Moč

Hujšanje živil

Vlade številnih držav se borijo z različnimi okužbami, prebivalci držav panike, ko pride do izbruha ebole, SARS in ptičje gripe. In vsi ne vedo, da je pravi morilec že dolgo živel poleg njega. Debelost je že dolgo prava pandemija, ki zajema vse celine. Prekomerna telesna teža je glavni vzrok bolezni srca in ožilja, ki ubijejo več ljudi kot katera koli druga bolezen, travma in celo vojna. Leta 2014 je bilo število ljudi s prekomerno telesno težo skoraj 2 milijardi, od tega jih trenutno več kot 600 milijonov trpi zaradi debelosti..

Kazalo vsebine: Potreba telesa po hranilih in kalorijah Kako spremeniti prehrano s hujšanjem Izdelki - viri beljakovin Izdelki - viri ogljikovih hidratov Izdelki - viri maščob Pijače
Priporočamo, da preberete: Kako kuhati, da izgubijo težo? Kako zmanjšati apetit, da izgubite težo? Pravilna prehrana za hujšanje

Razlog za pridobivanje teže v 95% primerov je preprost vnos kalorij, ki presega njihovo porabo. Precej redko obstajajo situacije, ko debelost povzročajo hormonski vzroki, nikoli pa prekomerna telesna teža povzroči zloglasna »široka kost«. Oseba preprosto poje veliko kaloričnih živil in ne počne ničesar, da bi odžgala odvečno energijo. Vendar lahko izgubi težo, tudi če ne spremeni svoje telesne dejavnosti. Preprosto pojdite na primerno hrano za hujšanje..

Telo potrebuje hranila in kalorije

Glavna stvar, ki jo morate zapomniti vsak dan in vsako uro, je, da vaše telo potrebuje potrebno količino hranilnih snovi - beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. To pravilo mora veljati za celotno dnevno prehrano. Malo je slabo, veliko je še slabše. Pomanjkanje ogljikovih hidratov vodi do poslabšanja živčne aktivnosti (možgani jejo samo glukozo), pomanjkanje beljakovin vodi do samo-prebave mišic, maščob pa do hormonskih težav. Presežki so prav tako škodljivi kot prehranske pomanjkljivosti.. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije bi morala povprečna oseba dnevno jemati:

  • 65-117 g beljakovin (polovica živalskega izvora);
  • 70-150 g maščobe;
  • 257-586 g ogljikovih hidratov.

Na podlagi teh številk je treba pri izgubi teže izračunati, koliko je treba jesti, da ne bi presegli omejitve kalorij. Dnevna količina kalorij se izračuna z uporabo formul (npr. Harris-Benedict).

Kako spremeniti prehrano, medtem ko hujšanje

Najbolj pravilna so naslednja priporočila:

  • popolna odstranitev preprostih ogljikovih hidratov;
  • omejevanje maščobe na 30% skupnega vnosa kalorij;
  • zmanjšanje količine soli na 5 g na dan (lahko je manj).

Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo vse sladkorje, ki se dodajajo živilom (to je prvotno v njih). Ta sladkor in glukoza ter domnevno hujšanje fruktoze. Dodane ogljikove hidrate je treba popolnoma izključiti. Telo bo imelo dovolj, kar bo dobilo iz hrane.. Maščobe so nujno potrebne za normalno življenje. Popolna zavrnitev povzroči resne hormonske težave in pomanjkanje vitaminov, ki lahko pridejo v kri le v prisotnosti maščobe (A, D, E, K). Zato je treba uporabo te vrste hranil omejiti, vendar ne popolnoma izključiti. Hkrati pa delež živalskih maščob ne sme presegati ene tretjine njihovega skupnega obsega. Trans maščobe, margarino itd. Je treba izključiti iz prehrane in jih nadomestiti z rastlinskim oljem. Je pomembno: V skladu s priporočilom Svetovne zdravstvene organizacije mora človeško telo prejeti največ 1% dnevne vrednosti skupne porabe energije iz trans maščob (kar ustreza 2-3 gramom transmaščob).. Sama sama ne prispeva k razvoju debelosti. Vendar je prav zaradi nje "zasluga" vzrok za bolezni srca in ožilja. Statistični podatki potrjujejo, da lahko več kot milijon in pol ljudi letno preživi, ​​če zmanjšajo vnos soli na 5 gramov na dan vnaprej. Za zmanjšanje te številke, morate samo jesti brez kumaric, ne dajo sol stresalnik na mizo in ne dodajajte soli za hrano..

