Kljub dejstvu, da je debelost prava nadloga modernosti, velika večina ljudi še vedno nima tako resnih težav s prekomerno telesno težo. Najpogosteje imajo nezaželene centimetre v pasu in maščobe na straneh. Boj za popolno sliko pa lahko in mora biti.
Vsebina članka:
- Vzroki maščobe na trebuhu in straneh
- Osnovna načela izgube trebuha in strani
- Prepovedani in dovoljeni proizvodi
- Uravnotežen tedenski meni
- Vrste prehrane za izgubo trebuha in strani
- Skrivnosti tankega pasu
- Vaje doma za hujšanje strani in trebuha
- Kako odstraniti moški trebuh?
- Kako prenesti abdominalno hujšanje pritisnite?
Vzroki maščobe na trebuhu in straneh
Vzroki maščob na trebuhu in straneh so lahko zelo različni:
Stalni stres, ki pogosto vodi do prenajedanja.
Jedo živila, ki imajo veliko kalorij in so bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati. Vsak kos pogače ali kolača ne bo dolgo čakal in bo odložen v pasu in na straneh. Ni nujno, da popolnoma opustimo sladkarije, ampak jih zamenjamo z manj kaloričnimi in bolj uporabnimi marshmallowom, marmelado in grenko čokolado. Še več, celo ta sladica mora biti porabljena pred kosilom..
Sedeči način življenja. Delo večine ljudi jih prisili, da sedijo 8-9 ur na dan, kar je najbolj negativen učinek na sliko. Da bi se izognili povečanju pasu, morate igrati šport, jog, premakniti se več.
Hormonsko neravnovesje včasih povzroči tudi povečanje telesne mase. V tem primeru se je treba posvetovati z zdravnikom in popraviti ne le vzorec moči, temveč tudi način življenja na splošno..
Osnovna načela izgube trebuha in strani
Če želite odstraniti odvečno maščobo s pasu in stranic, morate upoštevati naslednja načela:
Vašo prehrano je treba prilagoditi.. Potrebno je zmanjšati jedi, ki imajo velik glikemični indeks in povzročajo nastanek občutka lakote. Sveže sadje in sadje morajo biti na mizi v velikih količinah. Potrebno je postopoma vstopiti v prehrano, to pa bo zagotovilo, da se dodatna teža ne bo vrnila zaradi okvare.
Morate se pravilno motivirati, da izgubite težo. Vsak mesec je treba določiti poseben cilj, na primer izgubiti 3 kg v 4 tednih. To pomeni, da je treba po 3 mesecih težo zmanjšati za 9 kg, če je potrebno. Poleg tega bi morali biti cilji resnični, saj 20 kg na mesec ne bo mogoče spustiti, temveč se razburiti in zavrniti takšne transcendentalne cilje..
Poskušate se držati diete.. Prednost je treba dati preprostim metodam hujšanja, ki vam omogočajo, da se postopoma znebite dodatnih kilogramov. Agresivne prehrane omogočajo hitre rezultate, vendar bodo nestabilne.
Športno dejavnost je treba začeti postopoma, ne da bi telo prisilili v preobremenitev. Na primer, prve vožnje morajo biti kratke, sicer ni mogoče doseči ničesar razen bolečine v kolenu. Da, in želja po športu hitro izgine. Prav tako ne precenjujte stroškov kalorij med fizičnim treningom in začnite se jemati. Teža ne izgine in se lahko celo poveča.
Maščoba mora biti nadomeščena z mišično maso.. To vam bo omogočilo, da postanete bolj samozavestni, povečate spolno privlačnost za nasprotni spol. Vendar pa morate doseči cilje po stopnjah: najprej porabite maščobo in nato pridobite mišično maso. Vse naenkrat telo ne more storiti.
Začeti morate z delom na stiskalnici, ko se maščobni sloj na želodcu začne »skrivati« pod majico.. Vsaka oseba ima kocke, vendar je za večino ljudi pod debelo plastjo maščobe. Samo pravilna prehrana vam bo omogočila, da izločite to maščobo in naredite želodec ravno..
