Hipertenzija velja za eno najpogostejših bolezni danes. Večji pritisk ne vpliva le na starejše, ampak tudi na mlade. Bolniki s prekomerno telesno težo so še posebej ogroženi. Dodatni kilogrami povzročajo dodatno obremenitev telesa in so eden od vzrokov nestabilnega pritiska. Zato, da se spopade s hipertenzijo, zdravljenje ni dovolj. Pomembno je zmanjšati težo na priporočeno raven in upoštevati določena pravila v hrani..
Najbolj učinkovit prehranski sistem, ki so ga razvili ameriški znanstveniki, je prehrana DASH. Primeren je ne samo za bolnike s hipertenzijo, ampak tudi za tiste, ki želijo izgubiti težo. DASH Diet temelji na pogosti uporabi majhnih porcij, to je na delni prehrani. Zaradi tega se je mogoče izogniti strogim omejitvam. Uravnotežena prehrana v skladu s prehrano DASH pomaga prilagoditi profil lipidov, znižati raven holesterola v krvi in preprečiti zvišanje krvnega tlaka. Bolniki, ki se držijo tega prehranskega sistema, so manj dovzetni za koronarne bolezni srca, nastanek malignih tumorjev, kapi in diabetes. Bodite pozorni na prehrano DASH je tudi relativno zdravi ljudje, ki želijo izgubiti težo in spremljati stanje telesa.
Vsebina članka:
- Osnove prehrane z DASH prehrano
- Priporočena živila na prehrani DASH
- Recepti
Osnove prehrane z DASH prehrano
Glavni cilj prehrane DASH je vzdrževanje normalnih ravni krvnega tlaka, kar se doseže z zmanjšanjem telesne teže in nadzorom. Upoštevajte načela tega prehranskega sistema ni težko: dovolj je dati prednost naravnim proizvodom, se izogniti maščobni in sladki hrani..
Zlasti pomembno je zmanjšanje vnosa soli. Največja dovoljena količina na dan je pol čajne žličke. Pri tem je treba upoštevati tako sol, ki jo vsebujejo izdelki, kot tudi dodane končne jedi. Treba ga je postopoma zmanjševati..
Z dnevno prehrano DASH je dovoljeno vsaj 6 obrokov polnozrnatih živil. To je lahko različna žita, testenine iz pšenice durum. Vendar morajo biti deleži majhni. Na primer, pol kozarca kaše ali kuhane testenine. Beli kruh je treba nadomestiti s polnozrnatimi in v enem obroku jesti največ 40 g.
Zelenjava in sadje sta vir vitaminov in hitrih ogljikovih hidratov. Na dan se lahko zaužijejo v 4-5 obrokih. Pri enem obroku je priporočljivo jesti največ eno kozarec zelene zelenjave ali enega celega sadja. Za vse druge zelenjave je treba delež prepoloviti. Prav tako je treba omejiti pitje sokov in suhega sadja..
Pri uravnoteženi prehrani bi morala obstajati zadostna količina beljakovin, ki je potrebna za nastanek novih celic in telesnih tkiv. Poleg tega opravlja številne druge pomembne funkcije. Vir beljakovin v skladu s prehrano DASH je lahko meso ali ribe, kot tudi piščančja jajca. Skupna teža teh obrokov na dan ne sme biti večja od 200 g. Mlečni izdelki so tudi vir beljakovin. Lahko je mleko, skuta, kefir, naravni jogurt ali nizko vsebnost maščob. Del tekočega mlečnega izdelka ne sme presegati 150 ml. Vnos sira mora biti omejen na 50 g na dan..
Poleg beljakovin in ogljikovih hidratov so maščobe pomembna sestavina uravnotežene prehrane. V telo vstopajo z ribami ali mesom. Pacienti z DASH dieto si lahko privoščijo žlico zelenjave ali oljčnega olja na dan, začinijo solato ali sendvič s tanko plastjo masla za zajtrk..
Koristno je vključiti v DASH prehrano mastne morske ribe, kot tudi ribje olje v tekoči obliki ali v kapsule. To vam bo pomagalo znižati krvni tlak in zmanjšati tveganje za nastanek nevarnih zapletov hipertenzije (preberite več v članku: koristi omega-3).