Proizvodi - beljakovinski viri

Največjo količino beljakovin, ki jih človek lahko dobi iz mesa. Tradicionalno (in znanstveno dokazano) belo meso velja za bolj uporabno, pri čemer je najbolj prehransko perutninski file. Vendar pa so goveje, telečje, kunčje meso zelo vredni viri beljakovin. Poleg hujšanja se priporočajo tudi ribe z nizko vsebnostjo maščob. Velika količina beljakovin najdemo v keti, rožnem lososu, lososu, lososu, tuni, beli ribi, belugi, jesetrih. Ker riba vsebuje veliko manj vezivnih vlaken, se beljakovine absorbirajo skoraj v celoti, vsebina absolutno vseh esencialnih aminokislin pa naredi ribo najboljši vir beljakovin.. Bodite pozorni: sveže ribe se štejejo za idealne, saj se pri odmrzovanju ledenega proizvoda izgubijo nekateri proteini. Jajčna beljaka velja za najbolj prebavljivo. Telo ga lahko reciklira za 98%. Aminokislinska sestava jajčnega beljaka je skoraj idealna, saj je ta izdelek vključen v skoraj vse prehrane. Upoštevati je treba, da se celo jajce (skupaj z rumenjakom) ne šteje za najboljši izdelek za hujšanje, čeprav ga nutricionisti še vedno priporočajo tudi v času izgube teže, čeprav v omejenih količinah.. Mlečni izdelki vsebujejo dovolj veliko količino visoko kakovostnih beljakovin. Glavna beljakovina mleka - kazein se prebavi dolgo časa in zagotavlja dolgotrajno nasičenost..

Do nedavnega je veljalo, da je najbolje jesti nizko vsebnost maščob v mlečnih izdelkih, vendar so nedavne študije pokazale, da hrana z nizko vsebnostjo maščob prispeva več k povečanju telesne mase kot redno.

Sladoled je edini izdelek te vrste, ki je absolutno kontraindiciran s prekomerno telesno težo. Vsebuje maščobe in preproste ogljikove hidrate, kar je najbolj nezaželena zmes. Dejstvo je, da sladkor povzroča proizvodnjo insulina, kar povzroča odlaganje maščobe. Nekatere diete vključujejo morske sadeže. Ne razlikuje se posebej visoko v beljakovinah, so zelo bogati z jodom, ki nekoliko poveča procese katabolizma (uničenje snovi). Poleg tega mehkužci vsebujejo nekatere esencialne aminokisline v precej velikih količinah. Seitan, tofu, tempeh, sojino meso - v vseh teh izdelkih so tudi znatna količina rastlinskih beljakovin. Zaradi tega so zelo primerni za privržence čisto vegetarijanske (veganske) prehrane. Ne smemo pozabiti, da so proteini teh izdelkov fiziološko pomanjkljivi, saj ne vsebujejo celotnega nabora esencialnih aminokislin. Vendar pa nimajo holesterola, zato so za ljudi z dislipidemijo boljši od vseh vrst mesa..

Proizvodi - viri ogljikovih hidratov

Obstaja več pristopov k uporabi ogljikovih hidratov za hujšanje, začenši s popolno izključitvijo in končano z "dieto za ogljikove hidrate". Večina sodobnih nutricionistov se še vedno nagiba k metodi Montignac - izjema ali ostre omejitve preprostih ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom (GI nad 50). Hkrati se število kompleksnih ne bi smelo zmanjšati.. Tabela z njihovimi glikemičnimi indeksi Zelenjava in sadje:

