Kako zdraviti skoliozo z vadbo v telovadnici?
Skolioza je bočna ukrivljenost hrbtenice. Eno ramo s skoliozo je višje, drugo pa nižje. Isti položaj prevzame lopatico in zadnjico..
Obstajajo 4 stopnje skolioze:
Prva stopnja je najlažja. Je skoraj neviden, ukrivljenost hrbtenice je minimalna.
Druga stopnja skolioze bo vidna drugim, saj se asimetrija lopatic in ramen poveča..
Tretjo stopnjo skolioze lahko opazi oseba, ki ni strokovnjak na področju ortopedije. Deformacija trupa bo pomembna..
Pri četrti stopnji skolioze je ukrivljenost hrbtenice zelo močna. Kot nagiba presega 60 stopinj.
Najpogosteje je pri ljudeh diagnosticirana prva in druga stopnja skolioze. Tretja in četrta stopnja sta veliko manj pogosti..
Obstajajo štiri vrste skolioze: cervikotorakalni, prsni, ledveno in ledveno. Čeprav je čista prsna skolioza redka. Če je v prsni hrbtenici prišlo do ukrivljenosti, poskuša telo to kršitev nadomestiti z nagibanjem medenice. Posledično se v ledvenem delu oblikuje kompenzacijski lok, ki pa bo šel v nasprotno smer..
Glavni vzrok za skoliozo so šibke hrbtne mišice, ki služijo kot korzet hrbtenice. V otroštvu raste hrbtenica, nerazvite globoke mišice pa je ne morejo zadržati. Negativni dejavniki, ki prispevajo k napredovanju bolezni, so: preveč mehko ležišče, nošenje torbe ali vrečke na enem ramenu, sprejemanje napačnega položaja telesa med sedenjem itd. , ne bo mogel privesti do razvoja skolioze. Zato morate vplivati na glavni vzrok bolezni..
Skoliozo lahko popravimo le v otroštvu in adolescenci. Najvišja starost, do katere je mogoče zdraviti skoliozo, je 20 let. Hrbtenico lahko primerjamo z drevesom, katerega deblo raste v smeri svetlobe, če se vir svetlobe spremeni, se drevo obrne v drugo smer. Posledično bo njegov prtljažnik pokvarjen. Poravnaj je nemogoče. Podobno ni mogoče poravnati oblikovane hrbtenice odrasle osebe. Njegovo obliko je mogoče prilagoditi le, če je v fazi rasti. V starosti 13 let se lahko popolnoma odpravite skolioza. V starosti 14-19 let se ukrivljenost lahko zmanjša za 1-2 stopinji. V prihodnosti je skoraj nemogoče ničesar spremeniti..
Vaje za skoliozo se lahko in morajo izvajati ne samo v otroštvu, ampak tudi odrasle. Če pa ta gimnastični kompleks pomaga otrokom, da se znebijo skolioze, lahko odrasla oseba z mišicami na hrbtu okrepi, njihova drža pa lepa z njihovo pomočjo..
Vse vaje so razdeljene na 4 bloke:
Blok 1. Zasnovan je tako, da iztisne mišice ledvenega dela hrbtenice..
Vaje za spodnji del hrbta:
Hyperextension in reverse hyperextension. Te vaje ne dajejo osne obremenitve, vendar hrbtne mišice dobro delujejo..
Še ena vaja - trup naprej s palico v stalnem položaju. V tem primeru mora biti masa gimnastičnega aparata majhna. Če je teža majhna, bo osna obremenitev nizka. Izvedete lahko tudi čepenje in mrtvo dviganje, vendar mora biti masa utežnega sredstva majhna.
Blok 2. Vaje na prsni hrbtenici. Te vključujejo:
Kakršenkoli pull-up, še posebej pull-ups s širokim oprijemom. Ob istem času na turnstile, da bi prsih.
Vlečenje iz zgornjega bloka. Še posebej učinkovit je potisk za glavo s širokim oprijemom in potiskom v prsni koš s širokim oprijemom..
Rubrika 3. Vaje iz te enote so zasnovane tako, da iztisnejo mišice prsne in vratne hrbtenice, obenem pa je treba obremenitev potegniti k sebi..
Vaje za zgornji del hrbta vključujejo:
Vodoravni blok potiska.
Blok potisne ročice.