Prepovedani in dovoljeni proizvodi
Če se želite znebiti dodatnih kilogramov, ne sledite nujno strogim dietam. Potrebno je samo razumeti bistvo pravilne prehrane, poznati osnovna načela izgradnje zdrave prehrane. Nekateri izdelki prispevajo k kopičenju zalog maščobe, nekateri pa nasprotno omogočajo, da izgubite težo. Da bi bil meni čim bolj uravnotežen in da se ne razlikujejo po enotnosti, je treba izdelke razdeliti na nizko, srednje in visoko kalorično ter razlikovati glede na količino beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob..
Kaj lahko jeste: | Kaj ne more biti: |
|
|
Uravnotežen tedenski meni
Dnevi v tednu | Obrok | Ime jedi |
Ponedeljek | Zajtrk | Naravni jogurt, jabolko, kruh z paradižnikom |
Kosilo | Majhna štruca iz grobe moke, mešana solata, piščančja noga, olupljena | |
Večerja | Zapečeno cvetačo, pečeno jabolko, žlico ribeza | |
Torek | Zajtrk | Malo marmelade, štruce, 25 g gob, pecivo z nizko vsebnostjo maščob |
Kosilo | Solata, suha, vitka juha, 50g domačega sira | |
Večerja | Fižol, brokoli, bučke, bele ribe, krompir jakne | |
Sreda | Zajtrk | Par hlebcev, več mehkih kuhanih jajc |
Kosilo | Mešana solata, majhen kos melone, majhen fižol | |
Večerja | Vsak nizkokalorični obrok, zeleni fižol, pečen paradižnik | |
Četrtek | Zajtrk | Tost s kruhom z otrobi, paradižnikom, domačim sirom |
Kosilo | Solata z zvitkom, nemastna šunka, jabolko | |
Večerja | Navaden in cvetača, majhna oranžna, kuhana v posnetem mleku, jagnjetina | |
Petek | Zajtrk | Branovi kosmiči, majhna banana |
Kosilo | Mešana solata, hruška, kozice | |
Večerja | Ribje palice, zeleni grah, kuhani fižol | |
Sobota | Zajtrk | Melona in naravni jogurt |
Kosilo | Nizko vsebnost maščobnega zrezka, pomaranče ali hruške | |
Večerja | Kuhano piščančje meso, špageti s paradižnikovo omako, sadje | |
Nedelja | Zajtrk | Nekaj naravnega jogurta iz sadne solate |
Kosilo | Zelena solata, malo kivija, pusto meso | |
Večerja | Piščančja prsa, paradižnik, rahlo opečena čebula, zelena paprika, zelena. |
Vrste prehrane za izgubo trebuha in strani
Obstaja veliko vrst diete, ki vam omogočajo, da odstranite maščobo iz trebuha in strani. Hitre diete so namenjene pospešenemu izgorevanju maščob, dnevni vnos kalorij pa ne sme presegati 1500 kcal. Hitra prehrana traja največ 14 dni, rezultate pa lahko ocenimo praktično od prvih dni..
Najhitrejše diete so tiste, ki se lahko 3 dni znebijo 4 kg prekomerne teže. Vendar pa je za njihovo izvajanje bolj pogosto 1 čas v 60 dneh strogo prepovedano..
Obstajajo takšne vrste togih diet kot BUCH, vegetarijanska, nizkoogljična, kefirja, ajda, jabolka, sadja in zelenjave, beljakovin in ogljikovih hidratov..
Prehrana s kefirjem
Glavne določbe prehrane kefir:
Prehrana s kefirjem temelji na načelu delne prehrane. Zaradi pogostih prigrizkov v majhnih porcijah se želodec začne zmanjševati. Za človeka se to zgodi brez bolečin..
Prehranjevanje s kefirjem je enostavno, saj bo telo prejemalo maščobe in beljakovine, ogljikovi hidrati iz kefirja pa težko dobimo.
Teža hitro izgine, čreva se očistijo hkrati. Kraj, ki so ga prej zasedali toksini in ostanki neprebavljene hrane, bodo po koncu prehrane kefirja zasedli koristne bakterije..
Kontraindikacije za prehrano kefir je zelo majhna. Zato je na voljo večini ljudi..