  • Posušene marelice 30
  • Alycha 25
  • Ananas 65

Prikaži celoten seznam

  • Oranžna brez lupine 40
  • Pomaranče 35
  • Pomaranče (brez lupine) 40
  • Lubenica 70
  • Kaviar z jajčevci 40
  • jajčevci 10
  • Banane 60
  • zelene banane 30
  • krmni fižol 80
  • črni fižol 30
  • Brokoli 10
  • Lingonberry 25
  • rutabag 99
  • Bruseljske krošnje 15
  • Beli ribez 30
  • Grozdje 44
  • Češnje, češnje 25
  • Borovnica 42
  • rumeni zdrobljeni grah 22
  • zeleni grah, suh 35
  • Grah 30
  • Zeleni grah 35
  • zeleni grah v pločevinkah 48
  • zeleni grah, svež 40
  • Turški grah 30
  • grah, konzerviran 41
  • Granatno jabolko 35
  • Granatno jabolko brez lupine 30
  • Grenivke 22
  • Olupljeni grenivki 25
  • gobe 10
  • Soljene gobe 10
  • Hruška 33
  • melona 65
  • Melona (brez lupine) 45
  • Blackberry 25
  • Čipi 95
  • Zeleni fižol 40
  • Zeleni grah 45
  • Svež zeleni grah 40
  • zelena paprika 10
  • Zeleni (peteršilj, koper, solata, kislica) 0-15
  • Jagode, jagode 40
  • pšenično zrnje, kalenjeno 63
  • ržena zrna, kaliva 34
  • Rozin 65
  • Kaviar z jajčevci 15
  • Kaviar iz squasha 15
  • Slika 35
  • bučke 75
  • Pražene bučke 75
  • Squash squash 15
  • Squash 75
  • mehiški kaktus 10
  • Belo zelje 15
  • Belo zelje 15
  • Kislo zelje 15
  • Sveže zelje 10
  • Cvetača 30
  • Kuhana cvetača 15
  • Krompir (topen) 70
  • Kuhani krompir 65
  • Pohovani krompir 95
  • Kuhani krompir 70
  • Kuhani krompir v uniformah 65
  • Pečeni krompir 98
  • sladki krompir (sladki krompir) 50
  • Pomfrit 95
  • pire krompir 90
  • Krompirjev čips 85
  • Krompir s testeninami 40
  • Kivi 50
  • Jagoda 32
  • Brusnice 20
  • Kokos 45
  • konzervirana zelenjava 65
  • Rdeči ribez 30
  • Kosmulja 40
  • Koruza (v zrnih) 70
  • kuhana koruza 70
  • sladka koruza v pločevinkah 59
  • Koruzni kosmiči 85
  • Posušene marelice 30
  • Limona 20
  • Zelena čebula (pero) 15
  • Čebula 15
  • Surovi čebuli 10
  • Por 15
  • Malina 30
  • Mango 55
  • Mandarine 40
  • Mladi grah 35
  • kuhana korenje 85
  • Surova korenček 35
  • Sea Kale 22
  • Nektarina 35
  • Morska krhlika 30
  • Sveže kumare 20
  • papaja 58
  • pastinak 97
  • Paprika zelena 10
  • Pepper red 15
  • Sladka paprika 15
  • Peteršilj, bazilika 5
  • paradižnik 10
  • Radish 15
  • Repa 15
  • Solata 10
  • sadna solata s stepeno smetano 55
  • solata 10
  • Rdeča pesa 70
  • Kuhana pesa 64
  • Plum 22
  • Posušene slive 25
  • Rdeče slive 25
  • Rdeči ribez 30
  • Črni ribez 15
  • Soja 15
  • sojina zrna, konzervirana 22
  • soja, suha 20
  • Asparagus 15
  • Stročji fižol 30
  • Suh grah 35
  • Posušeni fižol, leča 30-40
  • buča 75
  • Pečena buča 75
  • Koper 15
  • Fižol 30
  • beli fižol 40
  • Kuhani fižol 40
  • lima fižol 32
  • Stročji fižol 30
  • barvni fižol 42
  • datumi 103
  • Dragun 55
  • Pražena cvetača 35
  • Obara iz cvetače 15
  • Sladka češnja 25
  • Borovnica 28
  • Črna 25
  • Črni fižol 30
  • česen 10
  • zelena leča 22
  • rdeča leča 25
  • Kuhana leča 25
  • Špinača 15
  • Jabolka 30

Žitni proizvodi in izdelki iz moke: \ t

  • Ajda 50
  • Tekoča kaša z zdrobom na vodi 75
  • Rjavi riž 55

Prikaži celoten seznam

  • kuskus 65
  • koruza 35
  • Mlečni zdrob 65
  • zdrob 65
  • Viskozna ovsa na vodi 40
  • Mlečna kaša 60
  • instant ovsena kaša 66
  • Ovseni piškoti 55
  • Nekuhana ovsena kaša 40
  • Bran 51
  • Ječmenova kaša na vodi 22
  • Pearl ječmen 50
  • ječmen 22
  • Breskve 30
  • Kokice 85
  • Proso 70
  • Pšenica (Poltava, Artek) na vodi 70
  • Pšenični drobljenci 45
  • Proso viskozno na vodi 50
  • Prosena kaša na vodi 70
  • Milenke pronicljive 50
  • proso 71
  • beli riž 60
  • beli riž, parjen 70
  • divji riž 57
  • rjavi riž 50
  • Neolirani kuhani riž 65
  • Kuhani rjavi riž 55
  • Polirani kuhani riž 70
  • Riž, viskozen na vodi 70
  • instant riževa kaša 90
  • Kašo iz mlečnega riža 70
  • Riževa kaša na vodi 80
  • rižni otrobi 19
  • Ječmenov drobljenci 45
  • Viskozni ječmen 50
  • Kašica za mlečni ječmen 50
  • Ječmen drobljiv 50