Vlečni T-vrat na pobočju.
Potisna palica na pobočju.
Potisnite dumbbell na pobočju.
Rubrika 4. Vaje za vzrejo.
Te vključujejo:
Razmnoževanje rok v simulatorju.
Mahi dumbbells na pobočju.
Valovite roke v križanju.
Vaje so za udobje razdeljene v bloke. Iz vsakega bloka je treba uporabiti več vaj. Usposabljanje se mora izvajati 2-krat na teden. Če poskušate izvesti celoten kompleks, bo to povzročilo prekomerno obremenitev hrbtenice. Dovolj je vaditi 4 različne vaje v eni lekciji, to je eno od vaj iz vsakega bloka. Lahko jih povežete po lastni presoji. To bo ustrezno obremenilo spodnji del hrbta in zgornjega dela hrbta..
Hitrih rezultatov ni mogoče pričakovati. To pomeni, da po 1-2 mesecih redne vadbe ne računajte na čudež. Scoliosis se oblikuje skozi leta, zato bo potreben čas, da ga odstranimo. Minimalno obdobje usposabljanja, ki je potrebno, da se prvi rezultati pojavijo, je 6-8 mesecev. Še enkrat je treba pojasniti, da lahko zgoraj navedene vaje odpravijo skoliozo šele v otroštvu..
Če ima odrasla oseba ukrivljenost hrbtenice, to ne pomeni, da mora opustiti trening. Pri skoliozi prve stopnje lahko izvedete katerokoli vajo iz zgoraj omenjenega kompleksa, torej ni omejitev. S skoliozo druge stopnje lahko izvajate tudi kakršnokoli vadbo..
Ljudje s tretjo stopnjo skolioze so pokazali nekatere omejitve. Vendar pa je preprosto nemogoče reči, katere vaje se ne smejo izvajati pri bolniku, ne da bi videli njegovo hrbtenico. V odsotnosti, da bi program usposabljanja ne bo delovalo. Skolioza četrte stopnje je podobna..
Ne morete nihati samo enega dela telesa v upanju, da se bo znebila skolioze. Poleg tega, da se oseba lahko poškoduje, se takšno usposabljanje ne more končati z ničemer drugim. Zato so asimetrične vaje za ljudi s skoliozo kontraindicirane.
Vsebina članka:
- 5 vaj za krepitev hrbta
- Vaje za skoliozo za otroke
5 vaj za krepitev hrbta
Vaja 1. Obrnite se na stran s palico na ramenih. Hrbet mora biti ravno, noge razporejene v širino ramen. Palica je potisnjena čez hrbet, tik pod nivojem ramen, tako da so lopatice sploščene. Izpolniti morate 30 zavojev. Amplituda se postopoma povečuje..
Vaja 2. Ta vaja vam bo omogočila, da raztegnete prsne mišice in oblikujete pravilno držo. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen. Palico jemljemo z ravnimi rokami s širokim oprijemom: vrgajo jo nazaj, nato pa naprej. Roke bi morale ves čas ostati ravne. Število ponovitev - 15-krat.
Vaja 3. Ta vaja je namenjena iznajdbi mišic hrbta, ki so odgovorne za lepo držo. Začetni položaj - leži na trebuhu, drži palico v rokah, roke se raztegnejo naprej. Glava rahlo dvignjena, nato na ravne roke začeti dvigati palico navzgor. Medtem ko dvigujete projektil, izdihnite, ko so roke spuščene, vdihnite. Roke dvignjene čim višje. Vajo ponovite 20-krat..
Vaja 4. Namenjena je krepitvi hrbtnih mišic, ki tvorijo držo. Začetni položaj - leži na trebuhu, roke podaljšane pred njim. Glava in ramena se rahlo dvignejo, po tem pa se roke vzrejajo v različnih smereh, pri čemer se njihova polna amplituda izvaja. Vajo ponovite 20-krat..
Vaja 5. Namenjena je krepitvi mišic, odgovornih za podaljšanje hrbtenice. Začetni položaj - leži na želodcu, palica je rana za hrbtom, leži na ravni lopatice. Treba je zaviti nazaj v hrbet. Glava je dvignjena, pogledati naprej. Število ponovitev - 20-krat.
Vaje se izvajajo z 10-sekundnim počitkom. Kompleks se ponovi 3-krat, z intervali med nizi 1 minuto. Da bi dosegli največji učinek, se je treba ukvarjati 5-krat na teden..