Za mnoge je največji problem potreba po opustitvi sladkarij. Kot del prehrane DASH lahko uživate takšna živila, vendar ne več kot 5 obrokov na teden. Poleg tega morajo biti majhne: nekaj žlic marmelade, marmelade ali medu, kos temne čokolade. Postopoma se bo telo navadilo na omejeno količino sladkarij in lažje se bo spopasti s skušnjavo. Vredno je iskati alternativo prepovedanim izdelkom. Na primer, zamenjajte sladkarije in piškote s suhim sadjem, naravnim džemom, jagodami..
Dan ne sme piti več kot 2 litra tekočine, ta količina vključuje tako čisto vodo kot druge pijače. Priporočljivo je, da se odreče alkoholu, v nekaterih primerih pa je dovoljen 1 obrok na teden: kozarec vodke, kozarec vina ali pivska skodelica..
Dnevni vnos kalorij je v povprečju 2000 kcal. Praviloma je ta količina energije dovolj, da se ne počutite lakote in dobite vse potrebne elemente in vitamine iz hrane. Dnevna kalorična vrednost se lahko razlikuje glede na način življenja, telesno maso, višino in zdravstveno stanje, zato se o tem posvetujte s svojim zdravnikom. DASH prehrana omogoča doseganje dobrih rezultatov pri izgubi teže, ob upoštevanju vseh njenih pravil. Vendar bo to zahtevalo dolgo obdobje..
Sorodno: 5 priljubljenih ljudskih načinov hipertenzije
Priporočena živila na prehrani DASH
Dnevna prehrana prehrane DASH vključuje naslednja živila:
7-8 serviranja kruha in žitnih izdelkov;
4-5 obrokov zelenjave;
4-5 obrokov sadja;
2-3 obrokov mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ali nizko vsebnostjo maščob;
2 ali manj obrokov mesa ali ribjih proizvodov;
2,5 obrokov maščobe;
4-5 obrokov oreškov, semen ali stročnic;
5 obrokov bonbonov na teden, vključno z 1 žlico sladkorja, 1 žlico želeja ali marmelade, 15 gramov žvečilnih bonbonov ali kozarec limonade.
To so približne "velikosti" tega, kar mislimo z enim delom..
Za pekarne in žitne proizvode:
1 kos kruha;
Pol velik kolač za hot dog ali hamburger;
6-palčni bagel;
1 majhna punčka ali pogača (približno 30 g);
30 gramov žit, pripravljenih za uživanje žit, bolje ne sladkanih;
2-3 kosov veliki krekerji ali 5-6 majhnih;
Pita (velikost 10 cm, rž ali pšenica);
3 srednje hlebčke, vsak približno 12 centimetrov;
9 galetnih piškotkov;
1/2 skodelice kuhane kaše, riža ali testenin;
2 suhi slani kruhovi;
1/5 250 g gobice;
1/16 dvoslojne pogače;
3 riževih ali koruznih peciv;
2 skodelici kokice.
Opozorilo: skodelica je približno 200-240 ml
Delež sadja na prehrani DASH:
Eno celo sadje (banana, pomaranča, breskev, jabolka ali srednje velika hruška);
Pol grenivke;
Rezina melone;
Sadni sok - 3/4 skodelice;
Rezine mandarine ali pomaranče, ne več kot 1/2 skodelice volumna;
1/2 skodelice svežega sadja, narezanega na kose;
1/2 skodelice sadja v lastnem soku;
Zamrznjeno sadje - 1/2 skodelice;
1/4 skodelice suhega sadja, ki se šteje za bolj koncentrirano glede vsebnosti hranil;
5 velikih ali 7 srednje velikih jagod;
1/2 skodelice maline, borovnice, kupine ali črnega ribeza;
11 češenj;
12 grozdja;
1,5 srednje velikih sliv;
2 srednje marelice;
1/8 plodov avokada je srednje velikosti (vendar upoštevajte, da ima dovolj visoko vsebnost maščobe!);
1/2 skodelice sadne solate (kuhane brez sladkorja in smetane);
1/2 mango srednje velikosti;
1/4 srednje velikosti papaje;
1 kivi;
2 konzervirani marelice (brez sirupa);
14 kosov konzerviranih češenj (brez sirupa);
1,5 konzervirana breskev (brez tekočine).
1 konzervirana hruška (brez sirupa);
2,5 rezine ananasa v konzervah (brez sirupa);
3 slive v pločevinkah (brez sirupa);
9 suhih polovic marelice (suhe marelice);
5 kosov suhih sliv.