Mlečni izdelki:

  • Jogurt (navaden, nemasten) brez sladkorja 15
  • naravni jogurt 35
  • sladki jogurt 52

Prikaži celoten seznam

  • Sadni jogurt 52
  • Kefir 15
  • Kefir mastne 25
  • mleko 2% 30
  • Mleko 6% maščobe 30
  • Naravno mleko 32
  • Posneto mleko 25
  • Kondenzirano mleko brez sladkorja (7,5%) 30
  • Kondenzirano mleko s sladkorjem 80
  • sojino mleko 30
  • polnomastno mleko 32
  • čokoladno mleko 34
  • Mlečna čokolada 35
  • Smetana 10% maščobe 30
  • Kondenzirana smetana s sladkorjem 80
  • Kisla smetana 20% maščobe 56
  • Predelani sir 57
  • Tofu sir 15
  • Feta sir 56
  • Zasteklene skute 70
  • Sir in sirna skuta 70
  • Skuta 9% maščobe 30
  • Majhna maščoba skuta 30
  • Skuta 45
  • Masa skute (sladka) 55

Olja in omake: \ t

  • Arašidovo maslo 32
  • Gorčica 35
  • Ketchup 15

Prikaži celoten seznam

  • Majoneza 60
  • Maslo 51
  • Sojina omaka 20
  • Začinjena paradižnikova omaka 50
  • Paradižnikova pasta 50

Kruh in izdelki iz moke:

  • Baton 80
  • Beli kruh 95
  • Palačinke 70

Prikaži celoten seznam

  • Palačinke iz moke 69
  • žitna pečenka 72
  • Bulgur 48
  • Vse zvitke razen masla 85
  • Hot Dog Biscuit 92
  • 88 bun
  • žemljice hamburgerjev 61
  • pecivo francosko 95
  • Kitajski rezanci 35
  • Beli pečen kruh 100
  • krekerji 80
  • smetana, z dodatkom pšenične moke 66
  • rogljič 67
  • Rezanci za peko (vermicelli) 65
  • Polnozrnati rezanci 45
  • rižev rezanci 92
  • sveže torte 69
  • Testenine 60
  • Kuhane testenine 60
  • Testenine najvišjega razreda 85
  • Polnozrnate testenine 38
  • Testenine iz trde pšenice 50
  • makaroni in sir 64
  • pšenična moka 69
  • Cela sojina moka 15
  • Muesli 80
  • muesli z orehi in rozinami 80
  • muesli švicarsko 66
  • Torte, pecivo 55
  • 59
  • Pečene pečenke 50
  • Piškotna torta 75
  • Pecivo s kremo 75
  • Piščančja torta 75
  • Kremno listnato testo 75
  • Pražena pita z marmelado 88
  • Pečena pita z čebulo in jajcem 88
  • Meat Pie 50
  • pita arab 57
  • pica s paradižnikom in sirom 60
  • Sir Pizza 60
  • krofi 76
  • Medenjaki 65
  • Pšenična moka (a / razred) 70
  • Pšenični kruh iz moke 50
  • Pšenični kruh z Bran
  • Rženi kruh 50
  • Rženi kruh z otrobi 40
  • riževa moka 95
  • Muffin običajen 85
  • Sojina moka brez maščobe 15
  • Sojin kruh 15
  • polnozrnati špageti 38
  • špageti, testenine 50
  • Krekerji 50
  • Krekerji 74
  • Sušenje preprosto 50
  • tapioka 80
  • Kvasovo testo 55
  • Listnato testo 55
  • Kruh "Borodinski" 45
  • bel kruh 85
  • Beli kruh (hleb) 136
  • dolg francoski kruh 75
  • kruh iz žitne pšenice, rženi kruh 40
  • Kruh iz visoko kakovostne moke 80
  • Polnozrnati kruh, ržena pšenica 60
  • Kruh, pšenična moka najvišjega razreda 65
  • Rženi kruh 50
  • Rženi pšenični kruh 65
  • rižev kruh 85
  • kruh z otrobi 45
  • bučni kruh 40
  • sadni kruh 47
  • črni kruh 65
  • kruh, ajdove palačinke 50
  • Kruh, pšenica 75
  • Polnozrnati kruh 45
  • zarodni kosmiči 53