Tridnevna prehrana s kefirjem. Tridnevna prehrana se bo znebila 4-5 kg prekomerne telesne teže, pa tudi priložnost za prilagoditev dela prebavnega sistema, zlasti črevesja. Prehrana vključuje jedo kefir in sveže sadje (izjema: banane in grozdje). Morate jesti vsaj 5-krat na dan.
Meni za 3 dni mora izgledati takole:
Prvi dan: morate piti samo kefir, kolikor želite.
Drugi dan: morate jesti samo sadje, kolikor želite. Pijte vsaj 2 litra čiste vode.
Tretji dan: morate piti samo kefir, ni omejitev glede količine pijače, ki jo pijete.
Kontraindikacije za prehrano kefir so naslednje: \ t
Vse bolezni prebavnega sistema: razjeda želodca in dvanajstnika, gastritis, ezofagitis itd..
Najstniki.
Nosečnost.
Dojenje.
Več o tem: prehrana kefir
Keto dieta
Ketoza je razgradnja maščobnih celic za proizvodnjo energije. Iz tega izraza izhaja ime Keto. Proces hujšanja se začne pod pogojem, da telo trpi zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov iz hrane. Ogljikovi hidrati so potrebni za vzdrževanje vitalne aktivnosti, zato telo s svojim omejenim vnosom jetra da signal, da začne sintetizirati ketonske kisline, ki uničujejo maščobne celice..
Keto-dietni meni za 1 dan predlaga naslednje razmerje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov:
Maščoba - 25%.
Beljakovine - 70%.
Ogljikovi hidrati - 5%.
To je indikativni meni, ki vam omogoča, da čez dan porazdelite količino maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, pridobljenih iz hrane. Lahko naredite individualno prehrano za en teden, začenši s svojimi željami.
Priporočilo: med prehrano se ne bi smeli osredotočati na kompleksne jedi. Njihova kalorična vsebnost je precej problematična za izračun in v keto-prehrani je to zelo pomembno..
Prepovedani izdelki:
Vse pečenje.
Vse slaščice.
Sladkor in sladke pijače.
Čokolada.
Pekarski izdelki.
Krompir.
Banane in grozdje.
Dovoljeni izdelki:
Perutnina, goveje, svinjsko, telečje, kunčje meso.
Ribe: losos, losos, tuna, sled.
Prepelice in kokošja jajca.
Morski sadeži: školjke, meso iz rakovice, lignje, kozice.
Sir.
Rastlinsko in kremno olje.
Za delne omejitve spadajo naslednji proizvodi: \ t
Kislo mleko pijače .
Zelenjava z veliko škroba: sladki zeleni grah, fižol, fižol;
Sadje, ki vsebuje veliko sladkorja: hruške, marelice, pomaranče.
Kontraindikacije za keto-dieto:
Vnetje trebušne slinavke.
Bolezen žolčnika.
Jetrna in ledvična odpoved.
Kršitve v absorpciji maščob.
Želodčni bypass.
Prisotnost tumorja v peritonealni votlini.
Motnje v črevesni gibljivosti.
Rojstvo in laktacija.
Porfirija.
BUCH prehrana
Prehrana BUCH je izmenjava beljakovinsko-ogljikovih hidratov, ena izmed vrst diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Med prehrano BUCh je treba beljakovinske dni menjati z ogljikovimi hidrati, pri čemer se njihova količina spreminja..
BUCH dietam ne morejo slediti ljudje, ki imajo nepravilnosti v jetrih in ledvicah, trpijo zaradi bulimije ali anoreksije. Ideal BUCH je primeren za ljudi, ki se želijo znebiti samo 2-5 kg prekomerne teže, kot tudi za športnike, ki želijo opraviti sušenje telesa..
Ko presežna teža preseže oznako 10 kg, morate začeti s postopkom izgube teže ne s prehrano BUC, ampak s prehodom na pravilno prehrano..
BUCH prehrana lahko traja 4-30 dni. Vse je odvisno od tega, kakšno težo želi oseba izgubiti. Pomemben pogoj: število dni prehrane mora biti celo.
