Da bo vaše telo v formi in hkrati prejelo veliko užitka, si ga ne more privoščiti vsakdo. In razlog za vse je nepripravljenost in globoko nevšečnost do tekanja. Kaj bi lahko bilo bolje: poslušati glasbo, ko teče, z vsakim krogom telo dobi ton in pamet, uživati v jutranji naravi? Kako spremeniti svoj odnos do tekanja, ne da bi se prisilili, da bi tekel vsaj en krog, ampak da bi se zjutraj zbudil z neverjetno razburljivostjo in tekel ... tekel ... tekel. Upoštevati morate nasvete: kako teči.
Svetovni trenerji delijo nasvete, kako pravilno delujejo: John-Eric Kawamoto, trener na JK Conditioning in Jason Fitzgerald, ki je ustanovil Strength Running.
- Poglejte si resnično sebe in svoje priložnosti
Kako se ne boste razočarali, če boste morali iti na tek, a želite spati. Dva kroga sta se zdela tako neskončna, da do konca padeš iz utrujenosti, kaj lahko rečemo o delu po takem teku. Ne pozabite, da izkušnje prihajajo s časom. Pustite, da se vaše telo navadi na tovor. Realističen pogled na sebe, ne postavljajte previsokega bara. Hush gre, boste nadaljevali, pravi pregovor.
- Zagotovite udobje med vožnjo
Stare superge, neudobno trenirko lahko trajno odvrnejo ne samo tek, temveč tudi odhod. Kako spremeniti: prosim se z novimi copati, posebnimi za tek, novo obleko, udobno in prijetno.
- Za začetnike je bolje začeti s sprehodom.
Takoj po odhodu ni potrebno voziti 3 km. Dovolj bo, da gremo najprej, hitro hodimo. Trenerjem svetujemo, da začnejo z živahnim sprehodom in se izmenjajo z joggingom. Trener Kawamoto ponuja naslednji urnik: 1 minuto hoje in 1 minutni tek, ponovite 10-15 krat. Za vstop v ritem, dvakrat tedensko, bo takšna vadba dovolj in telo se bo navadilo na to, in takoj boste razumeli, kako pravilno delati..
- Za tiste, ki igrajo šport, lahko začnete z aktivno vožnjo
Športi, kot so plavanje, telovadnica, nogomet, košarka, smučanje ali deskanje na snegu, so vaše telo že pripravili na napor, tako da lahko takoj začnete teči. Po nasveti Johna-Erica Kawamota, je zagon tekme vreden nekaj počasnih voženj za 20-30 minut..
- Nikoli ne prenapenjajte
S poskusom in napakami preizkusite sebe, svoj trening in svoj ritem. Fitzgerald priporoča spoštovanje takšnih načel pri počasnem teku: normalno delovanje telesa (brez zadihanosti, pulznega skoka), celo dihanje, lahko govorite, tek mora biti udoben in prijeten. Preverite sami: poskusite začeti pogovor z več osebami, ki tečejo. Če vam uspe, je vse v redu, vse je normalno. Če je zelo težko govoriti, upočasnite.
- Preden zaženete, NE raztegnite
Trenerji opozarjajo na možnost poškodbe zaradi močnega raztezanja pred vožnjo. Poleg tega so rezultati v teku še slabši..
- Pred zagonom je prikazano malo ogrevanja
Če raztezanje med vožnjo ne koristi, bo koristno tri minutno ogrevanje. Srčni utrip se bo dvignil, spoji se bodo pripravili na tovor. Telo bo lažje prilagoditi vožnji.
- Razdelite svoje sile za pol leta
Trenerji priporočajo, da se pripravljate na polletno vožnjo dvakrat na teden. Dva ali trikrat na teden bo najboljši način za zvišanje tona. Po 5–6 mesecih lahko za tek tekma dodate dan.
- Ne morete načrtovati tek za dva dni zapored, si vzemite odmore, se sprostite
Po jogingu telo potrebuje več dni, da si povrne moč. Paketi lahko bolečine in bolečine, še posebej na prvi. Po nekaj dneh počitka in počitka se bo nova vožnja zdela enostavna.
- Motivirajte se
Vsaka dva tedna povečajte dirko, da se navadite na dolge razdalje. Fitzgerald svetuje, da se za en dan v dveh tednih doda 1,6 km.
- Plus vaje za moč
Da bi se izognili kasnejšim poškodbam in povečali mišični tonus, trenerju svetujemo, da postopoma dodajajo vaje za moč. Jason Fitzgerald daje primer, kako uvesti takšne vaje: začnite z 10 minutami intenzivnega treninga nog in kor (trupa), nato pa povečajte čas za 2 minuti vsak teden.
- Izmenična hoja in hitri tek bodo izboljšali rezultate.
Nekaj tednov kasneje, po začetku teka, lahko v teku dodate pospešek. Začnite tek s sprehodom in postopoma preidite na povprečno hitrost teka, povečajte in pospešite svoj tek. Ko ugotovite, da so sile na meji, postopoma zmanjšujte hitrost in se premaknite na hojo, pustite svoje telo počivati. Med enim treningom bi bilo treba opraviti štiri klice. Po 3 tednih s pospešenim tekom dodajte še dva takšna kroga pospeševanja in počitka.
- Zgradite svojo shemo, kako teči
Pazi na sebe, če je tvoje telo obvladalo pospešek, potem lahko nadaljuješ z jasnejšim vzorcem. Kakšne hitrosti se lahko prilagodi, vendar je za to potrebno priti do štoparice: obvladajte pospeške s časom 30 sekund, med katerim sledi dvominutno tiho vožnjo ali celo hiter sprehod..
- Ne obremenjujte se z malenkostmi
Vse je odvisno od vztrajnosti in izkušenj. Do konca meseca treninga bo takoj opazno, da se je dihanje med tekom izboljšalo, srce še ne pretepa, zato ni treba pogosto prehoditi na hojo. Vse gre postopoma in izkušnja hitrega teka brez odlašanja bo prišla sama od sebe.