Vaje za skoliozo za otroke
Kompleksna ena:
Vstanejo na vse štiri, roke so ločene na stran, počivajo na rahlem dvigu. To so lahko posebne platforme za aerobiko v koraku ali pa kup knjig po meri. S tega položaja opravite klop na stiskalnici. Pri dvigovanju telesa izdihnite, ko se telo spusti navzdol in vdihnete. Poglej naprej. Opravite 10 pushups. Dokončajte vajo mora biti raztezanje mišic. Če želite to narediti, roke rastlin za hrbtom in da "zaklepanje" dlani. Nato opravite še dva kompleta po 10-krat z odmorom za počitek v 20-30 sekundah..
Vaja za raztezanje mišic hrbta "Cobra". V spodnjem delu hrbta mora biti telo upognjeno tako, da se roke naslonijo na tla, noge pa se rahlo dvignejo na prste. Iz tega položaja na izdihu je medenica spuščena navzdol, spuščena v spodnjem delu hrbta. Hkrati se prsi potegne naprej, lopatice se zmanjšajo. Po navdihu se vrne na začetni položaj. Opravite vajo 10-krat. Dokončajte ga z raztegovanjem mišic in z rokami za hrbtom v "ključavnico". Skupno število pristopov je 2 do 10 krat.
Na simulatorju se izvaja naslednja vaja. Noge so razporejene naprej v širini ramen, jih počivajo na trdni podlagi, z rokami, ki se držijo na dveh ograjnih vzvodih. Med izdihom se medenica umakne, drži oprijemala, kolikor je mogoče, razteza hrbtenico. Noge ostanejo ravne. Po navdihu se vrne na začetni položaj. Telo je dvignjeno ročno.
Potrebno je obešanje na vodoravno palico, ki drži prečko z ozkim prijemom. Rahlo povlecite v komolcih in dvignite telo, tako da se lopatice združijo. Vajo ponovite 5-krat, potem pa si vzemite odmor..
Vadite na stroju. Roke držite za tirnico in položite komolce na opore. V takem položaju, pri izdihu, se noge dvignejo navzgor, med vdihavanjem pa se spustijo. Vajo ponovite 10-krat. Desetič se noge držijo na vrhu za 2-3 sekunde, potem pa si vzamejo odmor. Število pristopov - 2 ali 3, odvisno od stopnje človeške sposobnosti.
Kompleks 2:
S ploščatim hrbtom izvedite čepenje, iz čepenja naredite skok navzgor z rokami, ki segajo navzgor, nato pa spet čepenje in stiskanje s tal. Spet se dvigne v čep, iz skakalnice skoči navzgor z raztegovanjem rok nad glavo in še naprej po opisani shemi. Ta vaja vam omogoča, da delate ne le mišice hrbta, ampak celotno telo kot celoto. Ponovite 10-krat, nato pa si vzemite odmor. Število pristopov 2-3.
Potegovi na vodoravni vrstici. Opravite poteg-up širok oprijem, obračajte njegovo brado na prečko. Število ponovitev je odvisno od stopnje usposabljanja ljudi. Pri zadnjem izvleku se zaklene na prečko in počasi spusti. Število ponovitev - vsaj 3.
Vadite na simulatorju z dviganjem. Potrebno je poklekniti, držati ročaje, na katere je pritrjen tovor. Na izdihu dvignite tovor, pri tem pa lopatice skupaj. Število ponovitev 3-5 krat, število pristopov 2-3 krat.
Naslednja vaja se izvaja na istem simulatorju, zdaj pa je obremenitev prepolovljena, saj bo delovala le ena roka. Začetni položaj je podoben, toda teža na ročici na izdihu se najprej dvigne z levo roko (5-krat), nato pa z desno roko (5-krat). Pomembno je, da obremenitev ne zavržete nenadoma, gladko jo spustite. Število pristopov - 3. V praksi se število ponovitev in število pristopov povečuje.
Vaja na vodoravni vrstici. Roke naredita ozko oporo. Obe nogi, obešeni na vodoravno palico, se dvignejo in se dotaknejo prečka. Upogibanje mora biti v ledvenem delu. Število ponovitev - 4-5. Potem si vzemite odmor. Število pristopov 3-4.