Najbolj priljubljena je naslednja shema prehrane BUC:
1. dan in 2. dan: uživanje beljakovinskih živil, ogljikovih hidratov so zmanjšani.
3. dan: jejte ogljikove hidrate.
4. dan: jesti hrano, ki vsebuje enako količino beljakovin in ogljikovih hidratov.
Dan | Zajtrk | Prigrizek | Kosilo | Večerja |
1 dan beljakovin | Kuhano jajce, zelenjavna solata z lanenim semenom, nesladkan čaj. | Sir s cimetom. | Dušeni piščančji file, dušena zelenjava. | Pečene ribe. |
2 dan beljakovin | Omlet (2 jajca), čaj brez sladkorja. | Kefir. | Parne ribe, zelenjava. | Piščančji file, zelenjava. |
3 dan ogljikovih hidratov | Ovsena kaša, čaj. | Banana. | Makaroni. | Riž, parjena zelenjava. |
4 ravnotežje beljakovin in ogljikovih hidratov | Ovsena kaša. | Sir in kruh. | Riž, piščančje prsi. | Zelenjava, ribe, suho sadje. |
5 dan beljakovin | Kravji sir z rozinami. | Ryazhenka. | Ribe, zelenjavna solata. | Parena piščančja prsa. |
6 dan beljakovin | Kuhano jajce, čaj, zelenjava. | Sir, štruca. | Riž, parjena zelenjava. | Pečene ribe. |
Med beljakovinskimi dnevi morate jesti živila, ki vsebujejo dovolj beljakovin..
Poudarek je na mesu, ribah in jajcih. 100 g proizvodov vsebuje naslednjo količino beljakovin:
Pražena piščančja prsi: 29.8.
Kuhano meso z nizko vsebnostjo maščob: 25.8.
Goveja jetra: 17.2.
Turčija: 21.3.
Kuhane lignje: 30.
Kozice: 19.
Skuta: 18.
Jajce: 12.5.
Rdeči kaviar: 31.6.
Halibut: 19.
Tuna: 22.8.
Med dnevi ogljikovih hidratov morate jesti živila, ki so bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati..
100 g živil vsebuje naslednjo količino ogljikovih hidratov:
Manca: 73.
Ovsena kaša: 64.8.
Ječmen: 74.1.
Riž: 75,9.
Testenine: 69.9.
Marelica 10.2.
Ananas: 11.7.
Grozdje: 17.3.
Banane: 22.4.
Korenje: 7.2.
Granatno jabolko: 11.3.
Pesa: 11.
Kuhani fižol: 21.
Kontraindikacije za prehrano BUCH:
Nosečnost in dojenje.
Bolezni srca in krvnih žil.
Bolezni jeter in ledvic.
Diabetes.
Starostniki, mladostniki in otroci.
Skrivnosti tankega pasu
Da bi imeli tanek pas, morate poznati nekaj skrivnosti:
Voda je treba piti vsaj 2 litra na dan. Poleg tega mora biti čist, nekuhan in brez plinov. Koristno je piti kozarec vode vsako jutro pred prvim obrokom. Voda izpere želodec in črevesje, pripravi prebavne organe za delo, zmanjša občutek lakote.
Koža na mestih, kjer je presežek maščob, je treba navlažiti. Za to nanesite kremo. To bo preprečilo pojavljanje strij na trebuhu in na straneh po izgubi teže. Po kopanju ali tuširanju je treba masažo opraviti z uporabo vlažilne kreme ali kreme z učinkom dviganja..
Dobro oblečena z maščobo na trebuhu. V ta namen lahko uporabite med, gorčico, kavo, morske alge, sol. Poleg boja proti ekstra funtom lahko ti postopki izboljšajo stanje kože..
Ne pozabite na telesno dejavnost. Če dodate prehrano z vadbo v bazenu, v telovadnici ali na plesišču, boste hitreje izgubili težo. Prav tako ne pozabite na telesno aktivnost čez dan. Na primer, namesto da bi potovali z dvigalom, je bolje stopiti s stopali..
Dobro dokazano v boju proti masaži odvečne maščobe. To lahko storite sami, za to pa uporabite posebna orodja in kreme. Maščoba iz trebuha in strani bo zelo hitro izginila.