Pijače: 

  • Brezalkoholna, gazirana na sadne poparke s sladkorjem 80
  • Gazirane pijače 74
  • Sladka vina, 15-30 ojačanih

Prikaži celoten seznam

  • Suho belo vino 44
  • Suho rdeče vino 44
  • Vino, polsuho šampanjec 15-30
  • Desertno vino 30
  • Kakav v mleku (brez sladkorja) 40
  • Kakav z mlekom 40
  • Kakav s kondenziranim mlekom in sladkorjem 80
  • Kvass 45
  • Brusnični Kisel 50
  • Coca-Cola, Fanta, Sprite 70
  • Kompot iz suhega sadja. 60
  • Konzervirano sadje 50
  • Mleta kava 42
  • Naravna kava (brez sladkorja) 52
  • Črna kava s sladkorjem 60
  • Liker 30
  • pivo 110
  • sok iz ananasa, brez sladkorja 46
  • sveže stisnjen pomarančni sok 40
  • pomarančni sok pripravljen 65
  • Grozdni sok (brez sladkorja) 48
  • Sok grenivke (brez sladkorja) 48
  • Korenčkov sok 40
  • Paradižnikov sok 15
  • Jabolčni sok (brez sladkorja) 40
  • Črni čaj z dolgim ​​listom s sladkorjem 60
  • Šampanjec suh 46

Na podlagi tega načela se lahko priporoča zmanjšanje teže:

  • sveže sadje;
  • kruh z otrobi;
  • stročnice;
  • katero koli kašo, razen belega riža;
  • polnozrnate testenine;
  • temna čokolada (vsaj 60% kakava);
  • vse zelenjave;
  • suho sadje (posušeno);
  • soja;
  • sveže stisnjeni sadni sokovi brez sladkorja.

Vse te proizvode je treba zaužiti glede na kalorično vsebnost, saj na primer 100 g temne čokolade vsebuje 554 kcal. Samo ena ploščica te delikatese vam lahko zagotovi četrtino dnevne energije, medtem ko za to morate jesti pol kilograma..

Izdelki - maščobni viri

Maščobe je najtežje nadzorovati. Zaradi njih je hrana okusna, čeprav zaradi njih začne telesna teža rasti. Popolna odstranitev maščob je nepraktična, vendar je razumna omejitev njihovega števila - to je pravi način za zmanjšanje teže. Hkrati je treba njihovo porabo zmanjšati zaradi živalskih maščob. Različne vrste rastlinskega olja - sončnična, oljčna, lanena, koruzna - veljajo za najboljše vire lipidov. Hkrati ne smemo popolnoma izključiti masla, sira iz kravjega ali ovčjega mleka iz prehrane, čeprav ga je treba uživati ​​zmerno. Klobaso pa je treba opustiti, saj vsebuje veliko skrite maščobe.

Pijače

Sodobna medicinska znanost zanika obstoj pijač, ki prispevajo k izgubi teže, razen kave. Kofein, ki ga vsebuje, nekoliko poveča intenzivnost presnovnih procesov. Vendar je ta vpliv tako majhen, da ne dopušča uporabe kave kot sredstva za hujšanje. Drugi čaji za hujšanje vsebujejo bodisi laksativne sestavine, bodisi diuretike ali splošna zdravila, kot je sibutramin. Edina primerna za pijačo za izgubo teže je običajna voda. Zaužiti mora 30 ml na kilogram mase, kar vključuje vso prejeto tekočino, vključno z juhami, žitaricami in drugimi jedmi. Lahko pijete in sveže sokove, različne zelene napitke, napitke, sadne pijače - te pijače so zelo bogate in samo okusne.. V boju proti debelosti igra veliko vlogo nekakšen "borbeni duh", odnos do izgube teže za zmago. Večmesečna omejitev sebe pri uporabi najljubše hrane lahko povzroči, da oseba "odide na daljavo". Zato nutricionisti kategorično ne prepovedujejo nobene jedi. Vse lahko jeste, vendar se morate vedno spominjati dnevne vsebnosti kalorij in ravnovesja kompleksa beljakovinsko-maščobnih ogljikovih hidratov.

Bozbey Gennady, medicinski komentator, zdravnik za nujne primere