vzglavnikom ali valjčkom, ki je posajen pod zgornjim delom trupa.
Noge morajo upogniti kolena in jih držati z rokami. S takšnega položaja se trup dvigne navzgor s silo trebušnih mišic. Roke se ne obremenjujejo in ne delajo. Nato se morate vrniti na vzglavnik in se spet dvigniti. Takšna dvigala so 15. Tedaj je treba dvigniti trup iz valja 15-krat, toda z napetostjo bicepsa.
Obstaja 30 popolnih dvigal, zvečer pa je treba vajo ponoviti. Tako bo oseba opravila 60 telesnih dvigal, ki bodo okrepile trebušno steno in mišice roke..
Da bi izboljšali učinkovitost vadbe, morate dnevno dodati 1-2 telesne dvigala. Do konca prvega tedna bo število žičnic enako 36 zjutraj in 36 zvečer. Po prvem mesecu treninga morate doseči 140 dvigov na dan, kasneje pa do 200 (100 zjutraj in 100 zvečer)..
Vaja o Dyukanu
Morate ležati na valjčku in se raztezati po telesu. Morajo biti na nogah. To vajo je treba izvesti takoj po končani prvi vaji..
Noge so upognjene v kolenih, noge so združene. Ob izdihu je potrebno dvigniti boke navzgor, da bi naredili most. Telo mora biti ravno. V tem položaju morate ostati nekaj sekund. Mišice zadnjice morajo ostati v napetosti. Potem moraš iti dol na posteljo. Ponavljajte vajo 30-krat zjutraj in 30 zvečer pred spanjem.
Včasih se zgodi, da oseba ne dvigne medenice. To pomeni, da so njegove mišice zelo šibke in potrebujejo trening. Ne skrbite, da prvič ne morete opraviti 30 vzponov. Obremenitev se mora postopoma povečevati. Sčasoma bodo mišice postale močnejše in bodo delovale v polni moči. Ne glede na to, kako težko je, morate narediti vsaj 10 telesnih dvigal zjutraj in zvečer. Vsak dan dodajte 1 telesno dvigalo, ki se postopoma dvigne na 100. Ko dosežete te kazalnike, lahko zagotovite, da bodo mišice medenice in trebušne mišice postale bolj elastične in močne..
Vaja o Dyukanu
Ta vaja je zasnovana tako, da razišče kvadriceps femoris. Če želite to narediti, morate stati pred ogledalo, ne preveč razširila svoje noge, ravnanje ramena in držijo na robu mize. Iz tega položaja se morate počasi drgniti, dokler se zadnjica ne dotakne pet. Potem se morate povzpeti navzgor. To vajo je treba ponoviti 15-krat, pri čemer se vsak dan doda 1 čep. Zjutraj in zvečer, ko je dosegel 30 čepov, bo mogoče občutiti, kako so postale bolj elastične mišice stegna..
Zahvaljujoč takim čepom lahko zategnete telo, spalite več kilokalorij in preprečite, da bi se koža nagnila.
Vaja o Dyukanu
Namenjen je razvoju mišic rok v zgornjem delu. Za dokončanje vaje je potrebna 1,5-litrska steklenica vode..
Morate vstati naravnost in upogibati roko z bremenom, dokler ni tovor na ramenih. Dlan mora biti obrnjen navznoter, ko je steklenica na dnu. Med dviganjem mora biti dlan obrnjen tako, da se je ob dviganju obrnil navzgor. Potem morate počasi spustiti roko. Število ponovitev - 15-krat za desno in za levo.
Po 7 dneh treninga morate začeti izvajati 20 dvigal za vsako roko in po še en teden - 25 dvigal. Do konca prvega meseca razredov je potrebno dvigniti število žičnic na 30.
Razumeti je treba, da je mogoče kožo kvalitativno zategniti šele po šestih mesecih treninga. Takojšnjih rezultatov ni mogoče doseči. Vendar pa bo učinek razredov zagotovo opazen, zato jih ne smemo opustiti..