Vaje doma za hujšanje strani in trebuha
Obstajajo lahke, a zelo učinkovite vaje, ki vam omogočajo, da hitro odstranite maščobo s strani in trebuha.
Prvi rezultati so vidni po enem tednu:
Pobočja. Vstati moraš, noge narazen narazen, narazen, raztegnjene za glavo. Nato počasi upognite, poskušajte se dotakniti levega kolena z desnim komolcem, potem pa se zopet poravnajo in upognejo, vendar že povlečejo levi komolec proti desnemu kolenu. Hrbet mora biti ravno..
Telo se obrne. Noge so razporejene v širino ramen, roke obrnjene z glavo, ko so prste prilepili v ključavnico. Opravite zavoje v različnih smereh, držite hrbet naravnost.
Dvigalne noge. Položite hrbet, noge in roke ostanejo ravne. Dvignite noge do pravega kota. Mišice medijev morajo ves čas ostati v napetosti.
Pobočja v različnih smereh. Noge so nastavljene v širini ramen, roke za glavo. Držite hrbet naravnost, opravite zavoje v različnih smereh.
Windmill. Potrebno se je nagniti tako, da noge in telo tvorita kot 90 stopinj. V tem položaju se začnejo močno vrteti s svojimi ravnimi rokami..
Planck. Potrebno je ležati na želodcu, nato pa se dvigne na komolce in prste. V tem položaju je potrebno stati čim dlje. Trebušne mišice morajo biti vedno v napetosti. Morate stati v baru kolikor lahko.
Škarje. Sedeti morate na tla in se osredotočiti na roke na hrbtu. Noge se dvignejo in naredijo križno gugalnico. Tisk mora ves čas ostati v pripravljenosti..
Kako odstraniti moški trebuh?
Če želite odstraniti želodec, morajo moški upoštevati naslednja priporočila:
Pojdite na pravilno prehrano, odstranite živila z visokim glikemičnim indeksom, obogatite prehrano s svežo zelenjavo in sadjem. To se bo hitro vrnilo v normalno težo in naredilo želodec ravno. Pri moških se proces hujšanja ne sme začeti s šokom športa, ampak z dobro zgrajenim menijem..
Morate se pravilno motivirati in določiti zelo specifičen cilj, ki ga ne bo težko doseči..
Prehrana mora biti preprosta. Za moške je preprosta prehrana bolj izrazita kot ženske. Hitro se lahko znebite dodatnih kilogramov, držite se mediteranske ali kefirske prehrane. Poleg tega bodo rezultati opazni že od prvih dni, tudi brez dodatnih športnih aktivnosti..
Vstop v šport bi moral biti gladek. Ne začenjajte pouka z aktivnim usposabljanjem. Mišice se morajo postopoma prilagajati. Ne bi smeli porabiti lastne moči za izvedbo nesmiselnih vaj, saj absolutno ne vplivajo na velikost trebuha.
Maščobo je treba nadomestiti z mišicami, ki povečajo raven testosterona v krvi. Ta hormon ima pozitiven učinek na proces izgube maščobe, hkrati pa povečuje učinkovitost in podpira spolno energijo moških..
Opravite vaje na tisku, da se začne, ko se maščobna plast na trebuhu zmanjša. Vsak človek ima kocke, vendar so mnoge izmed njih skrite za plastjo maščobe. Zato se ga morate najprej znebiti s pomočjo pravilne prehrane, nato pa začeti razvijati kakovostne trebušne mišice..
Za večino ljudi, zlasti za moške, je ravno visoka vsebnost kalorij v hrani, ki jo jemljejo, vzrok za rast trebuha. Zato lahko telesno maščobo odstranite le s pravilno prehrano..
Moška prehrana brez ogljikovih hidratov. Moška prehrana brez ogljikovih hidratov ne pomeni popolne zavrnitve ogljikovih hidratov, saj prizadene proces prebave hrane in povzroča presnovno motnjo. Samo zmanjšati jih je treba na 50-80 gramov na dan. Posledično lahko izgubite maščobo brez škode za zdravje..