Za zelenjavo:
1/2 skodelice zelenjave, kuhane ali sesekljane surove;
1 skodelica zelenega zelenja, kot je solata ali špinača, ali 1 skodelica zelene zelenjave;
1 srednje velik paradižnik ali 2-3 majhne paradižnike;
7-8 kosov mladih korenje ali zelene (dolge približno 6 cm);
3 cvetove zelja brokoli ali 1/3 srednje velike kumare;
10 peres srednje zelene čebule;
13 srednje rotkvice;
9 stroki snega ali zelenega graha;
6 rezin poletnega squasha (rumene ali bučke);
1/2 skodelice solate s slamo ali kuhanega krompirja;
1/2 skodelice kuhane listnate zelenjave, kot je ohrovt ali špinača;
1 zelena ali rdeča paprika srednje velikosti ali 8 obročkov popra;
1 artičoka;
6 poganjkov belušev;
2 majhni celi pese, premera približno 5 cm;
4 srednje zelje iz bruseljskega zelja;
1 velikost koruznega storža;
7 srednje velikih gob;
1 cela čebula srednje velikosti ali 6 majhnih čebulic;
1 povprečna povprečna repa;
10 kock pomfrita (globoko ocvrte);
1 srednje pečen krompir;
3/4 skodelice sladkega krompirja;
1/2 skodelice paradižnikove omake za špagete;
1/4 skodelice paradižnikove paste;
1/2 skodelice kuhanega fižola (če se ne šteje za mesno jed);
3/4 skodelice zelenjavnega soka;
1 skodelica grahove juhe;
1 skodelica zelenjavne juhe.
Mesni in beljakovinski proizvodi v prehrani DASH - ne več kot 2 obroki na dan. Eno storitev lahko vključuje:
55-85 g kuhanega pustega govejega, telečjega, jagnječjega ali pustega svinjine (brez kosti);
55-85 g kuhanega perutninskega mesa, boljše od piščanca ali purana (brez kože in kosti);
55-85 g kuhane ribe (brez kosti). Dovoljena in celo priporočljiva za krepitev srca je uporaba maščobnih vrst morskih rib ali pripravkov ribjega olja;
55-85 g konzerviranih rib brez omake;
1 celo jajce (rumenjak in beljakovine) ali 2 beljaka;
1/4 skodelice sončnic ali buče;
1/3 skodelice orehov: orehi ali arašidi;
1/2 skodelice fižola;
1/2 skodelice tofu sojinega sira;
30 gramov puste šunke;
1-1,5 klobas (skupna teža - okoli 70 g);
6 srednje velikih kozic;
1/4 skodelice jastogov ali kozic (brez omake);
4 pacifiške ostrige ali 11 Atlantika;
1/4 skodelice lososa (brez omake);
1/3 skodelice ali meso iz rakovice (brez omake).
Za mlečne izdelke:
1 skodelico mleka ali pinjenca;
1 skodelico kefira, jogurta, acidofila ali katerega koli drugega fermentiranega mlečnega izdelka;
45-50 gramov trdega sira;
55 g topljenega sira;
2 skodelici stisnjenega skute (v njej je manj kalcija kot v trdem siru);
1/2 skodelice posnetega mleka v prahu;
1/2 skodelice kondenziranega mleka;
1 skodelico zamrznjenega jogurta ali 1,5 skodelice zamrznjenega mleka.
Sorodno: Top Products za zmanjšanje tlaka
Recepti
Pečena trska
V skladu z DASH dieto morate jesti vsaj 2 obroka hrane na dan, ki vsebujejo dovolj beljakovin. Bogati so z ribami, dovoljena pa je tudi uporaba njenih maščobnih sort. Za peko lahko vzamete trsko ali postrv. Ribje filete je treba oprati, namazati z oljčnim oljem in jih pomesti z začimbami, nato pa kuhati v foliji, segreti na 180 stopinj. Velikost enega obroka je 80 g. Maščobne ribe bodo potem postale vir ne le beljakovin, ampak tudi zdravih maščob..
Salata "Pomlad"
Ta jed je enostavna za pripravo, vendar ima originalen okus in vsebuje živila, bogata z vitamini in hranili. Za pripravo solate narežite zeleno jabolko in zeleno solato, dodajte nekaj orehov, sončničnih semen in brusnic, nato začinite z oljčnim oljem..
Solata "Meso"
V tej solati, skupaj z zelenjavo, je piščanec, zaradi česar je zelo zadovoljiv. Odrežite kuhan piščančji file in zeleno, potresite z limoninim sokom, dodajte začimbe in zeleno čebulo, nato začinite z oljčnim oljem ali nizko vsebnostjo maščob kisle smetane..