Prilagodljivost je sposobnost izvajanja gibov z največjo amplitudo. Če se v času ne razvije fleksibilnost, se bo s starostjo poslabšala, tako kot vse fizične sposobnosti osebe. Idealno bi bilo, če bi se vaje raztezanja začele pri starosti 12 let, saj je v tem obdobju mišično-skeletni sistem bolj dovzeten za takšne vaje. Toda nikoli ni prepozno za začetek izvajanja vaj za fleksibilnost, ker so takšne vaje izjemno koristne: pomagajo pri lajšanju napetosti, širijo obseg možnih gibov, spodbujajo razvoj drugih fizičnih lastnosti, prav tako pa so sposobne preprečiti poškodbe in izogniti se drži..
Varne in učinkovite vaje za raztezanje: nasveti za trening
1. Dihajte pravilno. Bolj pravilno dihate med vadbo, bolj učinkovito bo vaja. Mišice se morajo raztezati, ko izdihujete, kar zmanjšuje odpornost mišic in spodbuja sprostitev živčnega sistema in mišic..
2. Pazi na število pristopov. Glede na rezultate znanstvenih raziskav se v prvih štirih pristopih spremeni dolžina mišic.
3. Upoštevajte čas. Vaje za prilagodljivost bodo učinkovitejše, če bodo opravljene v 30-60 sekundah. Po 5. sekundi raztezanja se pojavijo prve pozitivne spremembe v dolžini mišic..
4. Redno vadite. Da bi razvili fleksibilnost, morate trenirati vsak dan in po možnosti dvakrat na dan. Vendar pa bo pozitiven učinek opazen tudi, če delate raztezanje le 1-2 krat na teden..
5. Sprostite se. Vaja za fleksibilnost zahteva popolno sprostitev, saj napetih mišic ni mogoče raztegniti.
Nekaj odtenkov raztezanja
- usposabljanje bo učinkovitejše, če se izvaja po fizičnem naporu: hoja ali aerobne vaje;
- Pomembno je, da ostanete čim dlje na položaju, ne pa da se izognete.
Kaj lahko dobite pri vajah za raztezanje?
- zmanjšanje psihološkega stresa;
- stimulira se krvni obtok;
- odstranijo se bolečine, ki so posledica stresa in napetosti živčnega sistema;
- razvija se prožnost telesa;
- izboljša držo.
Kako razviti fleksibilnost: primeri vaj
1. Dvignite roke in raztegnite, ramena in prsi dvignite. Zadržite 5 računov.
2. Roke za hrbtom, dlani zložene v ključavnico. Trebušček povlecite in se nagnite naprej, kolikor je le mogoče. Zadržite 15 počasnih sekund.
3. Zavrtite kolena in se nagnite naprej, z rokami se dotaknite tal. Kolena stisnite kolikor je mogoče, držite jih 15 sekund. Počasi upognite hrbet. vrnitev na začetni položaj.
4. Naravnajte noge narazen. Trebušček je treba povleči, ko je prsni koš dvignjen. Držite desno roko v zgornjem delu desnega stegna, levo pa dvignite nad glavo. S svojo levo roko poskušajte doseči, kot da želite potisniti steno. Držite položaj 15 sekund in se vrnite v začetni položaj. Enako ponovite z drugo roko..
5. Širite noge, nagnite se naprej, tako da dlani ostanejo na tleh. Potegnite desno nogo v stran in upognite levo nogo, začutili boste raztezanje notranje stegenske mišice. Držite položaj 15 računov. Spremenite noge in naredite enako v drugo smer. Pomembno je nadzorovati položaj stopal: ležati morajo plosko na tleh in se med celotno vadbo ne smejo odtrgati..
6. Lezite na hrbet in z obema rokama pritisnite desno koleno na prsni koš. Zadrži pet sekund.
Odstranite desno nogo, kolikor je mogoče, vendar brez povzročanja bolečin. Nogo privijte do prsnega koša. Zadržite 10-15 sekund. Počasi spustite nogo in ponovite vajo z levo nogo..
7. Ležite na hrbtu, potegnite kolena na prsi, zgrabite noge z rokami. Počasi in zelo previdno poravnajte noge in držite položaj 10-15 sekund.
8. Križajte noge med sedenjem na tleh. Upognite si glavo, da bi jo položili na ramo. Zadrži pet sekund. Nato se morate vrniti v prvotni položaj in nato ponoviti za drugo stran..
9. Obrnite se, kot da bi radi pogledali za desno ramo. Položaj je treba zadržati pet sekund. Vrnite se na začetni položaj in ponovite isto za drugo stran. Na koncu kompleksa večkrat globoko vdihnite..
Glavna prednost takšnih vaj raztezanja je njihova bližina naravnim gibanjem. Jutranji trening bo pomagal razveseliti in se prilagoditi delovnemu razpoloženju, večer pa se bo po sedečem delu sprostil in ogrel..