Nič manj pomemben pogoj je pravilna izbira virov ogljikovih hidratov. Prednostna morajo biti živila z nizkim glikemičnim indeksom..
Izdelki brez prehrane z ogljikovimi hidrati. Med prehrano brez ogljikovih hidratov morate prehrano temeljiti na mlečnih in mesnih živilih, kar vključuje ne samo meso, ampak tudi ribe, jajca in sir. Prav tako so pomembne zdrave maščobe, katerih viri so oljčno olje, avokado, oreški. Bodite prepričani, da jeste zeleni fižol, brokoli, solata listi.
Prav tako lahko jedo stročnice, vključno z fižolom in lečo, ajdo, kvinojo. Vendar pa teh živil ne morete jesti več kot 60 g na dan, zjutraj pa med zajtrkom lahko jeste 2 majhna sadja..
Sirotkine beljakovine lahko pijete samo za določen namen, po posvetovanju s strokovnjakom..
Meni za 1 dan. Meni, ki bo predstavljen spodaj, je zasnovan za moškega visokega 175-180 cm, katerega teža je 80-85 kg. Odstotek maščob v telesu je približno 20-25%. To je zelo pomemben kazalnik, ki je potreben za pripravo pravilne prehrane, in sicer - izračun dnevnega števila kilokalorij..
Na dan takega moškega ne bi smeli zaužiti več kot 2400 kcal in da bi začeli izgubljati težo, potrebuje prehrano s skupno kalorično vsebnostjo 2000 kcal. Količina maščobe ne presega 100 g (do 1000 kcal), količina ogljikovih hidratov ni večja od 80 g (do 320 kcal), količina beljakovin ni večja od 160 g (do 640 kcal).
Meni izgleda tako:
Zajtrk:
Pečena jajca iz 3 jajc s sirom ali slanino in z mlekom (420 kcal, B - 24 g, Y - 2 g, F - 35 g).
Jabolko, beljakovinski napitek (200 g, U - 20 g, B - 24 g, W - 2 g).
Kosilo:
Pečen piščančji prsi 200 g (350 kcal, L - 15 g, U - 1 g, B - 60 g).
60 g leče (212 kcal, F - 0 g, B - 15 g, U - 36 g).
10 g oljčnega olja (90 kcal, L - 10 g).
Prigrizek:
Proteinski koktajl (120 kcal, W - 1 g, B - 24 g, U - 2 g).
30 g mandljev (170 kcal, U - 6 g, F - 15 g, B - 6 g).
Večerja:
150 g lososa (220 kcal, F - 9 g, U - 0 g, B - 32 g).
150 g zelenega fižola (50 kcal, B - 3 g, F - 0 g, U - 10 g).
10 g oljčnega olja (90 kcal, W - 10 g).
Torej, oseba porabi 1960 kcal na dan, F - 100 g, B - 185 g, U - 80 g.
Moško hormonsko neravnovesje. Motnje hormonskega ravnovesja pri moških zelo redko povzročajo debelost. Le redki imajo genetiko, ki spodbuja pridobivanje telesne teže. Še redkeje pride do presnovnih motenj zaradi nezadostnega vnosa joda iz hrane. Zato je "koren" problema presežne telesne teže, najverjetneje, je treba iskati v napačni prehrani in pomanjkanje telesne dejavnosti..
Kako prenesti abdominalno hujšanje pritisnite?
Če se želite znebiti maščob v trebuhu, morate popolnoma opustiti uporabo hitre hrane in visoko kalorične hrane. V zvezi s telesno aktivnostjo se je treba osredotočiti na osnovne vaje in kardio.
Osnovne vaje, še posebej mrtvo, ne le pomagajo črpati tisk, ampak tudi razvijajo vse mišice telesa. Te študije so namenjene razvijanju trebušnih mišic, vendar z njihovo pomočjo ne bodo mogle ustvariti lepih olajšav. Potrebujete ciljno stiskalnico.
Doma lahko uporabite program P90X Ab Ripper. Teden morate narediti vsaj 3-krat, vendar le v tistih dneh, ko ni treninga za moč. Ko so vse mišice napolnjene, lahko obremenitev na nogah dodate s tehtanjem v 4 kg.